[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…9 [; D: e& p+ d& r) K
5.39.217.77:8898! w; [' e( F% }3 F
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
6 H0 g, T! U( F; b) [. i; U* {公仔箱論壇
/ _2 ^+ J7 B$ E- B公仔箱論壇
& |2 @5 e/ y3 C) Q, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& ~$ K% Q$ C. X; n- `1 y

6 m; Q: O+ K$ _1 Q6 x2 S) x# Q' Y5.39.217.77:8898
4 I# B5 j5 B8 t# {1 U' K; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q* n: f9 ~+ s: O8 n
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？tvb now,tvbnow,bttvb, k4 q2 J, A# y, x$ T8 ^
公仔箱論壇# u# f2 v1 P6 I% ^
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
7 }1 I9 I+ K# G" f9 b公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% q, O( n. @0 F4 x0 p
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
2 h8 U6 P: ^  X, e( f. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Y# S! p/ T: p  |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
: I; P" s5 w+ u/ T6 P5.39.217.77:88985 c  `8 A  y( W2 K- D

* c! g% t. \# r. G2 O, Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇  R( \" I4 [6 C* G) }3 E- N/ v8 q0 c; Q

: Y- \0 p( d  C8 gtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88985 W2 R, Q& G* w
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？+ O* v( p: ]& W. x* p# Z) `' R. }2 o8 u
tvb now,tvbnow,bttvb6 B+ {8 V3 m( [
公仔箱論壇( J* g  \; }9 u& g9 s* b( O

* z$ C3 h# T. t- k/ D8 Z: dtvb now,tvbnow,bttvb
+ ^  A! I: `7 ^% ]9 m' c3 x$ vtvb now,tvbnow,bttvb; B" O2 l/ l& Y5 t  c
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！- C6 t# E! x% P
公仔箱論壇2 M$ @& O" C7 v* C9 Z' y) m
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
4 W* j, o/ U8 K! O; |0 Ttvb now,tvbnow,bttvb
" v, D# x% e$ n7 [. X3 S★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
# a0 J+ E3 j% j0 w5.39.217.77:8898
) v, e  S  q& j6 Dtvb now,tvbnow,bttvb2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：( `4 w) N$ A6 U3 V& M( E% p
5.39.217.77:8898- }; x8 d  z1 q- C& x: Z
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」tvb now,tvbnow,bttvb# b! l3 Q5 k4 U1 _9 c
tvb now,tvbnow,bttvb: L. m  B' B" ]1 }* ^; z& S
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？公仔箱論壇) U6 e3 S# v8 G) E+ W9 f* b
! i  O, v$ Y# E- X
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
$ z: D# F/ s4 j$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ~" A4 v! i$ |+ J0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
7 _/ B  H- v0 `5 G/ R3 m- a5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! M2 r, C1 c  b+ U2 N0 n
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
$ M' q+ t: |1 u8 F) Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& V% V8 h% F; I" l# k7 }/ G' T
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。tvb now,tvbnow,bttvb0 V8 g+ H1 L) p+ w4 N

# B0 b# I' C' d公仔箱論壇
" B0 i8 C5 t3 b# @3 m  T
5 J8 z9 `( s8 t& ^: ~' Ytvb now,tvbnow,bttvb, F; A8 _5 M' j. L
公仔箱論壇1 y, R2 K$ p4 x% E3 _
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
, h- G: R. D, k0 B) ~4 S$ Y公仔箱論壇
6 Y) l8 i  J; D; r+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
# l0 D, W$ f, a8 ~tvb now,tvbnow,bttvb
! P2 \4 H" k. f0 t# G4 u; h; Z5.39.217.77:8898過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
" x! k" I8 `) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K) S. M0 x. K
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
3 D/ V: l/ w, z5.39.217.77:8898
, E6 a$ E) s7 `% n因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。5.39.217.77:88988 O3 C2 N# t. M
公仔箱論壇1 [$ ?8 S9 G* u5 N  i" `# F& D0 u
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：公仔箱論壇) ~$ j' P* }1 t' B1 n* Q

! t/ U! U+ I' }2 D  S) I' H1 T●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
' s& P$ H) z$ y2 Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇* D; o8 D$ C' [; y% m
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。# o- M  |2 m, y5 ?" B% S

; J1 o0 }. [& E5.39.217.77:8898●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
( z+ L. R4 F  W7 t! V1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `) |& i0 q( e$ p# ~7 Z
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
- c) Z6 @  z3 a公仔箱論壇) y7 a& ?$ B; m9 G, f
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
/ z+ T) _- J$ H6 r7 D* ?  V公仔箱論壇& n% h8 A: u" H- _$ t% S# q9 J! ?
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
' ^- c8 t: T* N: g) J, I
) ~- b' P; g$ ]7 l5 x5 N★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？. l$ \5 O! `' f& F5 w: W9 Z
9 {2 o$ O  m7 O) r' b  [7 P: [
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
) x* e' c% K1 x8 K5 W' l! `公仔箱論壇
8 L9 Z. M/ R. T1 K: Y7 L: L% K% Htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898  s+ r# ^& Q9 _- D- R2 G6 [7 P

' j2 I$ w% I5 c9 G8 h% D( o# j& r公仔箱論壇  O  w6 }6 E, m( |/ B0 Y
5.39.217.77:8898. N( P- z- x% \( P% K
（表格提供／奇點出版）
# P" @! c% O) E" N/ d1 U2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ T+ x6 H4 x4 I5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。0 q2 @/ q, I* C" t% }. Q
5.39.217.77:8898% I  |! a4 L7 U8 A3 O+ M
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
( @+ n$ o% v! h8 x! s2 [3 x5.39.217.77:88985.39.217.77:88986 ?4 I8 F: [2 e: N3 M
以下來做個簡單的估算：
" E) t5 a2 S$ o5.39.217.77:8898
; ]) u; ^/ Q  s5 J# n, ^: A0 A  CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
5 j+ f0 J8 e1 F3 U  y
4 K& G8 ?; ^" _2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。