拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
: D" B% E, t* X0 |) {. c5.39.217.77:8898% O# z4 G& n: B$ z
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
$ J4 @; B I7 ^1 a+ dtvb now,tvbnow,bttvb2 h, W' N- C5 u8 s- h
tvb now,tvbnow,bttvb3 U. C$ R G: n! w, \6 c4 w/ p4 u
3 y F6 g# a% N1 ?6 p+ I
7 B2 v% d$ c0 U0 T- R0 atvb now,tvbnow,bttvb
9 q4 Q- C: s. u& k/ u( x6 A5.39.217.77:88982 F$ ]6 @! S0 g- G# N' r7 |
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！
6 [' M; X6 |2 C$ t( ?tvb now,tvbnow,bttvb
7 B% @4 R3 o2 L' x, c+ ]7 u3 x5 S& S一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。
7 a' L; _2 ?) X: m# |* \" L: ttvb now,tvbnow,bttvb
1 }6 K6 T1 J/ G( j. ^6 T$ D( r為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
7 [/ F5 b7 X" Q) a8 i# o0 [3 N* ]公仔箱論壇
+ J9 R, [2 I# c公仔箱論壇
! A/ K% e* Y9 I; Z8 i5 F5.39.217.77:8898# c& H7 E% Y7 G
tvb now,tvbnow,bttvb2 \) h% |" G3 @+ x+ v o2 i6 A
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c+ V0 s' A K
7 a; e4 E7 p H; C; E+ z
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
8 h- a- \0 }9 ?. ], T! _6 Q公仔箱論壇
; D) U7 T7 T0 R6 A1 X, \! u5.39.217.77:8898一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。tvb now,tvbnow,bttvb( j8 j" Q8 v, c, L6 w6 M; y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y5 f9 S T$ U! E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R% n6 F, [9 b& s* H
) t" F1 r c5 {7 ztvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898+ `& ?- n; _2 u0 d4 C' U A
$ ?" E" V, o% n, |
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
+ a) m0 W3 ^; b- N5.39.217.77:8898( u0 }3 V, k; }. G
除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g6 X) w( m8 {7 O; o, n
tvb now,tvbnow,bttvb* X% z" _7 S. D! B' g" v9 `
再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。6 b5 Q2 L: B( ~
* |4 l" r, t) N. g/ C3 C E
運動提升減重效果3秘訣tvb now,tvbnow,bttvb" W) i8 I9 s6 G- m, p* V% Z
J3 ]2 O P, |0 o1 ~7 l% b7 H由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
1 v+ O& y7 W5 k$ }7 F+ a公仔箱論壇9 H+ G2 E C: q' t5 s& i d
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。
. d/ I! |: @" b1 ]2 o5.39.217.77:88985.39.217.77:88981 D; r/ L' o8 X& i: e( l
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。公仔箱論壇5 M$ N+ ?9 C/ \7 r z
) B$ l" }5 q8 Z% `# N! d$ i8 u
. Q) V! ]+ P6 `6 ?/ etvb now,tvbnow,bttvb2 Y; g, q' h* E: w, \2 R
公仔箱論壇3 g2 _( e. s* ~# Q0 W# y* o
公仔箱論壇# M( ~4 h# R# p( V9 l4 \5 Y
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
8 q8 h7 Y/ o% I- |. |- O5 I0 o5.39.217.77:8898
& ~! v0 E+ |; [5 R公仔箱論壇3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。tvb now,tvbnow,bttvb8 n4 h1 M; F& O4 S' g* g% F
公仔箱論壇/ K8 m' W7 c: U4 m* |% ~& N/ r
【貼心小叮嚀】：2 {- m# @! a" |) F9 y5 }& Y6 M, {, `
公仔箱論壇/ p, Y2 l2 t% a, M* F; q
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
