[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招/ B  n1 u" c% ^3 ]# i( A- t+ v
公仔箱論壇- L5 E, |6 }9 `% g$ b
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
# G: H0 e: G* d0 Q公仔箱論壇
& ?+ ?4 O: z5 B! j# Ftvb now,tvbnow,bttvb( f8 a; F5 x+ C- U; H2 y

4 a9 h+ `# {0 F; U& m  Y! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C( ^5 P" ]' M( \
5.39.217.77:88984 n! y& O  ^8 L  R: Q* _2 B
(情境圖片／華人健康網提供)" X( F1 W7 x& g. N, h
公仔箱論壇. ^, E3 o8 e  n4 j/ ]
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
! O0 ]! b) m0 U8 x) D, q/ B) D& ]0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* [- D4 }2 e0 [我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
, I: D  D9 r9 O0 e, T* Y5.39.217.77:8898
( Y; z. x3 y- O& s) {) t8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J  p! [, u) {4 o4 z( W+ L# }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b6 W, W2 T& b( V5 q. O& x
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
! f8 A. \0 ?; F! h0 D6 d- xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g, l" y( N4 F
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.77:8898+ i* _; d. V# b. _2 [- y, F6 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y6 k5 ?! w5 N+ e/ }2 W- A
一、攝取足夠的鈣質
8 F- I- S, W: }0 ?& J9 W) f  t4 }8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ u, G, W  k3 T. J6 f  }$ A衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
7 Z8 Q: H7 ]# z: I- V0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `9 b+ P" L. y1 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @1 C2 ~! O- H: J( F

( x% Z. B7 }) T7 q( W  H; B$ s4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" g+ N8 o! s8 B0 ^9 E5 I4 j5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ p( p/ n: }7 H- D  \- r
(情境圖片／華人健康網提供)
) Z! v3 V, \1 x: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f7 j& J9 Y/ [/ ]/ {
二、規律運動
5 M9 i* N! `$ H& }8 b3 [/ M4 v7 Y" wtvb now,tvbnow,bttvb
2 z* X3 g$ |" s' a& m$ n/ |tvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。0 t0 o) F4 r( R0 d5 @7 E7 w
5.39.217.77:8898! N: x- ?2 g6 C" s8 T
三、攝取足夠的維生素D
$ X  M( U) _8 ^: a2 x8 v4 A/ Q! ?* h) X3 M/ O
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
! D* X: i$ ]+ Z% ltvb now,tvbnow,bttvb
9 n% `, A) V9 F5.39.217.77:8898四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d0 ?. ^5 Z1 i/ h
tvb now,tvbnow,bttvb  f# s- A/ r! D: U1 B
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
# {$ n8 K1 i) d4 a# H$ e5.39.217.77:8898
. t- B! D( f* c/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨
. `3 ^$ B' j+ O3 ^5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e+ [' K) Y% K" |4 d
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
# v( {; y& o6 B# H1 b  M  s; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# y: g: H6 V6 r' B5.39.217.77:8898
' L" ^/ w' B3 V( D4 `3 dtvb now,tvbnow,bttvb
9 s$ y9 ]2 M6 X0 _( @7 T8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: n4 _8 @# e- [3 Y, e+ J7 e9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d) Q" M3 o  p' x
(情境圖片／華人健康網提供)
; ?, K  H' J  K6 H. W3 Q, i: C5.39.217.77:8898; d) C- h' y' l, ]
快來看看你缺鈣了嗎?" T8 ]9 J$ A" _

8 T- t3 B% ^. ]( M# u2 H公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb; g" l1 q, A6 g% _$ M
tvb now,tvbnow,bttvb/ }; i# ~0 d1 g! c3 ^
變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb4 n' Q) v/ J' s  v# m: O

* ^4 N! i6 g. L5 K" ~3 F9 k5.39.217.77:8898很難入睡、睡眠品質差。
4 F7 D0 v) J- r, }; ttvb now,tvbnow,bttvb
. I3 K3 ^1 a% Y8 l5.39.217.77:8898容易暴怒抓狂。
0 s1 }. `+ h0 \7 \& R; s9 V  ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j* x: u4 C6 d  |
常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇( F5 @) ^7 ~; j# W# n4 f" F
公仔箱論壇" U* \8 _# ~# j) Y. ?
沒有耐性。, q9 O$ ]1 H  w* c) Y8 k: b6 B' o1 m3 d

& [/ @2 X, t- v4 a5 C容易緊張。
- |9 `) v! \/ o- j. R1 r5 T2 _tvb now,tvbnow,bttvb
- N" |# D. f* T8 [) O腳容易抽筋。公仔箱論壇# y/ f; o! f( G; T
tvb now,tvbnow,bttvb0 d1 U5 B7 T$ w
容易肩頸痠痛、腰痠。
1 M' f" q0 e4 o$ r8 o; ~( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88980 ?" t* P6 O2 x$ J0 {1 \5 z$ Y5 O: ?
血壓偏高。公仔箱論壇# d, b7 A, y5 H. s& W- X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~' W/ U5 Q9 l, Z
泌尿道結石。
7 ?. F! _* F6 B4 y) [8 r8 e3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% F* H% l4 W3 m3 k  ?tvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。5.39.217.77:88986 [& U: v3 R: b

, @9 O) @! D" ~+ G8 `: y+ u6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：
: z1 `( l2 C% Q; O* u4 y9 I0 S  yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, R! z% b, u' Xtvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
/ r: |) T& U. d% Z5 L. w  ?, p公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 q3 g5 {# g7 m
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
; Q* I% {5 ?& {4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Q7 o4 t* A3 J( v5.39.217.77:8898本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格