[健康資訊] 不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力

li60830

不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
' z1 e, U. e# ?+ w& \
1 v' k$ z6 S  P% l, R" Ktvb now,tvbnow,bttvb您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
, g" Q$ d' a: f; ztvb now,tvbnow,bttvb
+ [7 n' z  i! `( I! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 k/ y" G+ M" S: atvb now,tvbnow,bttvb
0 A0 |& X, m. P) N# y1 m# a7 C
% [, c8 j& O: P% I8 Ptvb now,tvbnow,bttvb越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關
/ c: I4 v+ E+ _& L* u" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i1 c5 S  q, Z. k7 q- a4 z' C3 S
為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：, C7 [/ a' N$ S  Y: @6 A

5 x6 U2 N8 E, X( G- x5.39.217.77:8898原因1／基礎代謝率下降：tvb now,tvbnow,bttvb( ~! v1 y# H% A$ j+ {

+ G( z1 U1 j% A8 X1 `# u0 U* ~1 ytvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I/ a8 P" f# Q

5 {* G' e% Q" _. k2 p公仔箱論壇一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。
% E) b- ^4 ?3 @" |$ jtvb now,tvbnow,bttvb7 h8 v; Y9 n- U5 e: E2 P% Z; [
正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。! p# E$ Q: ?) r, U7 d/ @: _' a

3 d! y- m' D5 V: w( m& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V* l' z4 u6 i- x* x* l2 [
tvb now,tvbnow,bttvb! E0 _$ R$ x4 r
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。tvb now,tvbnow,bttvb7 m) p4 i  K/ p1 K) w( [5 q
# N# P7 X, N7 ^; O  u4 j1 S
原因2／雌激素分泌變少：. G6 |# i- ^5 K* A
5.39.217.77:8898$ w2 ]# e! S5 ~: \3 y7 y& w0 l
除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
7 g9 e( l" k- u2 s5 w1 F, k, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @5 a% q" E6 ^) n' ^# E0 z
事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。tvb now,tvbnow,bttvb0 a) v" W+ Q! T. y9 j- Z3 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @0 {+ A9 s7 m5 `4 M  l: k
因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。公仔箱論壇! S, N; h$ F) K" _
# i. n. s/ M1 x) c8 C
拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效 8 L& W. a4 D# ^3 S8 X& f
( d" _) ?8 b4 S9 X" I
雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。7 x' Z% P; R% H5 ?* A2 @

* q1 O! L! p7 L, X, H9 s且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。& E' ?# L7 E. y# a: ^8 N0 m
' n- y+ |9 r$ o% ^3 \

# w9 S4 d/ ]( h1 i5 K' O7 J5.39.217.77:8898
; Z# D1 T9 Z  P- ?/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
$ S+ M! D) u7 m) ~6 A3 r" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: t; m- j- D0 a. L$ m- s+ ^5.39.217.77:8898更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態
4 H6 j8 ~6 W- h1 {* U' t6 p6 c# }
& U7 U% h; O) W  f1 q$ @5.39.217.77:8898至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。' U5 @, ?/ W- K; U

: e) {7 y2 ?* b/ ptvb now,tvbnow,bttvb此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：
! l4 ^$ R- V# S( {% ]# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898' y/ b% J% H% P% U! y4 O/ w
第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。
5 Q& R) N  d, U# ~; f0 n' I) E
- G3 \& L: |7 s# m2 I- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。5.39.217.77:88986 r5 a. S! x8 K- p5 L9 ^$ r

6 x) h. e8 ?. W5 q  U5.39.217.77:8898第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。公仔箱論壇9 S2 D. H# a. K' U" j- e4 ~" R
公仔箱論壇. y' S% Y/ l# v7 ~* q% c% H6 L
【營養師小叮嚀】：
" M, p' Y. l: _- C( Ttvb now,tvbnow,bttvb3 @/ x. O3 ~6 A
最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。
4 R( [5 l, u1 E* N) ]: U* N公仔箱論壇* w( O1 p$ [. F& V. v. _+ K
如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。