久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感
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% w, j1 @8 p, oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險,最近研究也發現長時間保持坐姿,還可能傷腦,甚至導致失智。所以,為了健康,快讓屁屁離開椅子吧!專家表示,運動可以促進認知功能,上班族休息時間和活動空間有限,護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧!tvb now,tvbnow,bttvb+ I3 j, r y: ~# ]: j
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「肌肉發達」觀念扭轉:頭腦簡單→護腦不失智tvb now,tvbnow,bttvb3 Q0 Q" _" ~9 a
4 o; Z- q2 K% L' i0 Qtvb now,tvbnow,bttvb在過去,肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤,但這個刻板印象在近年不斷被打破,反而逆轉成「肌力好,老來不易失智!」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾,導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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肌力訓練+有氧運動,活化腦力更有效5 p1 |& J0 ^2 v6 Z( [. N: n
+ e: J8 u) A- D- }5.39.217.77:8898天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示,肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」,時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化,強化抑制功能,提升學習力和記憶力,長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以,搭配有氧運動一起做,護腦效果會更好。5.39.217.77:88985 Z4 n: F) E. |, |! g& Q+ f
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不同於肌力運動,有氧運動能提升心肺耐力,對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益,對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外,有氧運動也可以增加海馬迴容量,提升記憶力。
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0 Q E6 w) h, }6 F; B3 rtvb now,tvbnow,bttvb綜觀不同的研究發現,每天做肌力訓練和有氧運動,持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果;而持續1年以上,大腦也會出現結構上的改變,腦容量變大,腦神經纖維束也會更完整。試著想想看,當角色有如電線的腦神經纖維變多了,大腦處理資料的速度更快,儲存資訊的腦中硬碟也增多,腦力如何能不進步呢?您說是吧!5.39.217.77:88986 n3 O; ?8 T' k5 m1 \6 p# {
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動作示範:墊腳尖。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X+ N- l4 b) ^2 v+ [+ l
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讓自己變聰明,從現在起,養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧!對忙碌的上班族來說,想要做到有氧運動很簡單,利用上下班的路程中健走或慢跑即可,而肌力訓練沒時間上健身房,也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作,上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動,也能一點點強化肌力,進而促進大腦認知功能。
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1 M6 f. P* g( d* @( tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式1/墊腳尖:$ k. t/ ?2 q. ~+ A0 x1 m9 G
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★鍛鍊目的:此動作主要為小腿後側肌群的訓練。5.39.217.77:8898# U4 G4 A( W$ e, F6 K( p. F
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★動作說明:預備姿勢是雙腳併攏,雙手輕扶著椅背,重心放在腳上,不要前傾;操作時,身體保持直立,做墊腳尖的動作,上下反覆進行15下,做3個回合。5.39.217.77:88984 I9 M* `7 e' m6 g! f4 j
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動作示範:單腳站立+大腿訓練。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F9 l* O* L; G4 J6 \2 s
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招式2/單腳站立+大腿訓練:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k& e( P* u) H- y2 Z6 T
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★鍛鍊目的:此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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8 T8 A, ~5 w+ ^0 v" q2 h9 M公仔箱論壇★動作說明:站立於椅側,單手扶椅,外邊的腳離地,做屈膝抬腿的動作,重複大腿抬起、放下的動作連續10次,腳放下時不要碰到地面;接著換邊執行相同動作。鍛鍊時,平衡感較差的人,可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定,切勿勉強,以防跌倒。
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動作示範:立姿踏步拍膝。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)5.39.217.77:8898, [# E: m! v6 y5 H$ d
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招式3/立姿踏步拍膝:4 p: E. E" [' K$ f7 E5 i5 I+ b
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★鍛鍊目的:訓練大腿股四頭肌和平衡感。tvb now,tvbnow,bttvb! {6 \8 g+ W/ n8 C! m$ Y
7 S7 z! u2 e5 j' Z; }# M& `; j7 H公仔箱論壇★動作說明:單手扶椅子,抬腿做原地踏步的動作,腿部儘量抬高近似平行於地面,同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋,重複動作10至15次,做3個回合。換邊操作。需注意的是,平衡及協調能力較差的人,活動時全程請以內側手扶住椅子。
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動作示範:拍後勾腳。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)5.39.217.77:8898* {% q( v0 l+ m% h
" ]# I4 M" _$ X& T- Z- Z0 x5 itvb now,tvbnow,bttvb招式4/拍後勾腳:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q6 v, Y( a+ T; ]4 n8 K
$ b% u& R; {# _* ]8 rtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的:此為踏併步的進階版,主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作,必要時可單手扶椅以保持穩定。
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% G1 T! A! |$ A, H1 [公仔箱論壇★動作說明:保持站姿,將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳,平衡穩定的人,可以增加難度,後勾腳搭配手拍腳跟,或交叉拍腳跟的動作,反覆動作10至15下,做3個回合。
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8 x( L; ]' s! |% l8 a' R" F2 B3 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範:深蹲。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)
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" ]0 N% x% \) ?# F, R7 C T2 D' K公仔箱論壇招式5/深蹲:# J4 m5 N2 Q t
, {# a! U! _. U% ]" _% q" t★鍛鍊目的:鍛鍊臀部和腿部肌群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A) U+ j3 F# r
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★動作說明:站姿,想像坐椅子的樣子,膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起,但不要真的坐到椅子,依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢,重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖,背部儘量打直,雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人,可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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運動時動動腦,多重模組訓練有助腦力再升級tvb now,tvbnow,bttvb) F, i$ I% F# R9 R M6 i0 d
3 t+ i: o% L/ L# O7 t; Q除了肌力運動和有氧運動之外,吳孟恬運動治療師表示,可以促進大腦認知功能表現的運動,還另有協調性運動和多重模組訓練。其中,多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考,舉例來說,打籃球不只是單純的運球、投球,還要學習戰術和策略,如此一來,運動訓練變得更複雜,活化腦力的效果也會比較好。
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所以,下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧,或是打太極拳練習平衡感,都不要一邊動作,一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕,還是試著多動動腦筋吧! |