拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議8 _3 @! M" k; M! M3 D* s; e
2 H) f7 o: C% k/ F/ N公仔箱論壇每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！9 ^5 J- z$ J1 y2 k5 H9 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B; H; W" l# o7 K) N, J
1 z, z- c$ r; ]9 d3 Ktvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898, B) X% O0 Q! |3 |# T7 C
3 s/ W/ m7 G# E- I3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K" o/ G: `# P) K* `/ a7 w. L
% T8 S p6 m! b2 K* a9 c# Z8 W% X5.39.217.77:8898再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A/ L1 u$ B, v. P! n2 V
8 O( U7 s9 y8 X0 U6 j: _9 S+ x5.39.217.77:8898一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A( H2 ~8 U0 W O+ G
5.39.217.77:8898( T$ \- U" [4 e% w$ W
為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」公仔箱論壇6 y" W: C! q7 a) P0 P2 [: a. {
. f7 {! \: d3 h6 C公仔箱論壇
, f& z+ }. X/ z# U* N5 o
: F$ j- p7 x6 j% C: G0 M1 p5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m4 m9 p" g* C4 `
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
4 L+ F' O6 U2 h y# u5.39.217.77:8898
2 K" w- Y# U' p: _% v/ X7 |tvb now,tvbnow,bttvb為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
7 z* a" k1 ~% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K/ A/ V- a- B' C0 e* _5 [一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。tvb now,tvbnow,bttvb* P- y) I* p9 ~2 z, T( p
- N' i5 s% g! T3 ?% H! s5 e5 x, ?/ N& z
$ Q3 \9 ~& ~. D. Y2 {- t/ q5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& }- K" _2 O9 L7 B. M S4 C
5.39.217.77:8898) u) @9 ^0 o% q
) B$ H; t) b) V) b' Ctvb now,tvbnow,bttvb有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
2 J- Q( h% o# X3 q" H: rtvb now,tvbnow,bttvb
: n' e1 [: u! L4 G6 k* |5.39.217.77:8898除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
5 @+ K: U: s' ^& i/ d& \公仔箱論壇
1 z# o4 a$ F4 t& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。公仔箱論壇% C: i6 b) C% c" M4 U( P9 H8 U( L6 d
6 t: W s& X/ D! W6 g( l1 ~5.39.217.77:8898運動提升減重效果3秘訣4 N, t7 b$ u" g0 z
2 W J x1 T( f8 V% r0 A+ f N由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
# q/ w% O) t* q; b/ L: ]
4 j; \: z6 l4 i6 {, t# ?5 A( R) ftvb now,tvbnow,bttvb1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。公仔箱論壇" m! K( h/ F4 t: _) A) g6 ~) M
5.39.217.77:88989 N, P% e. E% y% F7 }
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。tvb now,tvbnow,bttvb( q- N7 E0 g5 }% a# P+ L% q
5.39.217.77:88987 J/ h3 U: k$ t8 g$ k
5.39.217.77:8898( {: Y; D" v* H7 O9 V( P; E' b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M2 I) K! o- [/ i$ m
) H! t9 [! M# T5.39.217.77:88983 ^( G1 ?! H* m
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。5.39.217.77:8898/ \ q( Y+ {/ D) `5 A r" x$ P' A
: {/ N/ J+ F9 ^. P! b, Utvb now,tvbnow,bttvb3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]" `8 y: Y) b5 S3 v o; _1 Q# H
2 ^2 Z1 j3 R+ E; |% n* d: X( I( |
【貼心小叮嚀】：
7 x+ O$ Q% }$ |% z公仔箱論壇5.39.217.77:8898; `& @7 j: y0 x a! D# N
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
