久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感! a; y _: l+ S! e
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！5.39.217.77:88986 s F4 k# d% e0 R
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B/ V8 f3 d! {
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [' G$ t& W% K( A
* _6 [& H! S7 }肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。1 \$ [% F9 ]; _% P
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m! `/ [: N! |5 {
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; q2 p$ K& U) w動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i6 r. O1 c: D: X# [# h
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力3 B2 [$ k- V' D: n# p! z0 K% [
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。5 m Q* @6 P5 M: x/ R5 q
" O6 n* ]9 B& `# h1 U5.39.217.77:8898招式1／墊腳尖：公仔箱論壇/ a- C- k$ a, m& t1 G; A* F
5 R' l5 S8 a' Z3 b& s% |% J; o" C1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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1 t. a8 H1 A) d& M5 v" O0 ~+ Q/ M7 Ftvb now,tvbnow,bttvb★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。5.39.217.77:8898& i1 _/ P* m& ?0 [1 g. b
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/ Z: j# n% x" F動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇/ W2 n T6 y! o; H6 B4 A% E
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招式2／單腳站立+大腿訓練：
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。5.39.217.77:88984 X# e3 z2 Y6 x2 h: c5 G5 c( p5 l9 |3 r, A
/ z# O& @1 u- h/ B0 \公仔箱論壇★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。/ J' U+ I7 j: ~' B6 o
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a; h/ M/ O) k) l1 E
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招式3／立姿踏步拍膝：4 j; f" y! m' @6 S# m
- s$ m/ T' Z& G4 o2 ptvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。tvb now,tvbnow,bttvb& O) C5 i t ?" o$ |
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。8 B/ a* H' \% T2 K- v, a
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! v; ?& s# {5 s3 b3 `7 i5 Q) h5.39.217.77:8898動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77:8898 J: _% |5 f) U/ A
& n6 V |4 F! F6 G; w3 _6 {公仔箱論壇招式4／拍後勾腳：
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5 R3 W/ ?+ C# L: k( i; Y★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。, h% k3 L( J; x! [2 r+ f3 O
& k3 F8 Y# V5 W★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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% _0 t ?5 I9 N3 Y1 d/ r0 m6 V$ N3 R動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇- C8 |. Y/ S3 i; t: N4 g/ Y
8 ^, N/ X9 d) F$ W8 S招式5／深蹲：
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% ~/ J2 e# i/ O★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。7 B `" v/ J' V! m& f# t3 i! X
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 & h$ w5 w* C% o9 K6 c
$ |5 w! O- E$ S: C& D. Q5.39.217.77:8898運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。) x( G- u$ Z1 `/ K" I) g
5 T e" G" B U1 v0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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