[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
' U0 P) p/ Y# P2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 r% e* a" ?/ L1 T9 p( [. g& e
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
! C1 M7 e: p5 K3 o! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @$ Y. M' d; p2 X! ?7 d) a/ utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb  R$ ~9 l, n3 r+ x/ f* q6 u
公仔箱論壇& K6 u5 x# M8 s. p! a1 W2 |
tvb now,tvbnow,bttvb# l4 `; X6 _8 t7 a) Z' p

/ |+ I3 d+ y# {8 F公仔箱論壇- c$ }. S2 R) r1 n# u+ h9 x
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？公仔箱論壇% |: d. d' g, z* L
tvb now,tvbnow,bttvb, ]5 S! {; o0 I% X& p( u6 O' k) ]
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
/ n# X% a, x. b& @! B  {" c( z3 x9 Q5.39.217.77:8898
; J& s. [+ x, B, \+ X3 N. N5.39.217.77:8898肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
  e' Y  U7 u+ L! ?2 q: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 i# a0 g: w; E' W% }0 y& ~9 y$ ^公仔箱論壇他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
+ j9 c0 I9 _+ J公仔箱論壇
- C2 C% z$ A! i! ]( atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb  ~5 C( z4 [& T7 E

0 m* J' E. T. M; ]5 `7 y2 z% s
) h' N8 P& k2 F+ A8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t2 J4 ?/ D1 |$ w  J4 K/ f, Z/ a; [
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
7 {* S; Z* k8 _; @tvb now,tvbnow,bttvb  |2 Z* g: T5 q6 y& W: Q  m- s6 ?' M

$ Q( ?0 O5 F  W6 }# v5 Ntvb now,tvbnow,bttvb% ]' T+ T- T; |; K$ B
3 @1 n$ N2 h) D* u

/ [# `# k9 O5 J9 _$ o& B2 ctvb now,tvbnow,bttvb2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！公仔箱論壇, l- R1 S6 O$ {
/ [1 }9 q) B+ d! i5 G! ^0 \$ |
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
# R- Z' q7 l$ D0 p9 y0 i9 t
# ^6 f! P# H9 w1 J; ?tvb now,tvbnow,bttvb★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `! e% w6 h9 Z0 S1 q

! ?4 @. O. X& Z6 A* }tvb now,tvbnow,bttvb2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
$ `( L4 R! t: B. S# G0 [/ J公仔箱論壇% N+ {! d, a& o, t
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
3 X7 C6 U2 Q# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N: [! I+ c9 D! m6 ^9 g. Y' f
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
1 ^1 {- |6 E1 I; j
: l4 o" K5 F/ z' G* b5.39.217.77:8898★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
/ z: R% R% z$ P  q4 B! C9 {2 D/ qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: i$ W- c/ }& f. i4 B: |6 |
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。tvb now,tvbnow,bttvb  j  P! i: C4 E8 Y

3 [0 V, L9 }- [  P9 I6 ]抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
# }& l( e3 R* o6 M( n; `公仔箱論壇9 ], t; h/ R5 V" Y0 D3 Y, d
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
5 Z! b; e" x) ?2 y8 Q$ v) ?9 n8 y
2 n: k; q% e& W8 e0 I* u5.39.217.77:8898/ Y6 ~. e+ y, f  g- W2 L

" ^( d: S3 L' B% p6 {. r: x, l; v5.39.217.77:8898
$ C- ?/ \, z1 i' j1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 j# r+ s! U" v+ Q& N1 C* Z: ?# ~( M
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。/ i3 n$ \1 b  f; i# K  A" G

0 r. c" G6 h- p5 F5.39.217.77:8898《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
# d3 g$ |1 N- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 d) |: a" Q) H. ~9 ?過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
$ t9 s* [- V+ G) n; W' R5 z- o5.39.217.77:8898
  z8 S" A( I* w8 |0 x2 ^+ v" L這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。5.39.217.77:8898) d5 F* S" M/ a! r1 w& h, |

: H5 ?! A) l) \5 W  Z! e因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
+ q: o+ s  w" `4 e/ v6 O3 o& P) l5.39.217.77:88985.39.217.77:88988 T- m/ `) K: T
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
: T! t# `7 _3 k! S6 B+ T6 l5.39.217.77:8898
6 t. U, _/ I0 ~6 N! H* \: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
- I; L; u. Y( z# Z, m/ j6 p; T公仔箱論壇3 H+ ^4 e& D# i0 X( X* X$ @* s
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
9 R; Q" T# ^9 w1 m5.39.217.77:8898
& l* S; k, _" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f* G' @0 q& C) Q0 Z

! K6 B: r9 {- U% K: R0 Vtvb now,tvbnow,bttvb●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P! _0 E" D' i! [0 N' _: B

* s6 h  H# C/ \/ w! J/ F$ C●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
" A+ z+ M  {1 i7 [2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u5 i# t' I7 U" c" q: {" u: c
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
- k: t; J+ G3 x+ h公仔箱論壇
$ |8 f; f( Q0 ?1 htvb now,tvbnow,bttvb★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
( ^3 v1 A' w0 V- e0 m公仔箱論壇6 ?4 q7 Z5 L8 \
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：5.39.217.77:88981 O+ P% }1 M9 F

8 r9 n  l2 C7 Z6 V6 R/ k- H( k公仔箱論壇& p/ V( C2 L- W, P

( G) x  o0 o3 r公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 W' a) a5 m0 X7 p' b! W

: j- {  i, e  d/ g  X（表格提供／奇點出版）tvb now,tvbnow,bttvb/ `" D  O. o  H1 m$ r6 d9 H
; _) @: F8 s  |$ V' ^0 T
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。tvb now,tvbnow,bttvb2 [0 D* ]5 x7 g; t
tvb now,tvbnow,bttvb" N1 q: a9 S+ K" `  B
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。1 g/ M! T& ^& w0 V1 R& D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y) g- U4 n& i1 F
以下來做個簡單的估算：
2 x5 P$ Q3 l9 I: `$ G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b( N/ s( Y$ o" l
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。7 D! C0 W4 B6 p( ~3 i
公仔箱論壇; m. U9 X% V& P. h- S
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。