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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.77:88986 b$ L# C2 a3 j* a) ]
* f4 O* } P4 _3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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2 d3 y# s3 [& ^; N5 o2 ]9 e ?tvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 4 @, m& c" c# D2 M8 A [/ O- `
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 ^, u& G; \: \1 Q% `
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.77:88982 h9 C$ T: X6 i) G" o/ S; `
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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; V" |! H* W, }: U% Y3 I5.39.217.77:88982個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
9 V; c5 L/ e: n# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- l/ V8 a# v& v5 W每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
0 s4 D5 j2 _' R7 _0 [ A% I7 ` RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal 0 U- U: Z9 S) y2 x6 }2 M; |
步行 ………………… 50kcal
" S" N8 I# k" d5 \: v! U公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal
3 O3 J/ q2 i' o! A# s, ]: c8 L& }2 \公仔箱論壇慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇) h( h4 |* N: w7 q
騎自行車 ………… 80kcal
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇8 P! y4 F: e& L7 l9 [
" n. l! {3 |% w; a& B4 \" K跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.77:8898, g4 E9 `) X6 a! x
) k/ x0 {% b8 c' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88981 n7 |8 P0 Z6 V" z
在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 2 c5 Z) G/ C8 y# ^& M) |4 t: ^
骨骼肌 ………… 25％
5 ~# I/ N, ^7 x. O公仔箱論壇臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb% `4 [9 `: F" l' V* D7 Q7 g
消化器官 …… 30％
" E# H% J, \; m- [+ L大腦 …………… 18％ tvb now,tvbnow,bttvb9 E- n( e+ {2 R* h# p1 h" Z
心臟 …………… 16％
# U0 v$ ?$ w2 k6 U; _, m+ K公仔箱論壇腎臟 …………… 6％
& m5 h: m( h; X1 M其他 …………… 5％
3 H2 n' U. E+ H7 @# \: i' L公仔箱論壇
% l7 M7 D5 }& u6 z5.39.217.77:8898保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 5.39.217.77:8898% z& a4 m. ?& n, D. U
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HIGA's Comments
. w8 \7 M5 b) F. V9 q5.39.217.77:8898150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
6 x' e: v8 ~9 H9 x$ ~* V4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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* u0 {; G! v& L; l; y公仔箱論壇大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果
) e* ^8 H1 Z, @9 D; j- j' ^用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb' x/ ^. }/ u1 a! ]
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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T1 \3 P6 p; e4 O6 nBASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb6 K8 P+ F; ]; \) G. @- \% u
SLOW 10次
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" J9 Y3 z7 S( E: w1 K0 C+ |9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇7 _$ {) \/ T, c3 I
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。" x! }! {* q) Z: x3 [" B0 m1 u0 Y
+ T N# e3 }5 s5.39.217.77:8898SLOW 每個動作都用3秒來做。
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4 Y8 I5 ?$ a7 ~( a! ]POINT 5.39.217.77:8898 s; s5 O( ^- h/ ^
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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發表於 2018-8-14 09:19 AM
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