跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： & p, m6 ~- J4 _6 l% K
STEP.1 身體前傾感知
- X9 S: y: I1 |4 e. i藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。
/ _5 L) I! @) O& ~一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I b( q* W" P: q$ u
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C \. x1 j/ w/ q3 N2 J. b
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿
+ h) o' d1 b& v vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 5.39.217.77:8898* X6 Z: O* R- l4 e5 f
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
7 n: E- d) d% w+ F) T8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 7 p9 a5 _' ]4 N' P7 Z$ x$ m
三、重複二十下之後，換腳持續練習。 $ M$ w, z! L( p9 ~0 N" V3 E, n: f
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STEP.3 練習縮腿
! n/ o: h* O" ~* w; }0 H與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
$ B7 E& ` L& @5 H* \8 Z5.39.217.77:8898一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
. j4 i; J) x2 t" K5.39.217.77:8898三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 公仔箱論壇. a" z1 I6 F3 @7 w5 H
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 tvb now,tvbnow,bttvb, v! E M; ~2 D9 @! C! |
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
$ \+ {2 s& u4 J' n一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
4 G) K% c; H y# o+ V1 y5.39.217.77:8898二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 $ w$ `& ^+ v: P3 Z# g
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 ; f- K0 R9 O2 V$ l5 o$ ?
一、提起雙臂，身體前傾。
; X8 a; q, |7 H2 D5.39.217.77:8898二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 0 r. v4 C/ q+ I; Z: M; }" ?4 w
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法 / F z+ S- k8 d" t5 g4 f( I, L4 a8 o
一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
7 t3 z2 e+ n3 x: x8 M7 s V二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
2 l; |6 T# W+ M+ s, x4 _9 w三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 tvb now,tvbnow,bttvb2 q3 U( e# i, ]' [0 S* j+ M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q& F1 E) o5 k& ^& H# A
（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） 5.39.217.77:88983 i4 i" A& D4 _2 [$ K
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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