[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `+ m4 a& b9 ?3 C( h+ Z

& D2 `. _2 M+ a; y1 ~# F! I) ytvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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$ J6 T0 y, M( V* y例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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0 o; D9 [; _& M5 B2 k$ {% h3 M! @除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
1 F+ E! h% r& b# M. ~( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ M" a' g4 F" \tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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0 M0 R4 m  e$ D5 j+ J  e/ H公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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' I. d) {7 s2 J1 r9 @+ C9 t8 U公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質
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1 z4 j, ?: G: N衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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, T1 u3 Q; h) ]' `+ Ntvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77:88987 t7 S' ?3 _3 M  |$ k0 w

3 t$ K- f% e% q公仔箱論壇二、規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [. l- Q- h8 {! ^9 \4 H

$ ^/ Y; Z) c: l' H# Q" Z' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.77:8898& i& l9 N2 e( ], Q1 Z9 ]5 E( A, n
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三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb+ J9 B* P8 F8 x1 Z

* l9 ]$ x3 P0 o" @& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。9 g& u$ [4 R1 ]; n( k4 e

, ]0 Q$ l' `- }* {, m四、適度攝取植物性雌激素
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# ~, u7 w, I# c9 r# U( B0 L公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。$ m: n, j6 v' Z2 x4 i0 Z" f" l
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五、維生素K2有助於造骨* _+ `4 W8 j5 A0 m0 b

2 A" G% b) t1 T3 z7 y( P6 D9 }2 q維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
- a* Y( z, H$ \/ i3 O$ D* R/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ D0 q. S# a" s9 M
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(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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* S6 X6 k8 R$ y, e變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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5 z2 z6 x2 j" m/ O7 p. S/ O容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇  R. |, Q& k5 q, c: p8 O2 `' L. l

1 ~' F' b3 @5 X" s% X1 i/ ^' ~沒有耐性。
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: K, T* @6 Z; B% {, Z5.39.217.77:8898容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb; K+ |% d8 U2 A* [  I2 G8 F* s

  k* N. n6 L2 ]4 `( F5 Z2 v; V. a公仔箱論壇腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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5 _5 P8 ^- \) G* I3 u3 c! O6 r; |泌尿道結石。! H3 y/ F4 A  E* L

& L, P1 L% U  x2 x; x公仔箱論壇不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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! e8 @4 F5 O7 n' h/ h人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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% j8 E( |7 z6 D如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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& D# k4 k0 s" N8 }& I; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格