早安健康編輯部／綜合報導
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7 Z( P+ |+ |. G6 l公仔箱論壇人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： ; }, c- ^6 [5 A |6 y/ C' o$ {' E
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
, G0 Z% r4 M+ Q2 L( E# H人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
5 D( z3 E6 `2 }: C小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
' \8 [- B: [# C# S' y3 }% u肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。公仔箱論壇: T9 N- v" ^0 Z8 @
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。5.39.217.77:8898! O& s" W& r) J D {
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肌少症影響生活，也影響全身
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9 T, ~ Y, D4 q5 a R; m5.39.217.77:8898人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。
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3 n( a6 n% p% ]% U) g在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 ' I. P6 e! p& W0 j& M: B
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
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長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。5.39.217.77:88981 Z& \/ z5 {9 X+ _( |: @) G! [3 _
補充蛋白質，增加肌肉密度。
2 Q: n. ]9 @9 p6 l4 n: H儲肌運動，在家就可做：2 v: M* q8 r [& Y1 U( w/ L
" A ~$ y2 ?: y, y6 V3 G0 e0 Q公仔箱論壇《在家就能做的儲肌運動》 tvb now,tvbnow,bttvb/ ]6 z4 Z3 \3 J/ ]6 H
% C, O( y( Y, Y/ r4 a6 x8 Q公仔箱論壇預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb, G. v+ i y, {6 n- W' C+ r* a0 L- F
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
, a1 {# f' K# ?5.39.217.77:8898腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
/ M1 m. i$ t& {' M/ z$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
0 T* y- o( ^" Q3 {9 O/ m公仔箱論壇保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
/ H; \; ?+ `2 p5.39.217.77:8898收下巴，眼睛看前方。- h3 D/ ]3 A: r
1 `& b% P. P2 c抬大腿 tvb now,tvbnow,bttvb( Z2 ?6 \$ P3 G/ s" T, A/ K
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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