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【早安健康／陳建甫編譯】" Y4 @* P& ?. u3 U+ I1 E n
* k( j1 i; {* d* d由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。公仔箱論壇3 }& B: c+ a( `8 V9 R& a% h4 }
) n# k. t2 O0 p1 L2 W2 S公仔箱論壇美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。: f5 z1 S" B t) e0 M8 _- Y$ M
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正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷 v8 ~# B! g4 |$ T0 r6 a
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。& E. Z1 g8 S9 g" Q/ s4 s- J+ [
7 J, [- Q8 H) x/ l+ h+ _7 B木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
( u6 d1 O" M6 h9 F. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ o& z0 k. z* H" ~( X+ l+ F八週訓練後就能讓杏仁體縮小5.39.217.77:8898 ?1 R! V; h/ \7 b- I
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。tvb now,tvbnow,bttvb, ~! H) H2 c1 Z# l% j+ z' L r
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
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《正念呼吸這樣做》
* a. y3 A# v7 Y( G' v8 L k公仔箱論壇1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N' ?2 K2 a7 |5 p R
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i- P, |4 X' D1 o
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。2 f. ?1 Z) N+ q1 G* p9 d6 z4 f7 J
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。
2 A0 F# Y2 x8 @8 ]6 E5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
# x' P, h- G6 ~; d, S5 X, H$ f& c+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Z& E/ w( q; p9 P/ p《正念行走這樣做》5.39.217.77:88980 ~7 j, N6 ]- N/ w0 f
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
2 ^+ F6 ^5 N6 y5.39.217.77:88982. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。
4 h9 J$ _" G1 o0 b: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。! f" H, o6 Q% f% P2 j
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
, U L7 m0 Q& l$ i4 l9 C4 W5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
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