[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb* I# k8 @' T7 X* S. c. w/ f

! N2 V0 u( c( G' t: a( J台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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6 i2 J. I! o" G, F# J4 V! E* d0 b公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。7 j9 u  [* o1 s5 H3 k6 m

/ h8 q! X, w3 O6 v$ \  Q公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇7 a" i3 v+ i7 Q& D# a4 t! Q
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb$ l9 m- l% t! ~, Z) [8 u

* O& ]. {! I" B8 n0 X8 i* \/ vtvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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6 Y, E+ ~, Q) c0 n- o0 q0 l# B' n5.39.217.77:8898(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77:8898/ Z9 Y7 o+ L8 ?& R7 c. C

6 w0 {$ ~/ w. V$ g$ V: ^' I! P, Mtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z  o: f3 q  R# z% [% W% T
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D0 z/ L( l7 ]" ?+ q# n

3 o" S$ X) y+ L& ~5.39.217.77:8898維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素1 X- P+ a) X0 j# |

+ l  ^7 s9 C* E' \來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。5.39.217.77:8898( [$ J  {, o$ Q! s
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五、維生素K2有助於造骨7 l8 P" ^* A$ j# Z

5 }' ]* s( \2 o* x0 g6 z* t8 }公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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. Z) u/ ^$ G* _* V  j9 ?公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb. Y8 x/ H5 U7 ~! H  I9 w- t) f
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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4 d) Q: J. |; D  {5.39.217.77:8898變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。0 \" @# @: u6 t; ^: D' {

% t8 O, z9 K2 q; D容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。/ ^- t/ R& T# Q: ^" W
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容易緊張。
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7 i. k' }: k9 u' {* K% K5.39.217.77:8898腳容易抽筋。
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* ^8 V! [& n" q% k; B6 v1 l& A  @容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.77:8898, f5 U) t! m7 I2 C) i/ K

2 E1 }' n" ?8 H& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。
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泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s) Y6 p5 L1 l

- Y2 s. c: \, M- k' g, Q+ ]  ftvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。
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. n( k; @. s( G5 u9 H. \tvb now,tvbnow,bttvb【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb" _+ Y: V+ T0 o4 E6 [1 x
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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* {. @! Q. k% P4 H本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格