[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？: @& r3 h  o5 A6 U) }; Z/ f1 G

排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G7 p+ H  {6 o1 P( V5 T2 X

tvb now,tvbnow,bttvb3 u/ k5 k8 l2 K  _

功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
公仔箱論壇- t! `  @+ c" G% |
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。/ S5 L" M8 ^- v" o" B$ r( Y

一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：

在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：

【功能性便祕】：

1.排便有如彈丸狀之硬結。

2.排便過程非常費力。

3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。+ e. t" E5 T" c% Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }( J7 m3 X/ k  j1 {( g& t9 M
4.排便時需要手指輔助。5.39.217.77:88987 X' I; s* q0 z' _

5.排便頻率每週少於3次。; ~0 b) M2 D8 z, ~3 q% H

% N, y0 Q- ]- i  u) ?( v
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
+ ~' V  E( f1 t0 p

tvb now,tvbnow,bttvb# F0 B$ U' P6 A1 m( L: M

排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。

便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
3 t  L* F$ b: |  r# w4 d& a
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
# `: ]. E' @) d* ?+ B
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。

「持續性」補充益生菌有助改善便祕公仔箱論壇' J$ f7 G. D% O0 \; M

「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。tvb now,tvbnow,bttvb6 W( F: i1 e5 T$ e5 m

哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？5.39.217.77:8898; ~9 r$ r+ T1 I8 K0 A) T
公仔箱論壇' }, l% P1 W4 z" F9 f" U4 U+ y4 K
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
" x9 c- G6 e. Z, h# l- j: P, v5 k
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。tvb now,tvbnow,bttvb/ C% P1 r# @6 ]0 ?1 q- D* j

公仔箱論壇/ D. K4 b0 y" b  H6 e5 ?% S

「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
+ V; j% N2 Z% m. ]& A- S
★改善功能性便祕攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵公仔箱論壇7 C' H! l8 t6 L# C; s

以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
tvb now,tvbnow,bttvb9 C1 [; [; Q2 n: V. ^, E$ I
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e' f4 x6 P+ {, C; G) d: X( V0 n

另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。公仔箱論壇# w; e6 b6 ]& X, y5 s) N* T: L; Q# F

在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：

【3原則攝取足夠膳食纖維】
5.39.217.77:8898! A0 f2 g) A- V+ H2 G
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。

原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。+ A, y- }5 ]/ c; ]" z; i
5 w4 D% m6 H5 n3 Q$ V2 i3 c
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
6 _+ H' E+ I* J/ [  d" W1 G: X- W
液體補充改善便祕成人每天至少飲用2000 c.c.液體tvb now,tvbnow,bttvb% c7 y- l. a4 l6 {

充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。tvb now,tvbnow,bttvb7 D6 p4 b0 R4 x- P* C" e

最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。

整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表