 tvb now,tvbnow,bttvb. \$ h( ? Z7 P! \% k8 q1 k
4 J6 `! z' y4 r% u2 \1 G& |8 Z0 o# O
0 M) [- b; ?/ ~2 d9 r- B. E! stvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／陳建甫編譯】
: ]8 u. r& ?4 Y
2 [+ e; I! U( Y7 ntvb now,tvbnow,bttvb由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。
7 `1 h" a1 T5 ^- j! L$ k8 D4 t
" I j. p: x8 P5.39.217.77:8898美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。公仔箱論壇( c, Q+ Y0 k7 l: q6 p2 h4 ~( f
$ m6 g/ v0 D: S- R3 w& \! a正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷7 W2 s) J, P" o2 w5 \( {$ ?
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。
4 J& C% b1 W$ t公仔箱論壇
1 l- ]8 z+ `( b5.39.217.77:8898木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
* P" e s5 E! f- Q
% j3 x+ I1 c& s$ b# O八週訓練後就能讓杏仁體縮小公仔箱論壇0 p! {: p2 h) E( c
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。8 [; ?; v8 h: e( x& P
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
4 U( `6 e' U6 V+ o1 ^7 [" P* btvb now,tvbnow,bttvb) D/ G i- a3 B7 D5 ]* @% K; k3 x8 }
《正念呼吸這樣做》. c, A6 j5 S% w8 _: ?
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。
5 Z8 T# ~, Z, c+ T$ ~2 S/ ntvb now,tvbnow,bttvb2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。
# j; u6 u+ ]2 E- M% m! l) h* y2 m# a" Ytvb now,tvbnow,bttvb3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。( A0 r4 M" c8 z$ b8 q3 C! @
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。公仔箱論壇: m* l7 o9 c" i1 R7 I0 J3 R, ^
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
% }) i5 f6 v4 [' P& ^tvb now,tvbnow,bttvb# F% H4 y- Z# x9 M$ x8 {' R' e0 c! S
《正念行走這樣做》
# f% x4 @8 M: D9 g! x1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。8 z2 g& ~; l% q2 v2 U' f7 h/ N+ V
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。6 }) K$ C% \; ^. V
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。5.39.217.77:8898* |9 ^/ H+ B; O4 g4 M1 A& _
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
2 Z- i. F, M& E# mtvb now,tvbnow,bttvb5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
| 
