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[健康資訊] 不常跑步卻很常膝蓋痛?被忽略的傷膝3動作

膝關節的退化性關節炎是大家最耳熟能詳的疾病之一。不管是在電視廣告、健康節目、廣播電台、報章雜誌,或是大家平常交談的話題,時常都會繞著這個疾病打轉。
) v4 w* j4 u& ~) z4 ~; x( tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898) r: X. c7 Q$ X+ E9 ~) I
根據統計,50歲的人有膝關節退化的比例大約三成,60歲比例激增到六成,到80歲就幾乎是百分之百了。女性發生的機會約是男性的兩倍,同時也有愈來愈多早發性退化性關節炎的案例出現。
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膝關節退化的原因除了遺傳、老化等不可改變因素外,主要來自於下列幾個因素:關節過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良的生活型態、曾經骨折、開刀,或是韌帶受傷的傷害,還有營養不均衡。簡單地說,如果膝關節先天不足,後天又失調,日也操、瞑也操,膝蓋就會退化得比別人快。 5.39.217.77:8898! F# B5 O( j8 ~' E
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膝關節位於人體的大腿與小腿之間,是由股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)以及髕骨(膝蓋前方的小型骨)所構成,實際上包含了兩個關節: 公仔箱論壇8 f2 i2 s$ ]. x' v
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1. 脛骨─股骨關節
( G3 v" @8 k: O( R7 R2. 髕骨─股骨關節 tvb now,tvbnow,bttvb. \( O! C( Q2 @/ _% T
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這兩個關節如果長期承重,就有可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。下方表格為不同的活動對這兩個關節的負荷程度。 tvb now,tvbnow,bttvb: R( O0 |' t% E' ?* D
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以一個60公斤的人來說,騎腳踏車時,股骨―脛骨關節承受了72公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重是30公斤;走路時,股骨―脛骨關節承受了180公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重是30公斤。 7 P* {8 f5 d- ]" H7 B! J8 S! p
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到了跑步的時候,他的股骨―脛骨關節承受了270公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重卻是420公斤;更讓人驚訝的是,僅僅是蹲跪的動作,他的股骨―脛骨關節承受了336公斤的重量,而髕骨―股骨關節的承重則是420公斤!
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: w6 S& [5 N! v) S0 x0 J/ X* Stvb now,tvbnow,bttvb●不是運動才會傷膝蓋
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( H4 r' g/ [/ y9 h. C+ Q1 Z5.39.217.77:8898曾經在門診中遇到一位阿姨,看到自己膝蓋X光片已經呈現嚴重的磨損,難過地問我:「醫生,我都沒有去爬山,為什麼關節還會退化?」從上面的研究結果可以看到,爬山(相當於上、下樓)雖然也會傷膝蓋, 但蹲跪動作卻是真正傷膝蓋的頭號殺手。
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# Z! i* H& Y! z/ r1 p5.39.217.77:8898舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視或是餵孫子吃飯……,這些對阿姨來說再平常不過的生活作息,卻一點一滴磨損著她的膝蓋,等到痛到受不了再去看醫生,往往都已經來不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝蓋的3個動作,一定要避免。 ' V( |9 h& p1 e8 M
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●騎車傷膝蓋? 1 _* F4 A' N- H2 L! s0 y
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錯!騎車對退化性膝關節來說是一個很好的保健運動,一來它可以強化大腿的肌力(大腿強壯,膝蓋就跟著強壯),二來它可以促進膝關節的血液循環,促進新陳代謝。 5.39.217.77:8898! f. N  V$ h* M  `
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但病人常疑惑地問我:「騎車的時候,膝蓋一直彎、一直彎,不是更傷膝蓋嗎?」此話雖然不錯,但回到上面的表格的數據, 騎車是所有運動項目中最不傷膝蓋的運動了。 相較於騎車可以給膝蓋帶來的好處,再對比於它給膝蓋帶來的壞處,好處其實遠大於壞處。臨床上很多病人是靠騎腳踏車把退化性關節炎「練」好的。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^" `* g3 v" j: F

7 v% {# x! x' P6 ?" M$ \, S9 b9 U5.39.217.77:8898●我愛跑步,但醫生說我關節退化,一輩子都不能跑了,怎麼辦?
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5 S6 y- ~  z" b8 f跑步是很好的運動,但跑步時膝蓋要承受4.5~7倍體重的重量,長期下來確實會讓膝蓋磨損退化。因此,跑友們膝蓋的保健與強化就變得很重要。每次跑完步,身體會進行「微觀」的修復工作,這時候需要大量的熱量與養分,提供身體修補受傷的組織。因此,跑步之後要特別注意營養補充,特別是醣類、蛋白質和水分。 公仔箱論壇# p& N5 ]6 a' R% c3 `' I8 Z

1 [9 u( I: V& C& R0 O+ |  z4 v0 g除此之外,跑友們可以考慮去練「三鐵」或「二鐵」,因為雖然跑步傷膝,但是 游泳和騎車卻都是強化膝蓋的好運動。 搭配練習不但可以保護膝蓋,還可以因為體力耐力增強,而讓跑步成績更進步。 . m* H& A8 ], s' K" B/ {

  ~1 E$ `. s5 C膝關節退化是每個人都要經歷的過程,年紀愈大就愈容易發生。
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% X) z* @7 I( n6 e及早開始關節保養,先從避免傷膝蓋的危險動作開始,接著多做強化膝蓋運動,注重營養與睡眠補充,既有「休養」又有「生息」,讓膝蓋更健康。 tvb now,tvbnow,bttvb: q( |/ B0 e, P4 u1 L2 M

3 g( t5 m! C( w4 k5 N0 Z; R. z公仔箱論壇(轉載於早安健康之文章)
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  • soforlee

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