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早安健康／蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）
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一般來說30-35歲是骨密度的高峰期，隨後便會開始下降，而女性因為雌激素改變，下降速度比男性快，所以鈣的攝取非常重要，飲食上建議選擇鈣含量高的食物，蔬菜類像是芥藍菜、地瓜葉等等帶有顏色或是深綠色的菜，魚貝類像是蝦米、小魚乾含鈣量很高，而豆類製品可以選擇小方豆干、乾絲、凍豆腐，最後是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圓鈣含量都很高。 $ t ?6 C! x7 P6 v2 k0 {* S
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而維生素D能夠幫助鈣質吸收，可以透過鮭魚、蛋黃等等食物攝取到，而增加戶外活動多曬曬太陽，每日10-15分鐘能夠幫助維生素D活化。最後適當的負重運動搭配飲食也能夠增加骨骼的強度。 : L6 H9 \% t1 X- k; _! ~
: ^- K' ?% g9 r2 I0 {' I% P# c$ P礦物質都是以無機的形式存在，人體無法直接利用，所以會以碳酸鈣、磷酸鈣或是乳酸鈣等等的形式存在，利用陰離子跟陽離子的鈣結合，在胃中解離成鈣離子，在小腸被人體吸收利用，這邊來簡單介紹一下幾個觀念。 % e( F' C. P: Y
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一、 認識鈣含量
6 d" c* F' F( o6 Q5 h5.39.217.77:8898依照鈣存在的形式不同，分子量也不同，所含的鈣量也不同，譬如說碳酸鈣實際含鈣比例大約是40%，檸檬酸鈣大約是21%，乳酸鈣大約13%，胺基酸螯合鈣大約是15-18%，而市售產品可能標示的是鈣化合物量而不是鈣量，所以在選購時要要稍微計算一下實際鈣含量，像是標示含碳酸鈣300毫克，但實際上鈣含量是120毫克。 " {9 _$ S$ w) W# w9 I8 c
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二、鈣吸收率
' r3 a3 w9 A: _* S* N9 I% R鈣片的吸收率以胺基酸螯合型的最高，大約80%，第二高的是檸檬酸鈣大約35%，而其他的鈣片吸收率都差不多在25-29%之間，吸收率高的鈣片雖然比較不會有副作用，但往往鈣含量較低而且價格比較貴，將吸收率及鈣含量一起評估後，不同型態鈣吸收進人體的量是差不多。
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- f! Q2 N* n$ [2 Z0 G# j3 e9 Qtvb now,tvbnow,bttvb三、 鈣片使用注意事項
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0 C& N& g/ K& ]( Z碳酸鈣需要經過胃酸作用才能釋出鈣離子，對於胃酸分泌不足，或是長期吃制酸劑的患者，建議可選用別種鈣片，而碳酸在胃中產生二氧化碳，容易有脹氣打嗝的情況，也可能在腸道中與離子產生沉澱而造成便秘，如果造成身體不適也可以考慮換別種鈣片。 S3 p( q O" i1 G' q" |
. T6 D2 T. V& t q- A5 N- w; htvb now,tvbnow,bttvb碳酸鈣建議飯後使用，其他種鈣片就比較沒有時間上的建議。
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一般來說人體對鈣質吸收高峰是500毫克，一次補充不要超過500毫克，過量補充不但吸收有限，也可能會造成腸道蠕動降低，腸道再吸收水分，造成便秘。; u6 c* \6 F( K: a9 w
8 Y; y! W. h0 ~9 V% a* @5 {公仔箱論壇每日成人建議攝取1000mg的鈣質，建議評估飲食中鈣含量分，每日三次進行補充。
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, t% T( b+ c' i) f2 }5.39.217.77:8898使用鈣片前應評估一下身體適應性。 |
發表於 2018-10-1 02:02 PM
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