[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

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大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？5.39.217.77:8898& U, k9 C; a- A, v- P8 v* i
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排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。tvb now,tvbnow,bttvb: \1 Z2 O, U3 H" W2 f0 b
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) B! Q% u$ H* \8 X: ~$ R3 A功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G( k5 x. `- R0 g! U
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臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。公仔箱論壇" f' Q, C# n% I- e
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一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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5 `  y  n# V$ n( r( R公仔箱論壇在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：公仔箱論壇. H" q" _7 n) O  u) p8 o
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【功能性便祕】：
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/ L* F2 i  a8 t9 V. L# S5.39.217.77:88981.排便有如彈丸狀之硬結。
- ?8 {3 W1 P0 ?0 q) p; S; M' z* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88983 j! `- m2 S; d
2.排便過程非常費力。
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7 t1 W/ A, S" O( i5.39.217.77:88983.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。tvb now,tvbnow,bttvb! w7 h* \6 ^% J6 C) r/ p& ~

  ~0 f* ?1 o. w$ [' \. _4.排便時需要手指輔助。公仔箱論壇+ H' r5 k5 `1 Q$ c( G5 x' d) S
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5.排便頻率每週少於3次。0 W( k" I- w4 ]; \& o4 h4 F
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: ?3 ]6 H3 u$ U) C公仔箱論壇「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
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排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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) f) w5 C4 n; V, \# F便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
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) i3 @0 P, u& A3 H- r5.39.217.77:8898到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
& Y! Z0 I/ o1 R6 U" t5 u8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, `2 C$ ^9 N, Z+ d但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇4 o5 J, [. E* k- u% H( P# A

) K8 ~# {, `, m+ B  u+ d6 P) C( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「持續性」補充益生菌 有助改善便祕公仔箱論壇+ W$ i! @! C- ?
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「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。5.39.217.77:88980 h& x0 k# B% b
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？公仔箱論壇- G2 z  k- w; x+ \

  {6 ]8 v; v8 k! R0 [' ]* n公仔箱論壇究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。* ^0 W. J, z3 D& G7 `: L0 b

2 ?$ M/ ]8 I" q) J! p1 T1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
' S; R6 o: e2 Z- e6 Y) u3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% ^. F) o2 K1 R4 N# k* e, k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f( R' K: H) {6 A
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。tvb now,tvbnow,bttvb6 o- E9 \6 t4 N; d/ r( r

; F5 N+ ]' z9 d; k) U- w* q8 T★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵9 K1 \) M$ X- U2 ]

1 d- S/ U1 S) N% @, P4 R' S' i$ ^以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M) _/ d) h' Y! x$ x
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膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
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0 Z' a4 x& ]7 n! Jtvb now,tvbnow,bttvb另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。tvb now,tvbnow,bttvb# ~! c" G% g. s  G
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在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：5.39.217.77:88980 C9 r: s. v5 c. e

0 q: J) V9 Q& d# j3 i) G, a# X) J/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【3原則攝取足夠膳食纖維】" o  ?" k1 S  |/ P

+ ]+ G  u9 H% q' E' R6 E( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。tvb now,tvbnow,bttvb, D2 p: r  }. H5 m& v2 |. m

3 A, n* K- I/ J) T) F  }# C原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
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3 o- Q# T: V( ~" [tvb now,tvbnow,bttvb原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。% L7 p2 s9 i. R2 A7 z2 o) n

4 H7 Q1 d" }( T) W2 o0 t- Ptvb now,tvbnow,bttvb液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
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0 m0 F5 |8 U9 m, g3 @5 y4 u3 T& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。% L8 m/ n1 |9 u
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最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l$ z  `% l* W$ J

* O3 I7 ?# H! z9 P9 ?5.39.217.77:8898整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。