[健康資訊] 蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由

li60830

蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由) ?. Z( f, m" }" l2 P6 T  E0 I8 L
0 s  _% S( Z! p: U
想要鍛鍊下半身肌力、促進循環代謝、雕塑曲線，就會馬上聯想到「深蹲」，包括許多知名女藝人都是深蹲的愛好者，包括天后蔡依林、房思瑜，以及好萊塢女星珍妮佛．勞倫斯等，都在練深蹲。知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，將為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！' \- f: T' H9 D+ ?. Z
0 n9 z4 v! H4 T$ ?

6 A/ i# V- o8 v0 D! ?3 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _: J- j& C4 w9 {2 E

0 |' Q  p1 ]  a6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c: q; T; Q( e- @! \0 C8 `5 Z

* c' M  r. c+ K0 v# Z+ X8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲是塑身、減肥、重訓之王
! c8 {3 v( a. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x6 z2 M6 K5 A0 }; S1 j
健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性，並且深蹲是塑身、減肥、重訓之王，也是具有讓臀部緊實、腿部有力、膝蓋強健的法寶。「健美女大生」袁開昀曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此全心投入健身教練一職。她在其新書《健身從深蹲開始》中分享，一定要做深蹲的7個理由包括：
7 W! a* q$ o; I7 O6 c. I
! ^, A( M6 U* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★1、深蹲非常實用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s+ D( S; S% \* K1 R, }, K) ?
tvb now,tvbnow,bttvb$ ^. B* X6 l* U+ P/ x: U
深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
/ _7 \, D, A: N! x/ }  [9 g  Atvb now,tvbnow,bttvb
8 C5 o- C9 a) ?1 o8 u★2、深蹲動全身
5 ]" h/ A- j4 b, A5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb8 s7 z0 x3 ^$ i8 b& D8 S* B
乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。, s- Q. G$ u0 x: e7 E2 n2 M8 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q- x) J& I7 R- I, E
5 B+ p/ J1 N& y- |
$ l/ E# m  X. F5 G6 C4 Z' [  p' p
# }! @2 ]( J2 L; z. |# s2 i2 j

. N& X3 D/ y1 t; b, etvb now,tvbnow,bttvb知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！（圖片提供／商周出版）公仔箱論壇2 [' I2 E: F, R- \

6 {; l! o$ i- j( j7 R) qtvb now,tvbnow,bttvb★3、深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一
& P$ \% I- `" y% ^$ ~' w* y0 O$ ?tvb now,tvbnow,bttvb5 B7 t% _' P( C: \
越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
0 N; \+ }- G4 b- g- s1 @* otvb now,tvbnow,bttvb; E7 y7 E0 V' `* ?2 S0 G8 P
★4、深蹲促進循環與代謝. W; r+ l2 L3 i
7 o2 g) @! h, d* S! I
我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
3 [/ u0 i* h2 L6 L/ W; f; {, |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u1 G! P, T' i- p; i8 S* F
★5、深蹲幫助你瘦身5.39.217.77:88989 C( C2 y0 {2 ]4 J
tvb now,tvbnow,bttvb3 g% Z# x! a( ]- `! N4 E0 H
光是兩條腿的肌肉量就佔去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。5.39.217.77:8898" u2 ~$ E" f' t. `7 P

2 @! h' W4 R; d$ O1 C0 D3 Z公仔箱論壇★6、深蹲預防膝蓋傷害
1 }1 Y% d2 o  v8 Y
, |0 N- o& X$ J0 o2 Ptvb now,tvbnow,bttvb根據《美國肌力與體能協會》（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
( m% T) z4 A: ?  P# a" f  ?( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @0 q) M& z. A0 G9 U

- R! J% C5 m0 q. I
5 _8 R) O/ F. ]; f7 a$ K5 C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t  a8 n% `, j
公仔箱論壇" {) k. a, d% M' W. \' o4 F% t8 S
脊椎中立，全腳掌踩地，腳跟不離地。（圖片提供／商周出版）
" k) O1 ]; Q3 b# `# w* ^: c9 O) U, P6 |5.39.217.77:8898
/ J1 p/ }# D- G% I" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★7、深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉
' k  W7 `/ i6 V( m# l# r% a7 K' |- G* r( ^5.39.217.77:8898
8 \6 }. l) C4 W公仔箱論壇結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。
7 M- b+ w; Q5 a( c% U* d* ]! S5.39.217.77:8898) {* l. j7 d2 \
【正確深蹲姿勢的流程】：' Z+ a7 [5 n0 H1 ^7 S, A0 U( m

# c; g0 J6 P8 o$ ]4 ]5 i選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。每一個角度姿勢做到位，不是只有站直和蹲到底。公仔箱論壇4 _) D8 P3 d- G5 u9 O" f4 ~- f" }4 x
公仔箱論壇1 x+ S& }, r1 w3 I9 w, S

* s. v4 Z  @' U) V/ T/ x7 B, J# ~tvb now,tvbnow,bttvb+ L1 G( V1 P' Y- o/ g/ T

$ L' x0 k  E  O) Ytvb now,tvbnow,bttvb
4 ~1 c2 Q& U% n" |  Z! c6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。（圖片提供／商周出版）
2 k- ~& k8 ~! l
, J7 n7 y1 d! I2 B* a$ Q) ?公仔箱論壇●步驟1：
  }4 T( m; D  \7 u, ~* x
7 h3 R6 c; z+ q& l  t' w" P6 c5.39.217.77:8898注意腳掌重心平均，深蹲時三點平均承受體重，不會覺得快要往後倒（因為重心放太後面），也不會快要往前倒（腳尖用地摳地板，腳跟快離地）。
" S4 f3 y$ Z9 F: R$ Q' x! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898+ t- H2 _. n: W7 k; ?& q
●步驟2：
8 O" Z: }5 f6 W8 E* @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G$ G2 X! k3 Q
注意腳踝是否維持中立，不會往外或往內。腳踝維持中立相當重要，這會影響下一步膝蓋跟腳掌的相對位置，以及整個上半身的重心。
1 z! X; N& z4 Z5 c* T3 r# _1 Ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' _! D3 R9 X0 A* s
●步驟3：tvb now,tvbnow,bttvb1 F2 b4 k) }1 A( j: ~

* [/ S; X4 u+ Q4 {, H* atvb now,tvbnow,bttvb眼睛往下看腳板與膝蓋，是否有符合腳踝與膝蓋的相對位置。
4 t' O. [' Z! ^, d1 T! [4 r, _公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# Y$ ^. h# O2 i7 q$ Q: E
●步驟4：
0 B; |; \: b% `  ]9 X公仔箱論壇- g3 Y& I4 ~. s+ F' [5 l; n$ t
檢查完下半身的關節，然後確認脊椎在深蹲時是否維持中立。