說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇# D( \% A2 i _) E
) E( h- K& G! S2 f公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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3 S/ w; _$ w) i/ M: H ]. R( i6 w5.39.217.77:8898●不明原因皮膚起紅疹或發癢
% }! }0 j5 r8 p; I0 m# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
* B, ^, E( q1 z●自體免疫疾病) p. u* a' }& {. n6 u8 k" R6 E
●經常腹瀉
! p a$ e/ w' t5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
2 e" b! E L, c2 `" V5 k6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.77:8898. T9 J7 J1 u% n+ b# l
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb: k$ L: z; `- A6 ?- P
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }/ E" H8 ~' \, b( i& h+ t
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
+ Z1 r9 _; W3 \$ ]2 }( x2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb8 i* J6 U" k; E6 h5 ]$ y
●體重過重或肥胖公仔箱論壇 E/ J9 ?, Y3 {! @ c3 M& q$ s
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O9 P5 g6 O( _) r3 I
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
- e; ?, x6 ~6 A1 Qtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
# _7 s* a5 e2 ?4 B1 [; m- ]" {tvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x% P+ X/ `, t; f, S' A
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)# W- `" D0 t7 }) i
●經常因為細菌感染而服用抗生素
: v& ^' y1 {0 Y- k! [% t; n2 wtvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb" t( y- ^0 x5 @$ j6 N, A
●喜歡吃甜食或含糖飲料
* S4 B* B5 B$ M; A8 A g1 x公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
. ?! a# `7 I1 f2 h% N1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ]5 s0 N; o; @5 t; L/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇4 h: q2 d$ d. p" T7 n
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb! _* V% Q7 ]% J; X2 i) v$ ~5 f
# L% k$ P- H# u( E9 ~" | n$ c5.39.217.77:8898抗發炎飲食這樣吃
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3 O$ t G# A! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當9 ~& P) M: n/ w4 s1 L% h' a y$ u
4 x4 _8 T1 P# O, Z- I公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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4 _8 l, @/ M, D9 r# t: k# o% E5.39.217.77:8898因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
, Y; d' `7 C' r3 u0 Q5 @0 \8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 j. F2 [% T7 h& B
2. 增加Omega-3好油7 x" X0 A8 k7 b2 O( N! D: }* |7 i
( r& R% y. _* w9 m1 ]( }& t現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^6 k6 V0 a9 s: Z/ T
% m8 S! g; n5 L+ U- g% u0 ~0 a+ `相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb, i9 D4 |" K+ m @9 D5 \1 z$ J
$ [/ Y0 b4 n% }. ?因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。5.39.217.77:8898' B. S" w9 D* Q A+ v
5 y3 C1 p7 I/ D1 b5.39.217.77:8898同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.77:88980 K8 g. ?0 k& Z$ e
5 \4 V% z5 d$ x7 Z' o- V5 c$ o2 Z3 D5.39.217.77:88983. 吃原態食物+ X+ f' b/ G! G! S
* K3 `3 z. Z, d' A+ j過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.77:88984 x; k9 d5 p [3 U u" e* B
" C1 ]$ F4 n- A: N [$ C+ ztvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
1 ?+ B ~1 q6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 d Z# [, R3 ^& I4 F/ V5 p
5. 辛香料抗發炎
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6 U/ v/ V& N4 L5 ]) L1 ?不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb5 C0 a/ y# P' k X; P/ F% ]
% T/ P+ J0 N$ y" F3 C2 g5 L6 E公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \( t9 V4 h' ^/ _4 y0 ?
* j2 g4 s; y# Htvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
) T% l- w4 Q- K8 P: ?* ?, f. n/ X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z- d: r; k% D4 ~, Z* T+ ]. O
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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8 ]! w6 |% A: b% u1 U7 d公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物
) t7 _" ?: w/ L, U& D sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& U" d% W) q" _2 t
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d. u$ [# D- n. U( p
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8. 採取低溫烹調
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: n1 o" S3 k( L) S再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb; U& }& q& ?# X* U$ i7 O
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抗發炎生活習慣這樣做
5 L5 P/ v; ~6 M. l9 k! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* W( F. H. j; O4 k1 x1.維持理想體重不過胖8 x! K* M9 T9 W5 j
( D, z, v1 n' ~5.39.217.77:88982.適度且規律的運動5.39.217.77:88980 W3 w+ }) W1 e4 Z
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3.良好的睡眠品質5.39.217.77:8898 N( [+ A0 O; g4 a3 q% ?) W2 C# R
1 Y4 j7 L3 [% S4 x% q8 b# l% b5.39.217.77:88984.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情5.39.217.77:88981 o8 H- ^7 W- J9 I# m
公仔箱論壇) S8 Q7 T, }5 s0 G
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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