早安健康編輯部／綜合報導tvb now,tvbnow,bttvb+ q7 l+ c6 ^( Q
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 " y/ M8 l) @1 B5 r( W( r0 S
: F, ~( H3 ?4 m$ f# E" w/ n" c如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： tvb now,tvbnow,bttvb V7 {7 P7 k+ B# r
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。公仔箱論壇! @3 d: c& K9 ~8 | V. u
人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
9 j8 P. G. V. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
1 c4 L% Y- z* q) s肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
9 ~$ c3 o% G' s人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb: E$ B6 ^" S& Y6 g5 S' f9 R% ^1 A
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肌少症影響生活，也影響全身
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 * T# w/ b% @( E2 N# y$ Q
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 tvb now,tvbnow,bttvb& v% Y! q$ g# G1 Q0 w" w
0 K: J. t# Y3 F/ J1 {公仔箱論壇台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
6 F2 n0 K6 F) B( U* n8 \, ]公仔箱論壇補充蛋白質，增加肌肉密度。5.39.217.77:8898- C( i& J8 ?1 N/ H0 l
儲肌運動，在家就可做：
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《在家就能做的儲肌運動》 3 G( Y: { u: g
5 {! x1 Y! p+ |" N. ]6 L$ A5.39.217.77:8898預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb2 `; y' M) m& D( _6 n2 M5 c, @
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。5.39.217.77:88987 g* W6 l) T; R; }9 T
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。公仔箱論壇% u. v6 E% o5 y: L; [0 `# Y2 f
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。5.39.217.77:88980 r% ?9 @3 k7 s& O3 G7 V" m
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
7 _5 f! F. F: o* Z7 c收下巴，眼睛看前方。公仔箱論壇, T6 I5 M6 \; L% |1 B K) X9 u
8 X1 W1 L+ H0 I6 n) }抬大腿
+ n3 h1 H% P/ ^6 b3 a1 A4 L C% d! p公仔箱論壇大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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