跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：
) H( c) [: m' U D5.39.217.77:8898STEP.1 身體前傾感知 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r1 c; u* u. W$ i5 I, b. p4 {1 m
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
+ v- Z1 F: f) p2 X3 S$ E" `一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 5.39.217.77:88986 W1 C% G! c; _4 ` I1 R
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
2 ?& S A. t8 b三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 5.39.217.77:88988 g$ z1 W# r; D3 n
( t+ W5 ~1 Z. o0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP.2 練習後勾小腿
+ ^7 `0 K" G& W) u) r目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 5 I9 l; \" T9 @& A4 ^: v
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 3 W3 c. |. {* \+ `$ @2 `' G
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 tvb now,tvbnow,bttvb; b( N. n' P# e3 D
三、重複二十下之後，換腳持續練習。 % \8 Q& P! O- b1 ^4 m" a, M
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STEP.3 練習縮腿 tvb now,tvbnow,bttvb) k: I, e5 ?3 I+ H" i: D3 p
與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
" M) t; V. d7 \4 g8 C; Q' S. D6 i公仔箱論壇一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 ! {1 D% F& i) B$ l* D6 S
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
( c% A0 o% }) Z* z# |8 s, Htvb now,tvbnow,bttvb三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
+ k- O! [1 |& I1 |; j& F0 i6 B5.39.217.77:8898四、重複二十下之後，換腳持續練習。 5.39.217.77:8898 G3 c8 ?$ u1 s) Z. v/ [
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
t5 C$ B- Z" L0 r$ a公仔箱論壇一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb7 r8 b, g# Q* J% }- h
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X* z9 \4 G$ S4 j2 [
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進
* ^0 h9 a6 [. p% [& M2 \5.39.217.77:8898一、提起雙臂，身體前傾。 tvb now,tvbnow,bttvb- q( D& B6 ]' Z
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 tvb now,tvbnow,bttvb" J- q; [( S3 ~# J) ~
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
' o1 y( {- }1 d; N& u; a/ Btvb now,tvbnow,bttvb一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 5.39.217.77:8898+ W; O) f! T5 _" D8 u2 u% Z
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e$ r; p+ {* j1 A a: x2 q% x& s
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。
" T& K$ o# Q1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- _/ m2 z3 r) \) E+ J% X
（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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