[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。

% E+ @% X9 U$ K公仔箱論壇這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F; W$ N- h  S! p) H
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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# Z6 N8 k6 a. @公仔箱論壇黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb' @8 E& H5 ]! v( i; z3 S! g

$ w6 x- x) V% J: v: L2 F公仔箱論壇２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。

各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。公仔箱論壇6 o9 l, c& m: V: c1 q* V5 ~  L/ w' _
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３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。3 K/ z+ I9 z1 j, [. u1 S. u0 n
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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% v# H4 b! {4 }5.39.217.77:8898它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。公仔箱論壇1 p/ k1 c% T9 Q4 {/ F

# ?, s2 Z0 b3 b- Y- E- w柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。公仔箱論壇1 k0 P- f; Z( m, Q" f9 e# U6 o
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４蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b8 C2 t0 M4 y/ M& Y5 N9 g

7 C" H( m# z7 S/ R公仔箱論壇建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb$ ?" \* W7 L: u! N4 {) t! i# R

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y3 J  g; r6 L' V" g) a& i

+ l8 Y. @/ Z; L8 G9 a6 ^公仔箱論壇南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。5.39.217.77:8898( l  O& J* K& G* m8 }$ M, l1 `2 S
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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9 b: B+ j1 H1 h* @3 p7 F5 t同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
1 a+ X9 q: d1 `# `公仔箱論壇. A$ L  v/ S* {2 S# B0 a6 X
５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。tvb now,tvbnow,bttvb* K4 k7 d+ j  `- z3 I& N

8 L$ G& \0 N! m( \. L' w公仔箱論壇燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。公仔箱論壇) x! p! t/ r1 ?

+ v5 {, ?# I" I9 p/ \+ l# t６堅果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l" H+ L/ y  V, B
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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7 |, D/ N& x/ J' B2 Y1 C( i' s. S種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。5.39.217.77:88988 y) t1 G8 t2 |. |+ R+ f3 n. ]* D
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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; ?( P3 m' s/ M/ Gtvb now,tvbnow,bttvb如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類% R2 i) [& l  v% K+ M

) G# ~8 N) i) j% \tvb now,tvbnow,bttvb建議食物－各種菇類，包括木耳。公仔箱論壇  _( _9 s9 q) |# y0 t

5 i2 q3 K/ K9 }3 e7 c公仔箱論壇東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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7 P# Z: M( H( r9 m& f現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。! P4 {. O3 ~' D3 ~7 N4 Y
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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2 K9 R8 I2 |6 g) k/ |# w( }' {而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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4 J+ @' Z4 U* c+ Dtvb now,tvbnow,bttvb海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。tvb now,tvbnow,bttvb4 i0 \+ B; c" V7 i

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y% p2 G! `* p; N, G

8 Y( ^! u$ W: l# F9 R' S便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。5.39.217.77:8898% {# x+ d0 V' b2 b1 l7 o

新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。; F! j3 n. f' A1 w6 J$ A* w
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９茶

' Q7 g4 n. l# I, d) w建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J8 x7 C( \  |) j/ B5 ?1 H! x" i

! {6 j  R9 l" g. W2 u0 c0 z綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W+ o& k. i9 x1 z  Y
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇' y. K9 {- m: N8 |

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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。

2 |4 P# X1 g6 q/ m: }8 B' x優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。

6 E! g6 S+ L1 d6 \素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇' `( b1 L/ n" G
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素食者常見的營養補充品8 j9 g2 |- x+ s

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。