大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？" W! ]) R h! K Q' h o8 t& } A
tvb now,tvbnow,bttvb% D& s( q( x1 Y& H7 M- e. i
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
' a/ t- a* l: t# S. `+ Z公仔箱論壇
6 p# W) h2 o, x3 q p# D' v+ Ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88988 z: |3 k! l3 I$ k' W
" v- X$ H ?; q8 O6 |- j5.39.217.77:8898
# w0 C5 O" [3 j c0 q# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# U+ D9 _9 y# J2 L4 b8 D" D# f( |0 I; v
公仔箱論壇2 a8 T" u, T# v) b
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
" r6 I4 T: y* U2 t# z& o
1 E! _! H! T4 ~; U* X/ b7 h臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
1 D' Z3 D) R, W+ y7 D5.39.217.77:8898
, d$ q/ Q- x; R" Q6 A6 |一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
+ w, k* K, K/ k9 B5 b/ B- S7 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L( b9 G+ k( n9 A6 k7 z0 N y
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：tvb now,tvbnow,bttvb/ \ ^( _* x2 O" t" f* }7 x& d3 Z
/ S: p( [7 k' D* T/ P7 x【功能性便祕】：
$ ?" J B( A5 e$ q3 f+ s& T+ Etvb now,tvbnow,bttvb3 G+ U$ K- j" L8 v0 f3 _
1.排便有如彈丸狀之硬結。
3 _9 B6 R) V0 G, j4 [0 B5.39.217.77:8898
( c; t1 H. H, s3 K. v2.排便過程非常費力。
% u* S0 R- _' i U5 \, Dtvb now,tvbnow,bttvb8 h3 B5 `0 p& d( W, Z
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
5 p% W9 ]4 T+ i4 a3 u8 x5.39.217.77:8898
- @( h V/ a4 C9 E" D2 ktvb now,tvbnow,bttvb4.排便時需要手指輔助。
^2 \. H0 t9 V+ Jtvb now,tvbnow,bttvb
0 d [8 ]% h3 d7 R( S4 Utvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。5.39.217.77:88989 r( V/ s" |; _8 H
0 A x1 n+ t1 J K" etvb now,tvbnow,bttvb
5 ^4 A0 {+ d+ l+ B8 L! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c( w1 |: y& J3 Y0 w! @
: ?% J* N0 S1 Q: j& h公仔箱論壇+ p# o; S3 t2 c0 r0 N0 e' r
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
( ]1 \ \. |/ Z2 G; n/ [9 `( |6 n, H5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb+ o: E2 ^$ q( ]: m
5.39.217.77:88981 k8 N' q! O1 y
, S5 |1 b+ f$ q2 M6 s9 H- g公仔箱論壇
+ [) X+ [% e% b* V6 {6 e; {' z4 K3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o3 y: ?6 H9 }+ Z+ ~- V
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb/ h* _1 [7 i- ?) ?" B; B
tvb now,tvbnow,bttvb# h$ n c! {% C* ?. S+ G$ \
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？4 s3 z: M B9 N& V' B
5.39.217.77:8898/ f/ V' _, s0 l1 J# m7 h7 I4 k$ M3 q
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
6 B0 V: w0 k* ^: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 r3 q/ }" v0 C6 u公仔箱論壇但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
4 D; p7 k- ?# \5.39.217.77:8898* P3 W, I; p0 r) ]( ?. r
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
. L" o) L. @8 ?1 Z; C( s/ M公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, @0 O3 M. T# r, D
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
% z( \" J% \; R% G2 C5.39.217.77:8898, I, w$ V5 P7 Z% ]- O4 J
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
4 y V- d+ S0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K/ n) }% Y' p8 [* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
% ?) \. R3 X* F; I' Y! d0 ^+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B6 |8 s! L! K% B# g% _* F
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P3 G! o/ J9 N: w& j
公仔箱論壇7 _1 ]' ?" N9 f# N3 @! N
: Q/ `$ A( I4 I3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d9 @. c: b7 _4 |
( {, ^( z% y6 I
5.39.217.77:8898& ]6 z+ X) h# N7 T
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
$ m9 p4 _; p7 V- ~) `% @公仔箱論壇/ u0 P" [1 o- U% O
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵5.39.217.77:8898/ ]" A# i2 r4 ^+ [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \' r3 E' M% f8 Y" ^
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
7 u5 ~! J1 F+ `% Y# |7 C5 [9 |tvb now,tvbnow,bttvb: |* D3 z8 j+ q& v$ f# U
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
. k P" @4 @6 k3 e+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P8 e! b, g( g7 @4 D
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。5.39.217.77:8898/ ?5 }2 t; m# y3 w
2 I& t2 j) N" I5 Q1 {! I( F
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
3 V8 q! `7 b4 w, T( Q/ ltvb now,tvbnow,bttvb( m' ^' ]2 r, d9 J6 a/ e
【3原則攝取足夠膳食纖維】
7 P- [' v+ N: S( N' `! x0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 S P+ l& I/ d8 V b
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
4 C0 c8 h' W; e0 r6 Ktvb now,tvbnow,bttvb
\1 u& H! g" e4 q( htvb now,tvbnow,bttvb原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
1 k( e+ X' f& N* t1 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 o$ h, l+ G8 l& @6 M原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
8 Z' ^# d1 l/ q0 C5 v8 R* g$ Z oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~5 H2 [ w) q$ \
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體% P. @' c6 Z/ C6 ^$ a0 ^% Y' m* q
9 Y1 q0 H* b' b4 e3 `充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
2 ~" W6 _0 @; {. j: Z5 ? k
! w9 ?7 h3 Q/ l1 x8 P' \最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。5.39.217.77:8898( m$ f( N$ b% Q; I
k( p% H" ~* R+ Z* u. _: M整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
