早安健康編輯部/綜合報導5.39.217.77:8898; \; [$ }1 t7 Y# s6 r# _9 G
4 {: }" W% F6 O; G Z8 Y. p! j( U人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態,此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示,大約在30歲開始,每年以0.5%至1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。到了70歲,四分之一的肌肉就已經消失了。 7 p- Q4 q8 f4 |2 t2 M& }, B1 n% y+ l
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度,就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的,年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧?其實,肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能:
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$ l x& U# f' L- b8 x5.39.217.77:8898肌肉讓骨骼保持在應有的位置,肌肉不足,骨骼偏移像是脊椎側彎,就會開始疼痛甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置有偏斜,也加速關節磨損。
/ I. @/ x% c0 ^* t5 G) ?+ _$ X* D公仔箱論壇人體保持恆溫有利於各器官正常運作,而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足,人的體溫就會偏低,日本醫學博士石原結實就指出,體溫每下降一度,免疫能力就減少三成。
- z2 u+ n+ [$ C* rtvb now,tvbnow,bttvb小腿有「第二心臟」的稱號,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流,促進血液循環。
/ a: x F# }3 p$ G2 v. t; l1 G肌肉保護體內器官,特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。$ J; Q1 m! s# X7 Y% J
人體就算沒有動作也會消耗熱量,這就是基礎代謝率;當肌肉愈多,基礎代謝率就會提昇,消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉,一天就可以多消耗30至50大卡熱量,等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。公仔箱論壇 O3 |8 P5 Z- H8 }1 J0 j
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肌少症影響生活,也影響全身公仔箱論壇8 ~/ E9 r2 @ a5 Z( l3 n5 u; M) C
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人體肌肉有七成集中在下半身,如果罹患肌少症,影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況,高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量,又可能造成高血糖,產生糖尿病等全身各種病變(詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》)。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h, T/ r2 S; w4 l
- V1 ]6 W7 F4 S9 G在日常生活中,肌少症最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,這些都會讓人只想待在家裡,不想外出活動。游敬倫說,減少肌肉活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說,腦部刺激減少了,運作就會慢了下來、漸漸習慣化,失智的速度就會迎頭趕上。 & B1 X5 r% y% S. l8 S
4 v( P/ W7 C, G8 U; i公仔箱論壇台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧,搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析,結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀,將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
' y: c/ e5 q6 F! f- K% ^* a5 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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長者每天都要出門走走,運動腿與足部,也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路,提早顧好足部健康。
7 n0 }( `+ v( N) b; o, I, h3 g補充蛋白質,增加肌肉密度。4 I7 m; l( M1 W
儲肌運動,在家就可做:
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0 K; g: g; K2 C9 n4 H% iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《在家就能做的儲肌運動》 % H, V* {* {5 o
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預備姿勢
5 @! _& O3 G" L- j' |( O5 Ztvb now,tvbnow,bttvb坐椅子盡量往後坐,背部挺直且不要靠椅背。
: K& j- D3 _- S3 x# }3 k$ @! |腳打開與腰同寬,腳尖向前坐正,整隻腳踩到地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^# v! |1 F5 V( m7 z1 P
膝蓋須與地板垂直,兩手自然放在大腿上。公仔箱論壇6 O1 K, `! }7 E" U
保持姿勢,將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆,重覆此動作數遍,使肩膀放鬆。
6 o' c% q2 S: Y+ n( m: h3 V2 I5.39.217.77:8898收下巴,眼睛看前方。
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" b W* W+ _, X1 _& V, ^tvb now,tvbnow,bttvb抬大腿 5.39.217.77:88982 y) A' E* D3 H
大腿往胸口方向抬起,鍛練股關節周遭的肌肉,抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |