[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb0 H5 o  q/ o7 ]: y9 }: f
8 a9 l; R6 C- t! {$ T) B
tvb now,tvbnow,bttvb/ E' L& w7 O9 v# B$ j$ u4 N% n3 V
公仔箱論壇5 K% F, w2 F/ [1 \

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  P0 y8 h5 _4 \  |$ Q
(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77:88982 s4 }+ ?  A- i6 [" N) E+ L$ s

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |0 h9 U4 B1 J7 F7 B: G( }

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇2 C  J) A/ ?. ?6 X

Donna營養師的預防骨鬆五妙招

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：

一、攝取足夠的鈣質6 T4 s4 |- T8 Z3 u* @" O

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
公仔箱論壇: s! [7 ?0 h2 A( z

公仔箱論壇; q1 d: o% G. |

(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77:88989 ~  r* W' H- p: o0 h7 E  [+ O$ Z( \

二、規律運動5.39.217.77:8898; N/ L( j, R8 o4 F+ {" Y! v) i* k

只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。0 J# \+ F/ G: l* D7 C4 @3 t( t
+ g7 R4 D4 d7 L5 Q. J- c* U" z
三、攝取足夠的維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^5 \- `- R, P

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。

四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x7 d  B% K, d: _% C* D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l$ l' U1 F$ j6 j9 B
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。; e! G& M% p; r- n3 m, M- t- u; l

五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb0 P2 C4 x3 w( T7 [
$ W1 }+ {9 Y" E3 [/ Q& e
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。* ~6 s$ _) b' o" A4 N( j. j6 Z% W

6 A* T6 V- ?" z1 X
5.39.217.77:8898, k, ^6 g$ ]+ r( d& e* P3 f; o2 z

(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z3 V8 k1 T6 X4 p+ ~

快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb- r% F; T: H# g! `* L/ v8 l

符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb1 f) j4 J- v: q2 a7 B4 {
5.39.217.77:88980 \9 `8 j4 ?# m) C* C0 |* D+ o
變矮、駝背。

很難入睡、睡眠品質差。
5.39.217.77:88987 |% n! e5 l& y. Y  A
容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb. d6 y& ^9 j4 o+ ?0 C% g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `. p2 ~: c" [" X  [- s& V' ?' Z
常感到煩躁、心情起伏劇烈。5.39.217.77:88989 w, I3 @( V" B+ y: d! z1 R
5.39.217.77:8898) K' E+ D3 s1 ^$ F- `$ r# F: _7 t
沒有耐性。

容易緊張。5.39.217.77:88982 d* T: L; I8 L2 e
tvb now,tvbnow,bttvb1 ~) |  y2 x6 J+ f6 \
腳容易抽筋。

容易肩頸痠痛、腰痠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |7 \, r% s$ C# d( {! @
血壓偏高。
. R: J6 L; L5 n- s, ^  Z4 y
泌尿道結石。  W/ E$ U! P& u8 D% [9 E

不愛曬太陽。

【Donna營養師小叮嚀】：

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u! x2 ^0 _% d$ N# i# Q/ v$ ]& e
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb& _/ i' I9 G8 x& X3 U
公仔箱論壇8 K% ~- Z4 l  L5 v6 Z5 R
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 10 元 功勳 + 10 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表