延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
0 h9 _( D5 ~8 b1 } m/ Z# Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898. M2 i9 ~9 ?! g
老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。) q7 @! D& w/ @+ A I
5.39.217.77:8898" ?+ b3 p4 L9 h* k, D( Y/ R% W& [) P
3 k$ I7 W4 w3 z3 B0 A* W
! Q) m, P( Y) D* f! f7 `7 y) q3 y
「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！
% S; B& Q, n& |5 I, j2 D- z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, ~: s0 T5 f; V( w! C& ]4 y: s
六大類食物要吃夠
4 T. F1 J) d& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M1 G W, S* B
身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
7 O) X# h5 e1 K; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ I m; `4 }% Y# w: T3 v5 f
對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。
( j! }" v- z3 V9 _; a( K, Dtvb now,tvbnow,bttvb
! [. M. m. x5 b, [2 f2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日餐食配比原則2 i2 f6 i9 n6 i8 i( h4 v
: v' n! T6 E4 i
在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：
% s) V7 u$ u! p* f4 Z8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S, a- s! A$ o& Y- ^
【全穀雜糧類】! z. i* \! c! A. f. ?
$ f: `" a( P G1 _8 u$ q' U
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。
, c8 r9 W7 ^" ]3 K7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898- S. K2 D+ M I6 b
【乳品類】
5 v8 ^2 p/ V3 t9 C* u+ B3 z6 W8 B! P& i) [
乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V" z" D' P1 w: x
9 P; F: O2 _# v+ h7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆魚蛋肉類】tvb now,tvbnow,bttvb+ n# R9 [* Z7 n8 t v) A
5.39.217.77:88983 H- e1 u' _3 ?
豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
* E1 x6 ^, x: E' t9 Q: L! P- p% `: J2 w& n3 h# n% F6 _/ l
公仔箱論壇0 k/ `; ]( y, N3 k: ]( ` }
1 L& Z* {1 j" C0 L0 \* f
5.39.217.77:8898: I5 k% w( y) P, v) ~( Y' g! P/ t4 w
【蔬菜類】
( |& q* e1 ~/ y2 ?; o/ M公仔箱論壇
" H3 `6 C8 G" n( \5 M蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。
5 `4 }- Y1 n2 `# E8 ~3 h1 y2 Q) E
【水果類】1 q; U) K! V" c) a: b6 y* |+ V
+ T: e- ], b D& J4 E$ G+ |4 Z5.39.217.77:8898水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。公仔箱論壇& e, D+ L: c; f$ c
) F- f: p0 M+ T# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【油脂與堅果種子類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _& t' |! F4 m2 k: L0 e3 c
+ S: A& J7 [( W1 l油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。5.39.217.77:88981 ~# d' S+ @' h; s. p
. X0 v# x( J! S, M E& j
延緩衰老，掌握飲食12原則5.39.217.77:8898! Y" _- e5 ]: `& S4 \+ V( K
- ~' r, I6 m% Q( ]5 [5.39.217.77:8898為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。
# {7 m3 L' L& ]5 a$ V# ?+ ]: A0 [( }5.39.217.77:88985 X* y; w+ ^# ^9 p' q7 K9 \$ }
黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。
' [6 u: O0 q3 F$ z5 Itvb now,tvbnow,bttvb
2 F( E7 y6 [2 X, W; U5.39.217.77:8898◎熱量要充足
7 K+ G: u# ?1 b% _. a% V公仔箱論壇
1 a$ f) E/ ^7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h0 L/ J6 ]5 \/ w
公仔箱論壇2 m, S' }( @1 @, O3 y
◎蛋白質要足夠7 q! B3 \- f1 T l' D& w8 L, Y3 X
" L3 \2 v% q2 C$ h; e公仔箱論壇為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。5.39.217.77:8898' b9 R$ K8 o' D) [! ?, P. |$ \2 O
- a$ O% M. C' y) P5 z X8 d◎提高鈣質攝取
& P# ~0 k) e, E+ L1 X
' P! l( S/ M5 U% A# m! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。6 B. ~# g4 o3 G: {6 w
2 v( z' `! H0 |7 y
◎彩虹蔬果飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z/ g: W( Z* }. v) c% [1 \& H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f4 I2 M! g4 l% g
不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。
& j& I; s$ M! g, V/ U* V* h公仔箱論壇
4 K) n& W ]3 A3 c/ m( ~7 x2 e* atvb now,tvbnow,bttvb◎遠離簡單糖公仔箱論壇) j! A0 s6 t) I" u
1 D! \7 f+ U4 _( D* r
所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。5.39.217.77:8898- e' K$ \- Z( f
6 g+ b! l. c1 S7 w
5.39.217.77:8898) S; K6 k( A& z( q" Q" n
8 a1 A( g l2 n5 h# }tvb now,tvbnow,bttvb
4 `8 I, r6 y. Z: L◎當心隱形油5.39.217.77:88988 C' X5 D% k ~5 G
7 }1 } a$ e4 t @7 X: Ztvb now,tvbnow,bttvb很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。4 |4 E/ o8 k. e1 H, ` B; s% ? p
e) \8 B4 L- d) \◎選擇吃好油
, d) D* e/ |" ]! J& Z, X5.39.217.77:88985.39.217.77:8898, }5 [! E8 S3 e' Y" V' `7 }
要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。
& ~1 [& O j5 e/ ]: h- Y
3 ~4 @# {: I' a3 b+ V1 b公仔箱論壇◎喝足量水
! p; }5 |% x+ {* `$ G5.39.217.77:8898+ I8 l1 v* y" h6 D* ^; a- C
水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。5.39.217.77:8898 U3 t+ R3 Y* R8 v" r+ F, L
( X+ {( A# S" r; [* [7 B5.39.217.77:8898◎避免咖啡因tvb now,tvbnow,bttvb. J' ~- [7 C6 s' F e
/ k! k0 R% @; D' z: u/ Y7 E) h公仔箱論壇減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。
! j' }/ x; H) z! m V* a1 Btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88985 H$ j6 ~& @& T5 I1 x4 f8 f
◎避免重口味5.39.217.77:88980 G" o+ |' V2 i
5.39.217.77:88980 S" V9 Q" w& D1 s
老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b; F5 I) J; [9 u2 ?. \
tvb now,tvbnow,bttvb2 u7 }0 d8 S. G
◎牙口不好，善用烹調技巧
4 |2 [: ]1 U1 ~; U; c4 J! B! `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D! v' h' t1 B% k: v1 G
拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。, U. G5 ?4 Z$ ?
6 J3 z( {; ~4 }2 j6 w* htvb now,tvbnow,bttvb◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
7 r6 Y: V& }* j, n5 b( m; g6 @& V6 Z* {
老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。
6 K6 e! o. B1 c) V
/ K$ P3 i, P Ttvb now,tvbnow,bttvb老人需要補充保健食品嗎？
& H% {+ @" z( _6 d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O) `1 q* l C9 ^
台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。
! ^+ |3 A- y& w6 m- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C9 h! J# W. [2 Y6 H% \
研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。
' L1 s% K% P {$ ` u7 W) \1 `8 c9 h; \' F
【內容出處：常春月刊 427期】 |
發表於 2018-10-12 02:00 PM
| 
