早安健康／曹承榮（心臟科主任）0 W$ p" H4 k W
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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7 |/ b, Q# k1 m- B) \9 ~( c) j5.39.217.77:8898如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。 5.39.217.77:88985 a I) ?# D( f: C4 K1 t; j# P, f3 Q" B
: L( |3 m3 i6 D+ G5 N F第一招：多吃健康的食物 4 K: h2 Q: _. T' Z# n
; P" h5 K* s% V0 k) J5.39.217.77:8898飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。
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$ ` p5 \1 R) }: E' s# v: P; [7 S, e2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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' V4 q1 z& \: e2 A+ h有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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6 v5 O1 R5 z2 H" g4 M, R/ H1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T, K* ]% k! h
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2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
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3. 杏仁等堅果類（nuts） 公仔箱論壇$ D. z. v3 M- v& r* p
7 l4 _1 S, j. b* {+ j4 Q8 }公仔箱論壇4. 大豆蛋白-異黃酮
& n! ]2 M( ~, S8 Z' [ K6 s: r5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb' G8 W) A. S8 x) h
5. 黑巧克力（可可）
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6. 綠茶多酚 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U6 q" `& V4 U* I2 J
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無法降低膽固醇的食物： : d: g! w# l. q+ j0 e6 N2 j
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 5 {& S9 Q& h4 _& Y6 r
9 e7 `# U! m# |# Q# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 大蒜 公仔箱論壇% b5 p. C* m. j B* W: G. ]# m
; l4 k+ O+ |+ B- K$ e5.39.217.77:88983. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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. B" g; v/ q, v: z4 G W公仔箱論壇第二招：老菸槍快快戒菸
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' u T4 X/ p0 W* [0 r抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。
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第三招：要活就要多動
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快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。
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9 g! I) M' l, h5.39.217.77:8898根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 公仔箱論壇' x, Z8 n8 O: X* p% `! {, R4 K0 x
, I% Q% ^4 b+ O6 e8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四招：避免體重過重與適當減重
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Q0 \! E4 H$ [+ i) q* ~公仔箱論壇根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 9 |) a1 B% o6 d, z* D2 T. [4 J
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第五招：飲酒勿過量 公仔箱論壇2 D& [. c* }4 V- d- R4 R2 z
* u3 M: R* y0 J- ctvb now,tvbnow,bttvb根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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