跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： 8 u6 e4 }8 u; U' J
STEP.1 身體前傾感知
2 R, d2 _) o5 L- E藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 0 z1 q9 J: u+ R: B- D
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 公仔箱論壇/ n {$ |2 z3 ]* s& G
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 # D3 D% K+ e. Y8 c* q
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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STEP.2 練習後勾小腿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N; u8 A. m: p8 j: b1 @: L1 c
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
! @: }) `0 A: J& y: \6 T5.39.217.77:8898一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 E7 _; e& k E! P& G( e1 Z
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 5.39.217.77:8898* {. h. i; K. k1 p' r
三、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.3 練習縮腿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y7 ^& \; F6 Z# d: b
與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
" y( s( ]% [! L0 z, b一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
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6 g. `' ` ^6 P- Q& T二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O1 t4 Z P: P' I
三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 tvb now,tvbnow,bttvb V" N) F1 X0 z6 u% v9 h8 K
四、重複二十下之後，換腳持續練習。
" Y, d/ ^) h cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* c2 u4 f! e/ t. \5 T
STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 ' m5 F5 f* ~( j* n8 X5 j1 _' S! V
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 # e0 t% i1 X7 @) A' g
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G2 k+ l7 J0 M* o. R" e& _
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 4 J* v) k! z, L4 a
一、提起雙臂，身體前傾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A! s# }$ u; R0 a9 v2 G
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
8 M4 O# @$ P3 q7 R8 `% D公仔箱論壇練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
; E7 r+ E0 r4 _& m( e7 c5.39.217.77:8898一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
0 U6 K7 j" ~$ T* b6 ~% s公仔箱論壇二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
3 c& I; y( i- E4 I0 i" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r5 Q% p1 W, X! \/ ^
( n; r3 o2 A* g$ b7 wtvb now,tvbnow,bttvb（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） 公仔箱論壇9 ?0 ?0 M6 G$ L# N. C# [8 i9 w
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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