下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5.39.217.77:8898! _) m# D9 b! A2 O- v9 n" I5 W m
" @* O* [, H1 @ ?2 W上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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# J. {+ n/ ]% V0 M7 o8 Rtvb now,tvbnow,bttvb姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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: R- ]) F/ g+ r; Q6 E; d3 q烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。( w2 @/ {8 `- Q: \ Y0 x/ j0 c% s
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：tvb now,tvbnow,bttvb7 j# ]# ~0 g8 d9 @! ^( J
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【進行前注意事項】：
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9 _% w9 z+ r) Y" C; t6 Jtvb now,tvbnow,bttvb一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。公仔箱論壇: A6 o, w( K1 w" F }9 ]5 x' h
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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+ N; E6 n; r" O7 A T根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。tvb now,tvbnow,bttvb0 m; @8 M0 A1 ~! Y0 @
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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6 d) i# t) ~- K3 w; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。& M9 V' q. n. T; K/ m5 H
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |" `) P. q1 E9 A6 j9 @) p3 j
/ V; N, {+ [: b- T. H* I( a# v公仔箱論壇4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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; X9 x4 F5 F" t. `; y" ktvb now,tvbnow,bttvb★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。% P' C$ n! W4 n, y' Z
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5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。
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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）5.39.217.77:8898, [- M& {2 R" U% B n) k+ o% t
/ l ]! N( B6 M9 {公仔箱論壇6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇 A- q K7 U( Y4 P v* Q+ T
C& I& F s6 O: n% b" ptvb now,tvbnow,bttvb★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。5.39.217.77:8898; }. g# w$ y/ V B- C$ a. D
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb5 p# i; X* q+ p, }8 v4 n( o
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?" U' R. h& C- G/ t! l4 m
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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' a& N- Z. e. d3 h" M2 vtvb now,tvbnow,bttvb動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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★運動開始的時間與原則：
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。2 [, V; M. ^! O4 n* F# I
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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) U- P3 m0 K2 H/ p公仔箱論壇3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。5.39.217.77:8898' `% S# ?2 r2 l2 X8 `0 T h
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。tvb now,tvbnow,bttvb- m6 z F5 t. j, d7 h; d# F
e% |- u# Q4 n公仔箱論壇5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。tvb now,tvbnow,bttvb9 j; \% F, o+ }3 Z9 P" }! L4 ~
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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