久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感, l2 M! E, P9 `& Y# {
- Q* h( e, [; m& y. P5 L5 m久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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# {2 Z% l8 g8 T! F* }4 @9 c公仔箱論壇肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效5.39.217.77:8898; X1 b |" Y: y4 m" D
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。7 O" S& `4 o1 s8 e- j5 a; t
9 I9 C: B# }0 ^$ l8 X7 v不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。公仔箱論壇( p; g$ w8 z- @+ G1 A# L% S9 }
4 A2 \ |! v9 {, itvb now,tvbnow,bttvb綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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{& M. p5 y5 a( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb8 B I, U, l x+ E
/ e. J3 j( U6 g5 j善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
2 t7 g) n, U" \# ]5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q6 Y/ l7 P' P- U# f4 p' P* o
讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。5.39.217.77:8898' F6 o0 Z4 Q0 Y+ m6 Q
$ ]2 x3 C% K; y- m Z; E招式1／墊腳尖：
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m7 K7 A$ |1 }2 P4 f
6 u, {1 c1 h2 z+ c; _" d/ jtvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。- R2 [% ?$ d) i( q4 }, h
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9 |+ ?4 N% U! Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h/ ]# S% r* I3 J, }0 j$ A
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動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb) J7 N6 b y% h% i; K- V
9 L2 d3 f P+ m' u. I' [2 J招式2／單腳站立+大腿訓練：公仔箱論壇) C& p2 X/ W6 U( r3 c* ]
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。# \- r+ n2 L7 \) q+ f4 ?5 }
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5 e/ L3 p% {* w9 J1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）$ G* i' Q4 R3 K) r3 E: E, X
! }" ^& p. u3 `招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。9 s/ k4 S" H6 c0 w( q+ r3 \' \
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。1 p1 b( Q" V1 {( v9 X8 E. |$ E
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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( n$ X3 ^2 N7 _/ W/ a招式4／拍後勾腳：5.39.217.77:88984 H& Y" R# z3 o5 U
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。tvb now,tvbnow,bttvb" d7 [. D% F1 }! n1 M' U/ w
4 L9 {) _- f0 K; c5 a★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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' c' R S# }# S' d: d1 R0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P1 u$ Y" h, j: Q/ W) j6 O
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% B5 k: k) Z) E+ T3 Vtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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9 U8 g" w% f( I( X招式5／深蹲：
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。公仔箱論壇- m+ E7 g& J" l& U; A) t
, K( W5 a, ~6 a c5 o$ V: p& }6 } rtvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級1 N2 `1 a5 {8 r. L* e
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。5 G9 E7 w* ~9 E
! G0 N, _+ ]! ]) @& }6 ]: [所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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