新光醫院復健科劉東桓主治醫師建議，肩頸痠痛病人可在家自行做下列五種運動以獲得改善。
6 Q3 e( a8 ^0 U2 \3 j( F
3 S& F6 q+ m% M0 Ptvb now,tvbnow,bttvb一、肩頸筋膜放鬆：目的在於舒緩肩緊的緊繃感。找到痠痛點後，將網球放在肩頸痠痛點處，靠牆停留按壓三 十-六十\'秒，一開始是痠痠的舒服感覺，像是別人在幫忙按摩一般，越壓越輕鬆。可以利用身體重量滾動到其他痠痛點處，重複上述按壓動作。應注意按壓力量避免過大，以免造成更痠痛之反效果。0 z- R1 ~; v5 V# h% s3 j
1 U7 {* s' Y' a* w$ Z$ G
二、前胸肌肉伸展：目的在於矯正久坐造成的前胸緊繃。將右上臂外展九十度，手肘彎曲九十度貼靠牆壁，做軀幹旋轉向左，直到感覺右前胸有一點點緊繃的感覺，即可停留三十秒。一開始緊緊的，但是越拉越舒服的感覺即可，可重複三-五次，或是換左邊，重複以上拉筋動作。公仔箱論壇2 I, a+ @+ [" W v: S" B
公仔箱論壇! ? R0 B2 _+ q$ \
三、脊椎側彎伸展：目的在於增加脊椎側向的活動度，並協助脊椎拉直拉正。先將右手舉起，再往左邊側彎，直到感覺右外側胸廓有一點點緊繃的感覺，即可停留三十秒，重複三-五次後換邊；可以配合呼吸將有更好效果，緩慢吐氣時小腹微收，感覺右手掌向左推出，想像身體像是C字形般的無限伸展，並保持胸口朝向前方。
2 h0 T# I; ?$ f6 Otvb now,tvbnow,bttvb) V, o' v9 c S |; P" P( r% z% l
四、脊椎螺旋伸展：在椅子上就可以運動，目的在於增加脊椎螺旋鬆開，幫助脊椎拉直向上，並鍛鍊核心。將右手放左大腿外側，左手放椅背，感覺脊椎拉直向上，用胸口帶領脊椎旋轉向左上側，感覺胸腹部緊緊地就可以停留三十秒，重複三-五次後換邊。可以配合呼吸強化核心的鍛鍊，旋轉時收小腹，同時吸氣感覺脊椎向左上側旋轉更多，吐氣時放鬆。
8 P- v( \' H' L2 ]/ e. utvb now,tvbnow,bttvb
+ r( {7 f, B6 _7 \tvb now,tvbnow,bttvb五、後背肌群伸展：目的在於活化肩頸後側肌群，避免駝背姿勢不良問題。身體坐正向天花板拉直，雙手握住毛巾向外拉，同時將手舉至最高角度停留三十秒，重複三-五次。可以配合呼吸強化核心的鍛鍊，吐氣時收小腹，同時感覺雙手向外將毛巾更加拉緊。可感覺上臂外側及後背伸展舒服的感覺，再慢慢將手放下。
1 z, g* f7 q4 Y6 d( r; @0 k/ B5 P9 K公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 r1 W ^6 I# D: R6 C
台灣新生報 |
發表於 2018-2-25 09:23 AM
| 
