預防骨質疏鬆5妙招tvb now,tvbnow,bttvb# _3 m0 {7 P: {' w# i/ Z& C0 M, S6 b
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.77:8898) m8 d8 F+ Z, N2 }$ `
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, E* t, f4 l; l3 g5.39.217.77:8898例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。' [: w; V7 _9 A' v) b) P
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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" v! C7 T3 z O1 @5 B8 t$ V除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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/ k; D ^2 m, o( M9 b0 {+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招/ N& d" Z' d" G, z" ?' I. I1 |
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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. y* J: B9 g& ^3 H3 }( ztvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇% n- S+ R1 A7 D
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。0 c1 }7 F* ^9 g/ X8 M9 w3 q
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇" j3 x" b" f9 ]( E* O# T
+ }- n. T T+ h公仔箱論壇二、規律運動5.39.217.77:88983 x6 ?; a: p: t5 ~; B8 B# ^: n
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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/ \+ H9 i9 D/ ~7 o) s0 W6 Ptvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇/ s* _7 s8 k5 T9 Y D4 o L
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.77:8898& b1 g" [ L0 R, @# @
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四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z! N5 a, E. N
6 ~) E# a6 R1 V5.39.217.77:8898五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇( a) J2 R: n' E& I
* T- n. v9 K+ C, jtvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?tvb now,tvbnow,bttvb2 W# z* J% |# y+ _8 t$ r7 ?
3 ?, T: \- {. D" Z公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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2 Z/ V6 K! y# Q" N2 o( E變矮、駝背。公仔箱論壇9 g. z; L; p; H4 R. p! f
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很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t4 L7 O% U B$ @7 F8 I
6 L9 g% V7 m5 `tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。1 u/ Y! B+ q: R( h) H+ M+ J3 s
Q5 e* _+ l, K" Y/ W* _tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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& y" f( E8 R9 w }4 D( Atvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。公仔箱論壇 ~# R! u' k. c, w6 a Q) r; R; D2 u
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容易緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |# w& ]: u$ h: f7 H( ^
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
9 S# N6 |! C; n) ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' n5 |! b6 P3 o. U# _
血壓偏高。
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泌尿道結石。
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb6 `! g" H- @: g
9 R# V- P5 ]+ q+ ~6 l. A6 ?0 f公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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- Z7 E0 s. ^# t/ J, `1 R4 N人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 公仔箱論壇* H2 R' S2 b; r, ]- `' H2 y
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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