' G# g' D! z# `+ c5.39.217.77:8898【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb2 `5 u) Y3 C9 |) m2 P$ ?
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 5.39.217.77:8898 s7 `* O4 M) G/ O/ d- t! W* V
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
! m/ k0 X8 C: X6 c7 r# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 B* f4 T$ S; u$ S4 D那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 7 h% Y/ E4 Q; C( p; o! v6 Y
+ X3 F+ X' s, s4 {5 X( ]: c5 m安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.77:8898& p3 U/ ?! o0 L) Y
0 Q) f3 ]( N. a5.39.217.77:8898另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 ) Z* S' w0 ~9 M* F' ]( _; d
/ N- Q8 D. |. S公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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% u! O3 J6 P0 [' U$ u. R7 U# E8 E公仔箱論壇比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇( m9 t& p- ^1 i2 p; H4 W3 \
' e5 V1 {0 ?' gtvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 8 Q* G+ `7 f' i- M# N3 h
+ z( p$ q) R" a7 a8 T每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
3 ^6 V0 w9 h/ w( G公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇5 X- C- h) K7 M9 S
步行 ………………… 50kcal 5.39.217.77:88986 N1 J9 H8 E% K; t/ @5 C
慢跑 ……………… 150kcal $ S% [! B0 f! B& P, a/ v! F
慢跑（快）……… 170kcal
% V# Q; S) ?+ d D# b8 k$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。騎自行車 ………… 80kcal
# K4 ~( H/ D5 @$ ?/ y& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
]4 X/ f' {3 X! m有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 公仔箱論壇/ \ g/ I3 H& i
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/ w4 J: d4 b6 q i9 y$ V" g在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5.39.217.77:8898$ O4 s7 o& p8 |9 C) F/ {# A
骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.77:8898. }+ S! Q ]5 e& x7 \5 r0 W# {2 S
臟器 …………… 70％
- ]; A6 g; V" G4 e! r5.39.217.77:8898消化器官 …… 30％ 5.39.217.77:8898+ D( \' K8 Q, x
大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E* L/ K9 N3 `; b8 f _& |, E4 j9 [0 k
心臟 …………… 16％ 0 j% o4 p! [# T% {; k) f
腎臟 …………… 6％
: f7 a' h7 f! _& L) g @' i. u ?) p其他 …………… 5％
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5 y5 T' @% H: u' j0 G) N6 K公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 5.39.217.77:88988 B6 r& N; J# P* X+ l7 C' F
: R3 t7 s( d! ZHIGA's Comments tvb now,tvbnow,bttvb& s. u' [$ }/ C7 A
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
+ U9 H0 x U: h" W/ m. ^8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 L- ]$ z$ @! S1 Xtvb now,tvbnow,bttvb
' g$ I" N) `2 W. ~8 M5 X) l z7 D7 X大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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& s$ [# B1 m0 y7 p- F把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n/ S& N* j2 w* h4 Z
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
+ t, C* b. I2 T! ^請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 % B/ ?; K7 ~% M
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BASIC 10次 ( H6 n1 z z- c8 U: K
SLOW 10次
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% \) @' S. S3 _tvb now,tvbnow,bttvb- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。5.39.217.77:8898: T0 D- v `. ]" c1 o* e
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇, a. a' ]! q& I, U3 U
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT 9 [# B7 ~% B) i B2 H) j, p. U
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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發表於 2018-8-14 09:19 AM
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