保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。tvb now,tvbnow,bttvb7 s3 n2 N% n" ` L5 t" k0 s7 Q
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫tvb now,tvbnow,bttvb r8 f* Q( X5 c
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x# l/ g3 s5 Z
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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3 r5 m* a) B' V) m) v避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好5.39.217.77:88987 Q, V7 i6 J8 X& k
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：公仔箱論壇7 Z$ l7 z' }/ a; E/ A
& Y9 L( P/ G( `2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% F& t/ W# y# }2 C$ q) b. a0 N靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）* K& Y0 h7 l. G3 _' K% b; A4 d3 e# s
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運動①—靠牆蹲站
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! e/ a3 A. r0 I" V7 z這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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c# F- Q: a- V* j做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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3 Y1 Z- H* w5 Y3 R% A9 S9 W$ W公仔箱論壇坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）/ m: o, ~, q Q3 O* |5 J3 e
5 l& g1 p2 p. `( W3 d5.39.217.77:8898運動②—坐姿伸展腳踝8 g" D1 c& Y: w" K. O5 Y& y8 ]
# G. S/ L, u; \! vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：公仔箱論壇4 i- q- V6 ~6 Y K" A
+ G+ S. V* M1 A1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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1 ]. [ r- B) m! ]( g2 H) B" Ctvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。$ l" c6 X3 R8 o/ t2 q5 s) f2 h
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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1 X* v8 y& k! p# r7 V, h! p仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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0 u& z+ t/ B2 V f& E {! V8 T9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動③—仰臥抬腿
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8 P8 r" d! B& x( C5.39.217.77:8898這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2 N1 J6 D. w3 { e- f2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇( O5 q" ?2 |* r( q: ?: j1 F
6 v9 o3 e; c' @+ x. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z* k0 e% P; s# R. Z; G* }
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( x9 {$ _ @& R2 Ytvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩2 s6 S- `9 I5 c* `
/ k" q7 i0 _8 ]' V6 I! I公仔箱論壇藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。5.39.217.77:8898) o. F' ~5 p! F- r, |" M
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【專家小叮嚀】：9 H9 W& ^3 O6 t2 l( ]
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。tvb now,tvbnow,bttvb$ c1 S L1 ~: K+ J3 D: X4 ]/ N' ]
$ W4 |: ~" {0 x0 S* p7 U8 l5.39.217.77:8898症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。0 j6 ]# G0 e7 c* T. Q% P% [
0 u7 B. x) ]+ i8 |! q5.39.217.77:8898症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。5.39.217.77:8898$ b6 y# I) R# Z
. {: l, k2 V2 Z症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。. \8 e- D" T# p/ Z- v6 E' ^- Y
, H, H2 `0 n/ u/ s) n$ s公仔箱論壇症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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