小心假日運動員症候群~4錦囊防運動傷害6 L1 n7 G9 v- x6 }- O
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全民瘋路跑,當心健身不成反傷身!專家指出,路跑雖然是隨時隨地都能夠進行的運動,但卻潛藏著危機。即使在空氣清新、氣候適宜的環境中路跑,若是伸展不足、姿勢不良、肌力不夠,仍會對身體造成急性運動傷害,千萬不可小覷。
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9 S5 b6 a% x- U& q; c3 L3 o活力得中山脊椎外科醫院復健室吳培瑜物理治療師指出,平常沒有養成運動習慣的人,加上工作需長時間久坐,常有肌耐力不足、關節不穩定的情況。當短時間內做大量、高強度的運動時,很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群。
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跑步、騎鐵馬 小心髂脛束症候群* J4 x4 `, `1 p; l1 e9 s
' @7 A* p! T" \" Z5 b; L4 D9 Rtvb now,tvbnow,bttvb而在路跑運動傷害中,門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。其中又以「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」最常見,也就是俗稱的「跑者膝」,多好發於長跑者,以及騎自行車的運動者。
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" _) k3 J6 J1 L" u公仔箱論壇這類患者起因多是髂脛束與股骨外髁,因長時間磨擦及壓力引起,造成大腿與膝蓋外側疼痛。主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側,嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。
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1 m' [! M7 L2 s; d7 L門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。
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( m, S; p! N# R e5.39.217.77:8898吳培瑜物理治療師強調,國內運動意識的提升,為了健康只好利用假日時間一口氣把當週運動量補齊。這種平常不運動、一到假日猛運動的族群俗稱「假日運動員症候群」。而這群人也是運動傷害風險最高的一群。
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假日運動員 謹記4錦囊防運動傷害
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吳培瑜物理治療師強調,要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害,應遵守以下4錦囊:tvb now,tvbnow,bttvb% ]" c; d5 v' z8 |: w2 C6 C
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1.循序漸進真輕鬆:tvb now,tvbnow,bttvb( m L+ H3 C5 I0 `; d0 d
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瞭解自身體能狀況,量力而為。剛開始運動時,建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步,應該先從快走開始,至小跑,再慢跑,逐漸加量。
. T9 x' H9 P& K# \: W2 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 m5 B* E# V5 S2 n \2 T2.肌肉筋骨多伸展:5.39.217.77:8898/ q$ u, N3 N' J% Z- B7 t; E- p
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平時沒事可多伸展肌肉筋骨,避免身體久未活動而過度僵硬,保持肌肉強度,並預防受傷,平時則要增加強核心肌力與柔軟度。
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|8 }3 \8 @9 |9 B& A8 W: }3.運動前後要暖身:; V% Y' l1 f h: J8 ]2 U
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運動前後暖身、收操,有助於恢復肌肉彈性,且避免筋骨沾黏。切記運動後也要做些伸展,能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹風險。 a; a8 k; p" E M, {" r0 ]
6 P1 b9 ?# E% ]* q. R4 F4 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.充足睡眠精神好:5.39.217.77:8898( j" f- t9 B* h- ~; b V
" [4 x9 a6 e& h ]3 J) k5 z6 e運動時儘量避免不當衝撞,以防落地不穩。膝蓋微彎,保持活動度,避免完全打直鎖死關節。保持良好精神狀態,勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。
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) V7 ~/ m+ S9 A- ]+ Z6 Ktvb now,tvbnow,bttvb吳培瑜物理治療師同時示範2招預防運動傷害的運動,平時在家即可常常做:5.39.217.77:8898# h- B6 f$ Z4 E& A- M
- b7 Y* ^( R( N5 }+ o7 k公仔箱論壇公仔箱論壇( I2 B& J) U, l) z
$ m0 w; t* R/ I+ otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?6 ?8 p' t8 {: X8 a
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第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)公仔箱論壇! ~6 R% Q! ]4 p# n
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第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置2側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,1天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。tvb now,tvbnow,bttvb$ A9 k# h. @/ d, u
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7 p7 e2 _: L/ v+ `# v第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
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第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,1天3到5 次。 |