[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。) x; Y' U4 l3 P
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
5 y) s2 [% H, R: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R& S: y) s) R& k9 G# C4 Y  U' A
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。/ }0 i9 K  Y/ a) I( A

這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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4 q, u3 [( U5 _: rtvb now,tvbnow,bttvb１黃豆; r% n6 m. O) W" p# b0 a' M" t9 t
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。5.39.217.77:88989 c' m& S* ]6 x3 w: A$ Q$ t7 o8 A

% u# S6 Y# {  z/ ^; Z# i黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^6 N  j3 j3 s% C

% T( u; L, b% q" v) ~/ h雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H1 u* j0 [( }) L& U1 [  T

建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇& K4 r& @( p4 Y" P" D5 i3 I
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb% J7 y3 h9 x* j/ Z) n& [% P9 S/ a
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5.39.217.77:8898- x9 M1 w7 j) z0 a4 e4 F

' N4 J. x% _# v- N+ b1 q7 d３水果9 n' N* H" F/ p' T$ n9 t+ i

5 \( I& ]; x" V! X0 x7 \" Y建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvb now,tvbnow,bttvb9 f: t2 M; |8 I$ b. Z1 e; m$ C
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。& M3 o5 z, E1 M9 r5 m8 Q
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb6 w" W) T6 M2 \2 S9 e/ d
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb5 D1 y9 P% r7 v" n. b' \
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。5.39.217.77:8898. B* N- [4 F2 V3 {

0 p, j" e4 s8 n4 q" R: x4 n４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb& @5 e2 r" A! G* K( X. P

+ [6 ^% J2 _7 W6 ^3 R1 X公仔箱論壇除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5 I$ Y6 p9 N0 D) S
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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( ^2 `+ E6 w9 x很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類tvb now,tvbnow,bttvb6 n5 X$ L% E, K3 o$ T7 _
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。5.39.217.77:8898" W2 B, n2 N5 _( p, r# ]7 P

) j8 s$ X7 U4 `公仔箱論壇穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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7 b( T- T. B7 K. X5.39.217.77:8898燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果tvb now,tvbnow,bttvb" {. ?7 R' [3 `; p9 _

* R# I: c- U; {8 c4 D1 ?6 @建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。5.39.217.77:88986 V3 C$ D9 |4 s( d1 s: o4 r

$ R0 J3 D/ P: n/ b公仔箱論壇種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb* {! A0 \( N; \2 c! K& }0 V0 x
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。5.39.217.77:88984 |. Q% m/ R$ d, f$ o! g

如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb6 N- H& M* k  I5 w4 I0 h$ A- h
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７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f6 `% t, I9 c9 S! }* R9 K6 K, x

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。5.39.217.77:8898. B0 Q8 K+ @2 w5 F7 g  o; O0 Z7 H

3 m0 o4 i, d- `9 G" Z3 h# S菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。

而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

" q; J* @* Q: h8 w1 U' L6 p８海藻類
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6 f5 u+ p) V. p建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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# b! Q" k9 x  F4 o( \5.39.217.77:8898海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb! H  ^- _( U4 D1 \; b: G
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。3 ]* @* `+ w, z

新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。

8 S" \5 Z+ L0 y$ _2 g6 u4 p９茶

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。5.39.217.77:88980 W$ A  z1 s& @* q5 _6 C* T) h$ K
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格tvb now,tvbnow,bttvb! |* H7 I! t- ~; H  D
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。. Y* @. r- M' V2 {) d

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

  s  D9 p0 _0 {公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。5.39.217.77:8898$ R( I& c& J% a" H

素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。