從時代雜誌推薦十大食物,到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物:14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,很明顯的,除了鮭魚和火雞雞胸肉外,其他被認為有益健康的食物,全都是植物性的。) x; Y' U4 l3 P
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素食的健康效益,在這兩份建議食物表單上,得到充分的肯定。
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在這份名單上,菇覃和海藻,是營養專家趙強心中的遺珠。
5 y) s2 [% H, R: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R& S: y) s) R& k9 G# C4 Y U' A
所以,整合東西方意見,我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食,即使你不是素食者,以也務必要放進你的日常飲食中。/ }0 i9 K Y/ a) I( A
8 t2 y6 R* K% W3 t7 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡所說的十種,同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」,所以,實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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4 q, u3 [( U5 _: rtvb now,tvbnow,bttvb1黃豆; r% n6 m. O) W" p# b0 a' M" t9 t
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建議食物-豆腐、豆漿、納豆、味噌。5.39.217.77:88989 c' m& S* ]6 x3 w: A$ Q$ t7 o8 A
% u# S6 Y# { z/ ^; Z# i黃豆是素食者重要的蛋白質來源,同時也能維他命B及提供膳食纖維,它也含有豐富的卵磷脂,在食品加工上,可用來取代乳化劑,做出素食者也能吃的食品。此外,黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分,也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^6 N j3 j3 s% C
% T( u; L, b% q" v) ~/ h雖然都是豆,但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高,所以常被分開討論。
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; a0 | Q. J. c- r" R% \8 u2 [5.39.217.77:88982豆類TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H1 u* j0 [( }) L& U1 [ T
$ y) p. W& G* \8 `6 u4 q: E5.39.217.77:8898建議食物-紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇& K4 r& @( p4 Y" P" D5 i3 I
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嚴格來說,紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,比較偏向五穀根莖類;長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb% J7 y3 h9 x* j/ Z) n& [% P9 S/ a
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各種豆類都應該經常攝取,最簡單的辦法,是用來煮雜糧飯。至於小朋友,可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5.39.217.77:8898- x9 M1 w7 j) z0 a4 e4 F
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5 \( I& ]; x" V! X0 x7 \" Y建議食物-藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvb now,tvbnow,bttvb9 f: t2 M; |8 I$ b. Z1 e; m$ C
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首先是各種漿果,除了抗氧化功效第一名的藍莓外,其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子,都同樣具有很好的抗氧化能力。
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& r8 l9 Z7 {" ?# I8 l7 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。它們都含有豐富的維他命C、花青素,以及濃度及各種特性不一的單寧酸,因此能清除自由基,也被認為有預防癌症的功效。& M3 o5 z, E1 M9 r5 m8 Q
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等,都屬於同一家族的成員,含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb6 w" W) T6 M2 \2 S9 e/ d
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紅翻天的茄紅素,以番茄為代表,紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb5 D1 y9 P% r7 v" n. b' \
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以上各種水果最好能輪流、混合吃,可以發揮最大的抗癌功效。5.39.217.77:8898. B* N- [4 F2 V3 {
0 p, j" e4 s8 n4 q" R: x4 n4蔬菜
& _4 s1 @" H6 g' L/ O3 U5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o2 D ?! k8 T1 N7 ]) n
建議食物-綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb& @5 e2 r" A! G* K( X. P
+ [6 ^% J2 _7 W6 ^3 R1 X公仔箱論壇除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外,十字花科,特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌,同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5 I$ Y6 p9 N0 D) S
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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( ^2 `+ E6 w9 x很多人習慣固定吃某幾種菜,結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎,再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜,確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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/ q9 Z; N- L7 x8 y* N% n" G! P$ G8 e* t5.39.217.77:8898同時,盡量採取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保留蔬菜最精華的部分。
8 P' t* F( s5 J- b$ @% fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e# ~) A8 N: F, E* g n' M& V8 o
5全穀類tvb now,tvbnow,bttvb6 n5 X$ L% E, K3 o$ T7 _
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建議食物-燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。5.39.217.77:8898" W2 B, n2 N5 _( p, r# ]7 P
) j8 s$ X7 U4 `公仔箱論壇穀類能提供飽足感及熱量,而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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7 b( T- T. B7 K. X5.39.217.77:8898燕麥能降低膽固醇與血糖,各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓,不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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6堅果tvb now,tvbnow,bttvb" {. ?7 R' [3 `; p9 _
* R# I: c- U; {8 c4 D1 ?6 @建議食物-核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。5.39.217.77:88986 V3 C$ D9 |4 s( d1 s: o4 r
$ R0 J3 D/ P: n/ b公仔箱論壇種子、堅果身負傳宗接代的使命,凝聚了所有的能量。
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5 ?- h* Q0 N" o& H8 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強表示,它們和豆類一樣,是素食者良好的蛋白質來源;此外,還含有醣類、膳食纖維及多種維他命,如維他命E、B群,花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源;杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要,包括:鎂﹑銅﹑錳﹑硒,而南瓜籽也是鋅的良好來源,被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb* {! A0 \( N; \2 c! K& }0 V0 x
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當然,它也很油,但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主,尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。
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因為太營養,所以熱量也很高。趙強建議,可以購買巿售綜合堅果,或是多買幾種自己混合,每天抓一小把(以手能握起為原則),或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.77:88984 |. Q% m/ R$ d, f$ o! g
. ~1 x; a( r" {3 c t% r5.39.217.77:8898如果你是口味清淡、不油膩的素食者,可能因脂肪攝取不足而覺得餓,不妨在餐點中加點堅果,或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb6 N- H& M* k I5 w4 I0 h$ A- h
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7菇蕈類
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建議食物-各種菇類,包括木耳。
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! O! L( V% Z; o6 d* e! XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處,它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f6 `% t, I9 c9 S! }* R9 K6 K, x
a X; \" r3 \) o3 uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在菇蕈類的選擇很多,也很流行好幾種菇覃組合食用,例如煮成百菇火鍋。5.39.217.77:8898. B0 Q8 K+ @2 w5 F7 g o; O0 Z7 H
3 m0 o4 i, d- `9 G" Z3 h# S菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分,具有低脂肪、低熱量等優點。此外,其主要成分多醣體,也有研究發現能提高人體免疫能力,預防癌症,還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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# b' `5 v4 b" B4 t+ f5 \2 @. MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且,菇類非常耐煮,營養成分不易被破壞。
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" q; J* @* Q: h8 w1 U' L6 p8海藻類
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6 f5 u+ p) V. p建議食物-紫菜、海帶、昆布……。
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# b! Q" k9 x F4 o( \5.39.217.77:8898海洋是微量元素的大本營,而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人,就十分懂得善用海藻,大約10%的日本飲食含有褐色海藻。
; ^/ d: A! t$ a5 D( I' J6 J% zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" p; d& `+ \: C- H0 _# itvb now,tvbnow,bttvb趙強指出,一般人認為DHA是動物性的,但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調,藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb! H ^- _( U4 D1 \; b: G
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便秘的人,不妨吃海帶,或許會發現奇效。3 ]* @* `+ w, z
* q; {- K. P3 D# z1 z$ q6 Y1 W5.39.217.77:8898新的研究也認為,海藻能降低雌激素,降低乳癌風險,不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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4 p+ O) A4 |* t4 a* ]" \* B& Gtvb now,tvbnow,bttvb建議食物-綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素,能降低罹患癌症風險;此外,茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。5.39.217.77:88980 W$ A z1 s& @* q5 _6 C* T) h$ K
除了預防癌症,多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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) O7 o# m5 r) X6 }8 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10優格tvb now,tvbnow,bttvb! |* H7 I! t- ~; H D
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如果能接受奶製品,不妨試試優格,含有益菌,能健全腸道環境,同時還能補充維他命B群。. Y* @. r- M' V2 {) d
, v2 T7 B' [; G4 G J3 k公仔箱論壇優格很適合做成各種醬料,例如用來拌生菜沙拉,也可以當成甜點,很適合吃素的小朋友。
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s D9 p0 _0 {公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物,導致營養素太單一。依上述建議,其實素食者的餐桌也可以很有變化,而且這些食物不只營養,也十分美味。5.39.217.77:8898$ R( I& c& J% a" H
4 F8 y8 Z/ V/ c' {- c. rtvb now,tvbnow,bttvb素食者常見的營養補充品
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5 r. x: ]! O# D8 Q( P0 L! u3 Y公仔箱論壇如果你很難做到廣泛攝取各種食物,或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童,添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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6 _5 z8 J# i5 m' T& B# Q5.39.217.77:8898如基本的綜合維他命,特殊的像:藍藻、酵母、健素或雪花片,可以補充維他命B群;亞麻仁籽(油)有豐富的Ω-3、DHA……,可以視個人需要選擇。 |