[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身& y% m0 Q4 m1 v$ y

# @, f" L- p) j: _5 o3 a您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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8 l0 _% ], j! z7 Z' Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c9 }, k. m7 s4 V

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- b9 H% @2 A) Q, D, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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; t1 B: `3 v5 Q2 }1 P, @5.39.217.77:8898而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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& h) A; `! S- m  l想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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  x6 Y9 u" ~. w9 `. R/ x靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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0 v( y% F! ~$ q- o: f' @4 _/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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6 Z" m+ ^3 G8 ~0 b" b9 V公仔箱論壇做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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$ R6 e+ Q7 m! |5 M- mtvb now,tvbnow,bttvb運動②—坐姿伸展腳踝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N# B0 l+ I. X9 F; B3 A
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。tvb now,tvbnow,bttvb* L5 M! K1 V5 W8 a0 S2 s( ~6 w
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。公仔箱論壇5 O: R. l4 p/ R. H5 P9 ~
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。4 r- g) @0 w8 w) Z% t- `4 e

- q0 ?9 j4 w, o; z) a. ~Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。5.39.217.77:8898! l* _5 g0 b+ k

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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb6 |# B. E) E4 Z& x5 N1 Y
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運動③—仰臥抬腿公仔箱論壇% {2 H: V( N  u

4 c( E3 D; l( N$ f這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。8 m' @0 n4 q$ e* `; q4 t$ u, l

4 ^  l* T7 V0 k8 D公仔箱論壇做法：
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2 ]: `2 J0 Y' `) |- A1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。5.39.217.77:8898  `# ?. }7 u! C2 M7 f

! H4 o9 T$ b' |: N/ w+ f& j2 W2 r" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。5.39.217.77:8898  E8 ]' ?6 o& `; }9 i

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# w6 k9 j  |5 E5 X, x1 L$ u公仔箱論壇膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）5.39.217.77:8898, T. w5 j+ J; ~! p$ r

9 O/ w; G8 V& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動④—膝蓋按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O0 m/ \, i5 h7 _, \8 d
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。& p( w. m/ E- @
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。( J5 W+ n6 ~; R* k
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【專家小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb# [& t: n) _4 F7 x; Q3 s! m. S8 f) h
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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% \. q6 s+ w* E9 [: |  {8 a: e2 Z症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。. j' G) K2 z2 c2 R& ?

6 i$ G! r, ^& ^" Y* R& z症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。% }2 U) R$ X6 ^: ^8 m6 M
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。