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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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" O% K7 {( T& m長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇- w; K, c, z2 j3 F2 t+ c
/ J. h3 D) O, x0 ^% _6 _+ ^0 T減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 + q, D: q$ G- x. ^5 P2 n* _# |
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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) _& i! q. x+ J0 ?/ I1 Y另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 * m) A" c! W4 G
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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9 l, F6 k$ c/ ]- [+ _- t3 g: R比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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7 w+ r) J W! ~/ ^0 i7 o5 l5.39.217.77:8898每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 5.39.217.77:8898' |6 b5 y9 l* L1 `7 E& B
安靜時 …………… 20kcal 5.39.217.77:8898. {$ }( _; y2 ~; j
步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇" I) R; y' G& Z# n
慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.77:8898! z: H, I+ W3 L) `% ~
慢跑（快）……… 170kcal 5.39.217.77:8898 ^0 x* ^+ v: y# K" o( X
騎自行車 ………… 80kcal * |! N% R* w& E' T c& L
$ h6 D0 L1 k1 `7 ]- Y6 G& U有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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# c" }9 U' Y6 p6 Q: K跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.77:8898" X/ K$ V' ~. }
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) k8 [0 |0 e2 X- x& u& Otvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
, z9 Z# g8 {, N9 }& L- ?. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ % n$ C7 U* `, G- G x% Z$ ?4 n
臟器 …………… 70％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P# \3 D, Q( N% k+ s5 z( @
消化器官 …… 30％
4 j0 D F5 m4 b6 d# m y2 B大腦 …………… 18％
% ?7 W; j6 ?) `tvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb: N4 h8 c7 q8 z
腎臟 …………… 6％ 5.39.217.77:8898, G2 o8 R( \2 }! u
其他 …………… 5％ ! h I0 Z- r6 j
+ N; v/ S$ j6 W/ d0 b保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb6 y: K, L5 K. l& S+ o/ P5 O3 {& ?
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& U) |& ^4 W. ?0 m150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^! N1 D* k2 s
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5 L9 j! m1 b; H$ r大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果 公仔箱論壇5 S' U) Z j4 a. ?% p( M
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
- O- c! N* N W請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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' }+ H# a' G" \& @: y1 q3 Xtvb now,tvbnow,bttvbBASIC 10次 5.39.217.77:8898$ A* Z0 {+ Q' {$ {) k! s
SLOW 10次
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇4 W2 i9 ], Y$ \% v/ H2 u1 k+ r
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT
8 Y7 M" V2 q1 C, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！ 公仔箱論壇* \' I; g2 z1 g! h
https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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