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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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* w1 F- n3 ?1 Y, O2 t0 e長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇. ~! ?! u8 J z# i4 {8 [+ c
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 + P& D+ h& A! c: D. S- U- Y( L
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ tvb now,tvbnow,bttvb$ H, p5 a6 [. _9 B$ h+ n% G
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 5.39.217.77:8898. u- H6 Q0 c. a# J
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 ! C" K" y# s+ _4 S6 @. x9 O }
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 ! J; s+ [/ t8 h: {4 l# O
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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, b! R1 o$ ~" o公仔箱論壇2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇# v& x% E2 X2 b+ _* A1 x
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） ! ], ~0 s/ s( n. o3 T; B5 ^* \7 m3 w
安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇* z3 y$ Z( V/ ~' n" h( i4 U) T) q5 S. ^
步行 ………………… 50kcal m; c8 f* q* i1 d! z: }: M
慢跑 ……………… 150kcal
}$ O1 x# I8 A7 {8 j6 n慢跑（快）……… 170kcal % \7 x. P2 d: k2 v& `' ?
騎自行車 ………… 80kcal
; h5 Q6 f7 K/ T
/ L7 x& I0 r4 M7 ftvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
/ G3 S$ t5 z0 Z2 etvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.77:8898* F b4 }7 b, n
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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B: k# n3 b3 |) C0 v6 \& ^! s0 j M5.39.217.77:8898在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
4 I6 ^+ p9 w/ Y9 D! p/ Q9 C$ F4 ?骨骼肌 ………… 25％
2 w2 z1 T% ?1 E8 N0 {公仔箱論壇臟器 …………… 70％
& X5 G" {5 @. R# Y2 E7 W$ D5.39.217.77:8898消化器官 …… 30％
- ~* M+ D/ e9 G4 s/ l大腦 …………… 18％ ( Z$ @; q( T7 x+ o. M# r! |( N
心臟 …………… 16％ 5.39.217.77:88981 s- L6 r$ z9 ]$ e' r2 h1 W% ^
腎臟 …………… 6％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K/ N' h1 a' u- P1 O3 h
其他 …………… 5％ 5.39.217.77:88989 l3 {. o, h$ v) n6 e3 T
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
2 w: S% L2 T1 F' s2 {7 f5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h# s2 P( K7 ]- C$ K
HIGA's Comments
4 A; I6 h7 S$ \1 V9 |公仔箱論壇150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.77:88980 o7 _& H8 v$ _2 y. d
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動tvb now,tvbnow,bttvb+ f, _8 b: I: u" t w
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把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇5 k, V' L7 o; m2 K" W6 E- D$ |
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
& D+ _+ _4 I, e) E9 Q請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 公仔箱論壇; F& j4 w S; w- Z) P
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BASIC 10次 公仔箱論壇$ _+ z! j! h$ u
SLOW 10次 公仔箱論壇0 T5 u* \$ z5 t
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% V. g7 f- ~$ k+ ~0 l& C# U5.39.217.77:8898- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇4 G, n- b; C1 {# Z1 A/ Q* i
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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7 E6 \' y& q; ~( o4 r+ j7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 每個動作都用3秒來做。
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8 O, \6 a5 ~- d公仔箱論壇POINT
1 {7 E9 t7 d& A5.39.217.77:8898比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
+ s, [2 { |2 W! b& U% {https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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