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【早安健康/陳建甫編譯】& F: r" z* o" L6 t5 W
F- U! a7 u; v4 V8 w9 c5.39.217.77:8898由於現代人的生活高壓且步調緊湊,精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性,所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY(Search Inside Yourself)」,就是以正念療法為基礎設計的。
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美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授在1970年代首次提出,去除了宗教性質的打坐、禪修等動作,強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式,來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。
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正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷5.39.217.77:8898( o6 {9 }2 v2 k3 f
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示,其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上,選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式,讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。
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木藏莎菲君子分析,當腦部在處理情緒時,負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應,而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。公仔箱論壇, V% Y/ Y L& R0 g+ o
2 M8 j: K9 o! g: C% D( l公仔箱論壇八週訓練後就能讓杏仁體縮小; o& x* p! y4 S# @: H
木藏莎菲君子也提到,近年來已有研究指出,在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加,這能讓思路清晰、情緒更為穩定,同時也能讓杏仁體的體積縮小,腦部對壓力的過度反應就會有所改善,比較不容易出現負面思考,所以在進行正念訓練後,腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和,情緒也會變得不易憤怒。5.39.217.77:8898( s- X7 j# k+ l, @/ @' d4 u6 {
而SIY課程中,最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走,在一開始進行正念療法訓練時,往往會要求學員們將雙眼閉上,當光線干擾的刺激降到最低時,其他感官都會活躍起來,腦部也能更專注。
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《正念呼吸這樣做》
7 I/ W8 ~$ ]0 P5.39.217.77:88981. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。
7 |$ u; S1 U9 ^0 l/ I2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞,只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。
9 E: x7 e `+ L- y* Q5.39.217.77:88983. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸,而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
% j" m: a# W8 ~ |( r0 U! W% y* wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念,就睜開眼睛休息一下,接著再次投入呼吸中。
) I# Q0 b* Z3 e; ~$ ~/ d( GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 從一個呼吸開始練習,慢慢著重在專注時間的延長上,開始注意自己的每一個呼吸,以能夠專注1分鐘,完全不浮現其他雜念為準。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N9 |" P$ q" O+ {; C1 E
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1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉,仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
" g. w8 h s; A7 m5 l" rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將身體的重心移向左側,感受到自己的體重全都撐在左腳上,接著將自己的重心移向右側,同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後,就可以開始行走了。
1 k1 o7 ]5 d; p0 p! P* t3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作,例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。tvb now,tvbnow,bttvb. ^) i/ Y) e, L- C( z C
4. 每次站穩後,就馬上踏出另一腳,每次走約半步的距離,能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住,就表示自己不夠專注。
* B5 M& t8 s( n6 j( d公仔箱論壇5. 可以在日常走路時進行,也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |