早安健康／高鈺玫報導
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提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？ 7 Z/ u" @* E' @* ^$ q
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你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式
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1.漫不經心地走路 : s" Y' X1 S: a/ A
健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。
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/ j' ^# G. p# {( H: I9 W3 n/ B公仔箱論壇2.錯誤姿勢
) _+ w7 W3 }7 \ F5.39.217.77:8898彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。 5.39.217.77:8898! |) J0 m# j" V
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3.沒有做暖身運動
6 o" ~" w% k8 A; o# [: C公仔箱論壇健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。 5.39.217.77:8898- n* n9 X' F% R) T8 T" o6 Z
0 \7 p& }& X3 F/ l5 g* R9 V4.步伐、手臂錯誤擺動 公仔箱論壇, t$ [7 ^3 i6 R4 o* c
許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。
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$ S0 H1 q5 a8 N' J( @1 _公仔箱論壇5.無法量力而為
% E$ t$ f3 h O+ q2 P* \% M- N) `健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。 # l5 ^9 q2 Y% b! A: Q8 h1 k
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊
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前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。
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正確健走的3個重點
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, ^5 v$ J# f& [2 b5.39.217.77:8898《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出
, o* b6 k$ ^( B, e! H7 @6 D* J首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。5.39.217.77:8898$ L% G6 S# F* H& t5 V% M
5 ^- _ R" }- j# V9 g% ?1 N《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群 公仔箱論壇/ z9 A* @4 ~. \' Y8 r6 b6 z
走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。
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+ j' _+ I9 z( G5 _1 Q. j5.39.217.77:8898《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環
, q$ g' h8 U* m5 V/ I8 a+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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