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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb! ^7 |: R# [- M, l, i! q
# D8 J( n" u1 i. s8 }( O公仔箱論壇長肌肉的話代謝就會上升 9 l) _ j+ a% _( Y9 c2 {
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb: n {) X* N3 |: W R1 _
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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; _. `# ]# D5 G0 p2 t [9 y2 }& u5.39.217.77:8898那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ ' s$ T1 z3 l' [" C5 ]' V
7 ?% y+ }6 H! J; N/ ^公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇; E2 L* d' K: D1 Q; X0 T: X; [
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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" c# U$ n2 h& [: l: Ftvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 % s+ O5 M1 o' k8 P9 z3 p
- H: _' K3 I: s7 g2 I' _1 l3 w: Y) U為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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$ f/ a6 d- Y* L, W! N( S9 l公仔箱論壇比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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8 _1 V0 J3 @- {; N5.39.217.77:88982個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
# x7 E/ T, ^) w7 I1 M+ Mtvb now,tvbnow,bttvb安靜時 …………… 20kcal
, u' G+ N- R' L6 @4 \5.39.217.77:8898步行 ………………… 50kcal
, s$ N0 q. R6 ?7 ?慢跑 ……………… 150kcal ) ?1 [, h8 E( B
慢跑（快）……… 170kcal
( A, G7 O7 A F3 U! l2 ^公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb9 \! G" Y, X6 k3 j. Y0 z
8 q; S: H: v% h8 t2 L% d1 ^tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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' v% P4 M; b! w+ D4 R: e5.39.217.77:8898跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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$ ]) c" t! X6 S' a; B5.39.217.77:88981 M8 C+ ~+ x; s) `0 F: q0 f
在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
1 Y5 _ ^! b/ n4 @6 j- P9 r7 J5.39.217.77:8898骨骼肌 ………… 25％
+ H% f( D9 L- E/ i" d公仔箱論壇臟器 …………… 70％ - w# v- J9 ]5 A$ N# ~
消化器官 …… 30％ $ I) B) |/ y/ Z' P2 S k8 |! D
大腦 …………… 18％ 公仔箱論壇/ {/ o" P' S) k, U
心臟 …………… 16％ % F' A' {# C0 [- d2 e
腎臟 …………… 6％
7 m: d, I6 t# a- `其他 …………… 5％
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9 e3 y- C. M+ ?( I/ A" p; Q& f5 L保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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: _. q" G/ M) V( `HIGA's Comments 公仔箱論壇0 F9 }, @# X$ v
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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& O5 J4 o8 F/ M4 q; Ftvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t4 g5 B& ~% V9 {, D9 N3 C1 M
大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動5.39.217.77:88984 t, i4 ~! `9 N( E( O- {! v
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把腰往上抬，對腳發揮效果 ; {5 Z/ p" t+ A* v, I
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
0 b+ C2 s3 `4 Q# u- dtvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]( d5 {/ a5 z1 }( ^- [' j
- k+ N/ t4 V* q; CBASIC 10次
4 D9 x' a' | R3 M w5.39.217.77:8898SLOW 10次
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W1 s4 v! d' xtvb now,tvbnow,bttvb- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
: J. z1 z x. T' X. X. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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& M! H& y z. a5 H. N, G8 pSLOW 每個動作都用3秒來做。
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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