從時代雜誌推薦十大食物,到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物:14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,很明顯的,除了鮭魚和火雞雞胸肉外,其他被認為有益健康的食物,全都是植物性的。
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2 B; A# }: K9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。素食的健康效益,在這兩份建議食物表單上,得到充分的肯定。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O' _/ L, h0 H8 P2 } h
) B: _/ q" Y$ x2 G在這份名單上,菇覃和海藻,是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以,整合東西方意見,我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食,即使你不是素食者,以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種,同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」,所以,實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。% k Q3 m- H+ D& M- o
9 R# z* r4 C& m公仔箱論壇1黃豆TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j, D4 r# O" w: c4 D# U' t
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建議食物-豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇& m, e9 n& M1 P% o3 H; p0 I& ?
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源,同時也能維他命B及提供膳食纖維,它也含有豐富的卵磷脂,在食品加工上,可用來取代乳化劑,做出素食者也能吃的食品。此外,黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分,也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。tvb now,tvbnow,bttvb' F/ u% Y0 t: a1 A& v5 y8 _- z5 {' x( m
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雖然都是豆,但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高,所以常被分開討論。
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2豆類
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建議食物-紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說,紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,比較偏向五穀根莖類;長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物。$ s+ b$ ~ C- v- J
) e i1 T$ W. ^+ `% L8 Y4 t各種豆類都應該經常攝取,最簡單的辦法,是用來煮雜糧飯。至於小朋友,可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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" K$ c# n9 Y) G3 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3水果
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建議食物-藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.77:8898 q6 O' R9 ?+ S8 b
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首先是各種漿果,除了抗氧化功效第一名的藍莓外,其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子,都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素,以及濃度及各種特性不一的單寧酸,因此能清除自由基,也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等,都屬於同一家族的成員,含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素,以番茄為代表,紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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0 j1 {4 F# n* A6 @7 Btvb now,tvbnow,bttvb以上各種水果最好能輪流、混合吃,可以發揮最大的抗癌功效。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G: i7 a6 k' U# E
5 Y/ Z( }+ l- w, t0 j3 ?tvb now,tvbnow,bttvb4蔬菜
0 o8 z# C- q0 v6 X. W5 K' vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- v0 q7 b3 Z: G* I+ R1 J& N公仔箱論壇建議食物-綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。: ?: o9 d$ z$ j5 y5 o. C8 V
) l2 s6 I6 i) O5 [8 t% \5.39.217.77:8898除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外,十字花科,特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌,同時也是素食者補充鐵質的重要來源。3 X1 `) r' h1 \- D7 s
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。5.39.217.77:88989 P( [$ c1 N9 [- @1 k3 J' `8 i
& X! a. d0 s" F. P7 j' q9 X8 g很多人習慣固定吃某幾種菜,結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎,再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜,確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時,盡量採取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保留蔬菜最精華的部分。
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5全穀類
0 z, {4 D7 ]+ b7 ^: N7 q: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 U" Q& C0 M- ^4 {建議食物-燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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) G7 c, U$ I) ]穀類能提供飽足感及熱量,而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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+ j1 T, C( S2 o4 t' W5 b% I公仔箱論壇燕麥能降低膽固醇與血糖,各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓,不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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6 e$ ]/ f, L# s7 y' v% h$ x+ n6堅果+ H! p b1 x" J4 I& |; s1 t+ K
A7 c: [) \. V# P/ u" P建議食物-核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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4 c" v' r# d4 t種子、堅果身負傳宗接代的使命,凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb* V! y. k2 w, u8 A/ ^
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趙強表示,它們和豆類一樣,是素食者良好的蛋白質來源;此外,還含有醣類、膳食纖維及多種維他命,如維他命E、B群,花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源;杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要,包括:鎂﹑銅﹑錳﹑硒,而南瓜籽也是鋅的良好來源,被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb+ i1 L% V& I3 Y+ f& u7 @* J
( L/ C2 t! j1 m# ~9 D) K, C+ Ntvb now,tvbnow,bttvb當然,它也很油,但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主,尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。9 j/ k/ Z6 O4 @6 `
0 M: W4 D+ ]1 T( Y8 ^$ vtvb now,tvbnow,bttvb因為太營養,所以熱量也很高。趙強建議,可以購買巿售綜合堅果,或是多買幾種自己混合,每天抓一小把(以手能握起為原則),或瓷湯匙2匙的份量就夠了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H) J3 E& Z& h' ]& ?/ C, H% Q
$ h5 ]7 G- m: |7 e1 u$ y4 D如果你是口味清淡、不油膩的素食者,可能因脂肪攝取不足而覺得餓,不妨在餐點中加點堅果,或當成餐後點心。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v4 m c% F/ Y/ b) j+ }6 p8 L& N
$ ?( G) c1 u d. R& z2 c. X' G7菇蕈類公仔箱論壇$ r' I0 e) A, s( r/ |- m ], q) \; d; A y
4 W" ~: `9 C. H+ W% h) {* G建議食物-各種菇類,包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處,它們也經常出現在我們的餐桌上。
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1 L7 ~% J3 O1 C/ n& S5.39.217.77:8898現在菇蕈類的選擇很多,也很流行好幾種菇覃組合食用,例如煮成百菇火鍋。
' K! z# ~' F0 _8 x0 A" bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q% ?. P" e. y6 d5 h4 R
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分,具有低脂肪、低熱量等優點。此外,其主要成分多醣體,也有研究發現能提高人體免疫能力,預防癌症,還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且,菇類非常耐煮,營養成分不易被破壞。
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建議食物-紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb/ M+ s0 p% R4 N
* W$ ^5 q, L$ Y( T) `2 I/ m5.39.217.77:8898海洋是微量元素的大本營,而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人,就十分懂得善用海藻,大約10%的日本飲食含有褐色海藻。+ w c9 b& R9 C
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趙強指出,一般人認為DHA是動物性的,但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調,藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。4 z) @+ @- g. `3 v3 [7 ^
. K# Z0 j ?; g5.39.217.77:8898便秘的人,不妨吃海帶,或許會發現奇效。
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* l7 o% G; H8 x7 |$ ^: x& G$ \$ g新的研究也認為,海藻能降低雌激素,降低乳癌風險,不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb9 X( p( e, _' r4 |# G
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, ^1 b3 A/ K* N0 `% eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議食物-綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素,能降低罹患癌症風險;此外,茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
, |' s' a2 F, W' L: h5 p公仔箱論壇除了預防癌症,多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇) C: y0 o+ o& Q3 r1 w) _/ x
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10優格公仔箱論壇* E; Q) n6 f6 f( i; R% l
! E9 H9 V; b6 z7 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果能接受奶製品,不妨試試優格,含有益菌,能健全腸道環境,同時還能補充維他命B群。
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; {: B$ z! e$ T4 N優格很適合做成各種醬料,例如用來拌生菜沙拉,也可以當成甜點,很適合吃素的小朋友。/ \* U( y& @3 W3 t
7 E5 q0 T5 y+ X8 @; ^- m1 p素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物,導致營養素太單一。依上述建議,其實素食者的餐桌也可以很有變化,而且這些食物不只營養,也十分美味。3 X8 j5 i& O" y8 |" q- `
$ k0 r- W& U& E" a) E/ D% iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。素食者常見的營養補充品
, g6 G! F) F/ h2 l" ^ ]+ |$ b公仔箱論壇公仔箱論壇, y# P) d1 g1 R
如果你很難做到廣泛攝取各種食物,或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童,添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命,特殊的像:藍藻、酵母、健素或雪花片,可以補充維他命B群;亞麻仁籽(油)有豐富的Ω-3、DHA……,可以視個人需要選擇。 |