[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

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久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
7 T% H8 j" o* r" N+ K2 }8 j1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88988 J1 T6 x0 Z# |# z
久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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5 |9 J. b+ P8 i" b& j6 ]/ x2 F" u* xtvb now,tvbnow,bttvb「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智5.39.217.77:8898+ O3 M' R0 v+ h' x0 R# ]  [
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W( R4 }6 p9 d- V* a

4 A3 v" t7 T8 R8 ?. }. E公仔箱論壇肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效公仔箱論壇; r4 y1 O9 U" w6 @+ z- b( x) c
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。公仔箱論壇8 b; F. ^) b& |5 H
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！5.39.217.77:8898; V/ J' r* p4 [$ S2 ?! H4 ~

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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77:8898  v5 X  I; }$ U5 H" g

; x4 z3 A2 b& J& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。6 b7 z9 Y) f' J) r6 [

* I* t4 F9 l! y9 |$ H, y6 {  K5.39.217.77:8898招式1／墊腳尖：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y7 N5 X, ?0 c2 L& T1 ?

8 t) ?: |3 h: c1 b! i★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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/ u6 ?+ Z6 w+ B* b* Y7 V$ S& b公仔箱論壇★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77:8898( |; e8 W9 ?7 K3 v& g/ e0 v: I

% e- m( D2 H, w2 T招式2／單腳站立+大腿訓練：
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。公仔箱論壇' x) R3 r, n$ |7 E' E! S2 I6 F: \

  \2 ^) R4 l1 X; `5.39.217.77:8898★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。8 G4 W, \9 k: P$ E3 Z

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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77:8898, w: z7 W! Q3 U+ Z2 ~5 Q! E
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招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。公仔箱論壇4 [9 q- ?+ Q* ?9 X
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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5 y# E) V; h( s$ q5.39.217.77:8898動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）$ ~6 n+ T  _  K, Y; L/ Q& ~
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招式4／拍後勾腳：
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8 p7 U: p7 p. v/ p, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。公仔箱論壇6 Y1 O* {3 R) z+ h

: m$ D+ X% e0 x) g( }公仔箱論壇★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。, f/ _+ \/ I2 ]% l8 S7 G! b
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9 V5 i6 i- \4 ^( o: Wtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb2 k! v$ @. [+ w( ]# \: Z+ T
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招式5／深蹲：公仔箱論壇& e/ D$ f/ R0 K) L( H% l
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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' y. n$ Z  m$ ^公仔箱論壇★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。   w& N/ F7 ?- U2 s, ?9 [& f6 x
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級6 Q' h3 J! ^* R, m; A  [3 Q

/ ], c( w1 ]9 [1 ktvb now,tvbnow,bttvb除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！