[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

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久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?, O7 i6 t1 E. Q! {1 W2 S$ b

* G1 z6 d! ?' s3 C* ^4 O7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！" b4 Q! e7 U) C

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# L% @+ V2 W+ a$ D" |1 S5.39.217.77:8898「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智1 r* l8 F( I+ I5 W

" H4 _9 n$ P; w# ?2 Qtvb now,tvbnow,bttvb在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效8 B& @/ \- S0 {2 f! b# A

5 e5 k, f; j! D' l$ ]1 z天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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1 m9 e# ]5 O! f  Q1 P5.39.217.77:8898綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 H" @/ T  D  _8 d9 q8 A
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇/ P% _. R. d% c$ B  m- B; m

/ v  O$ _' ]9 _公仔箱論壇善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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& Y# [. o, g  c. f3 T0 {* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
# k) m4 y- U- J0 i* L) X. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {- G9 q6 l' I5 P
招式1／墊腳尖：5.39.217.77:8898" [6 V- S7 U% ^* I  Y( m2 b1 }

) x4 S8 j0 D* @" H" \& P& {  z, n★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。' M  m0 y3 |7 V+ ^- i0 D

& ]$ l1 J3 _( X$ g6 B+ otvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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0 _& p5 A$ X2 ]& i' E; e2 Dtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d# t; z" w1 s0 L: A
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招式2／單腳站立+大腿訓練：
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7 y; w) r% `* qtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。3 O3 [3 X* G; @" g5 _9 e3 Z

1 Z8 Y# y6 n/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。' _$ k+ f1 H$ I

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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式3／立姿踏步拍膝：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p% K! M0 \+ ], O, U( R& u
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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( w0 b* a; ^0 b. F6 Z★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。5.39.217.77:8898; u! Y: S' x. x% q+ E

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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）2 Y/ x* h4 A  L% N" O. ]1 N! h! T

+ h$ O! k* E+ P! x2 M5 Y  DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式4／拍後勾腳：
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6 f# o9 D- D% _( l0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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8 A7 b. e5 O, L7 h5 S* I3 k★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K' I" t: M& q( C' J- X

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& Z' u% y+ p- Z8 [! T; A" _% N# ntvb now,tvbnow,bttvb動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb/ `" C2 Q8 y2 U  p. N

1 G+ e/ @) R, a0 C9 i8 k8 k5.39.217.77:8898招式5／深蹲：6 M5 k9 `+ }# R2 y
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。8 `- }$ |$ o% _# x7 ?  R( I
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
. z3 G! e3 f: F) S/ i. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 J+ G9 J& w; b# p1 \; g除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！