大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？6 J+ x$ h5 E* }. u( }& U
, Y/ c# k1 ]9 r3 y0 X$ L
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。公仔箱論壇. g' `. w( ?; q# w; m
tvb now,tvbnow,bttvb5 F9 [ V, g9 q: s) B' i& f9 O+ @
# v4 A& i( S; W' H- ]tvb now,tvbnow,bttvb3 F2 N6 ]1 S/ [ i2 R' C
3 u7 }! s5 p- i9 ]- A$ L& E4 I$ W( s
1 E0 @9 L; w$ [
: c! Y' ]: ~# c5 `公仔箱論壇功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良公仔箱論壇8 M9 g2 i2 n {/ X
7 @3 S: l! K; P A8 J
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
, y% N# E% A( h& u v9 @; H' c" u. j6 E A
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：. a! I8 Q) g$ g; p
+ y1 D2 d& y5 n6 i; K( V在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B3 E9 q; Q3 g: y# j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m' D }9 I. ~
【功能性便祕】：& ]. T1 p3 \+ M5 k% g
/ d% [$ `1 o& K" T) k: N4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.排便有如彈丸狀之硬結。9 I0 e) b3 {8 E" L1 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G/ v" P. t/ w( b
2.排便過程非常費力。
$ N6 i* j. i' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y& x% z. O, h
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
& {" h: z+ Q7 F* z$ i
: d. e6 U% F# y2 Y8 P+ x公仔箱論壇4.排便時需要手指輔助。tvb now,tvbnow,bttvb5 r9 t$ O" A3 g/ R
$ F |$ J8 r' a+ k- V$ i5.39.217.77:88985.排便頻率每週少於3次。$ A1 q6 l* @7 B
' N Y, Q% f q O+ i+ X4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \: n# c3 H$ C' Y3 f
4 w) R& @" \' j2 _5.39.217.77:8898公仔箱論壇1 j- B1 a& L) H- \
. v9 N+ q% l5 z5 S' b
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
) {) Z; S, \4 q) X" W( [- l8 K! ]5.39.217.77:88985.39.217.77:88985 V" Z3 H4 C. Z2 r% C% K2 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C1 I+ }* U1 p K$ o; j7 A- L
) a3 P) X1 S O公仔箱論壇5.39.217.77:8898+ `0 n2 F+ `% P% B
公仔箱論壇" \; y7 ^- u- j2 q( n8 N
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
0 v8 x3 |* L5 q; l% T, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O( [! E5 \7 h0 }, t
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
9 F& ?) V8 z- a/ d6 x8 Y0 P) X1 l
& b% L% Y. d4 k/ Q/ c* i1 p3 g! Z公仔箱論壇到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
% K8 V# k7 w; W公仔箱論壇7 t2 O4 p6 s- y! g
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。5.39.217.77:8898; V* a& [, q- C4 E
_0 U/ ], D9 |6 _+ U$ j
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C: r! T1 ]5 T& y0 e/ O& F" n- O
; e1 r* K6 B' ]公仔箱論壇「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
- R2 M$ X$ [1 o- T$ x5.39.217.77:88983 r2 s) p' l4 q2 {* P
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
: y: z+ a& z" R4 Qtvb now,tvbnow,bttvb
0 @8 P- ^) x2 i0 jtvb now,tvbnow,bttvb究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
" ^1 v# ^# k: ^0 u5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i2 C: k" Z% I, s: a+ i" `9 H$ k
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
/ P; c8 g2 ^/ [# n, E
( c( V8 \" k5 e$ _公仔箱論壇
& i T5 {' j. G4 s! K5 Qtvb now,tvbnow,bttvb
6 C$ o6 ~" R& {- P E8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M1 D' M" X0 M
7 q; G6 o* o7 }' ]- ~: H) }「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N6 e& Y+ [1 h+ E8 Y8 R
5.39.217.77:8898! Q+ e0 I. [, G* e7 u7 f# j
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E o5 D8 Q9 u4 \
* y$ P) B2 b4 Q0 a1 {+ X( ?以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y( ]6 \5 R4 [6 ?
' g6 o! h/ s! B3 G
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性公仔箱論壇5 C3 M, e# t: w8 B$ s
; J: F" {/ K; v0 y1 a2 S5 Z; T( [6 u
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
% ~% C% W, m* V o0 F5.39.217.77:8898
7 A) _4 m0 y' B1 _5 |' S2 Y5.39.217.77:8898在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇! ~' J" ]7 {. ]! q* ^. i5 I; l
( d! `$ E% m: `& Z9 w% u. G
【3原則攝取足夠膳食纖維】
2 G3 h3 o- `7 _1 Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n) o3 |# t/ L( M- s
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。; U2 _9 C8 |* |
/ F( f% y# q9 q* ~$ f1 l, S& J原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。6 J, D9 @6 R: E- ^& M
0 K; z5 t2 k& _4 h公仔箱論壇原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
' D& M1 V2 U# C3 U: K9 q( _% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* V# `- i! b0 W5.39.217.77:8898液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
4 \: y! q& {, J$ L1 l4 N% r' k* M
7 p4 i6 ^1 ? i" k ^9 _. N8 E充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。5.39.217.77:8898, A9 I. ?" c( u' y9 D6 n0 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A8 r/ t% i! k- V: n D3 T- A
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
! }! S/ K) f M, k) W1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y$ u$ t+ |3 c7 k7 C7 x6 n
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
