[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O' _/ L, h0 H8 P2 }  h

) B: _/ q" Y$ x2 G在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。% k  Q3 m- H+ D& M- o

9 R# z* r4 C& m公仔箱論壇１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j, D4 r# O" w: c4 D# U' t
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇& m, e9 n& M1 P% o3 H; p0 I& ?
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。tvb now,tvbnow,bttvb' F/ u% Y0 t: a1 A& v5 y8 _- z5 {' x( m
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。$ s+ b$ ~  C- v- J

) e  i1 T$ W. ^+ `% L8 Y4 t各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.77:8898  q6 O' R9 ?+ S8 b
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G: i7 a6 k' U# E

４蔬菜

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。: ?: o9 d$ z$ j5 y5 o. C8 V

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。3 X1 `) r' h1 \- D7 s
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。5.39.217.77:88989 P( [$ c1 N9 [- @1 k3 J' `8 i

& X! a. d0 s" F. P7 j' q9 X8 g很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類

6 U" Q& C0 M- ^4 {建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。

) G7 c, U$ I) ]穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

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  A7 c: [) \. V# P/ u" P建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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4 c" v' r# d4 t種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb* V! y. k2 w, u8 A/ ^
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb+ i1 L% V& I3 Y+ f& u7 @* J

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。9 j/ k/ Z6 O4 @6 `

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H) J3 E& Z& h' ]& ?/ C, H% Q

$ h5 ]7 G- m: |7 e1 u$ y4 D如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v4 m  c% F/ Y/ b) j+ }6 p8 L& N

$ ?( G) c1 u  d. R& z2 c. X' G７菇蕈類公仔箱論壇$ r' I0 e) A, s( r/ |- m  ], q) \; d; A  y

4 W" ~: `9 C. H+ W% h) {* G建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

1 L7 ~% J3 O1 C/ n& S5.39.217.77:8898現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

, @5 {* z7 L2 n! _5 C" O８海藻類9 {' S- G  r% z" z) z0 Z
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb/ M+ s0 p% R4 N

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。+ w  c9 b& R9 C
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。4 z) @+ @- g. `3 v3 [7 ^

. K# Z0 j  ?; g5.39.217.77:8898便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。

* l7 o% G; H8 x7 |$ ^: x& G$ \$ g新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb9 X( p( e, _' r4 |# G

９茶2 ?5 W) u4 R3 G7 F2 A) ~

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
, |' s' a2 F, W' L: h5 p公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇) C: y0 o+ o& Q3 r1 w) _/ x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^7 q  u# N& o1 C; [# y9 q
１０優格公仔箱論壇* E; Q) n6 f6 f( i; R% l

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。

; {: B$ z! e$ T4 N優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。/ \* U( y& @3 W3 t

7 E5 q0 T5 y+ X8 @; ^- m1 p素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。3 X8 j5 i& O" y8 |" q- `

素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。