說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
5 x, T& H" \; A$ r
! Q: g: m! n: [0 T- z+ H6 Ctvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
/ I! z9 Z$ n) z8 d; r. C% Htvb now,tvbnow,bttvb
1 q; s* q* P; b, {0 d$ t8 m; y) ^: E慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h6 t+ Y- L2 X$ u6 }
`8 X$ A, ~0 L4 @; `& [: ?3 f●不明原因皮膚起紅疹或發癢
7 U7 F/ _0 n: n! r& m6 z- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
7 d6 U7 U4 U* x5.39.217.77:8898●自體免疫疾病
' h( }: y" y" ^# L7 f* i) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉5.39.217.77:8898/ a6 z; `& h5 P8 o/ E R5 D
●慢性腸胃疼痛或不適 C' S1 c& b2 W- X+ n1 A. {
●關節腫脹、疼痛或發炎! k8 x ^. J; i5 Q! O7 f+ m
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb- [# U( @3 g, a0 h$ v6 J5 H
●經常膀胱或泌尿道感染
, `% |+ L1 t/ {8 V5 N●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb7 \4 b V( G) p8 S4 X# s/ Q
●腹部脂肪堆積" k- L8 ^( d C
●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b. T" C: l/ N9 [, D
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
( j# i E$ v. o4 d/ Z" T0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
/ V( u, f% q7 d3 ~- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症
, k& c: o& O- l6 P! f& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原3 p/ l4 N9 y. F! Z+ |# d- e [ a) a6 V
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇6 [1 m/ q6 C- R
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C- e/ h5 Y1 q5 l: W/ V6 q8 C5 I
●有定期服用消炎止痛藥
; M, M6 m+ j# p: ^# G" z: ~tvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料
* b7 v: F: `+ `! E0 | D●經常吃油炸食物、燒烤、速食
4 K+ _) z3 E4 h+ l9 j) m2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ] F" ]; d8 J6 ^, M W/ e' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎公仔箱論壇( T- v; p( i: P9 D
j% P7 E: N C目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
6 _$ q3 t% }" V q' ^" x0 _8 q6 N
( T S/ `/ U4 X$ {$ E5 L$ f急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb0 q3 |6 v3 R5 |1 _
公仔箱論壇4 R& I+ r" X1 k' L
抗發炎飲食這樣吃
$ C5 p+ k G9 O% i/ h- H9 q; m; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 K) {! L1 w: `. c# S Z% H5.39.217.77:88981. 熱量控制得當
/ y5 @; }' `" ?' Q公仔箱論壇公仔箱論壇! f: |2 H9 Q# e/ w6 b8 s
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~: b+ @. Q& E$ n: D" g6 q
; F/ M' y3 L8 c2 |公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
: d2 [6 U8 {0 l1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K# `# n% u* `- P
2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb& V6 O% d |) w2 d
公仔箱論壇% p, b7 T5 _2 C; h6 H3 w
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇+ b7 e: @9 k& j7 T0 p
tvb now,tvbnow,bttvb& l* b7 f3 p( n- `! B
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
4 Z6 I( J5 l! F" U1 J3 \tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- @- R- Y' b1 J) j0 ~7 P. P
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
: ], o4 a, y3 [: M5 E) ]3 `' btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 H9 Y( q( e. _# `3 `, s
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
/ G1 P5 J& j/ B4 e; M/ s5.39.217.77:8898( z8 b+ ?) h6 U( K5 w9 b
3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m. `6 A1 P& K+ R5 f% c
! h! F7 F- u3 F0 ?% t過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
+ L @: b2 p4 Y: r" ?5.39.217.77:8898公仔箱論壇1 x$ i' {- L$ O! N8 u9 a
4. 彩虹蔬果抗氧化# I' u/ i M' X! n O. i: O& [% g$ a
& f8 U' Q. _' T- W/ |. X5 f0 ]
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。; Y$ c3 _* N1 T
5 i! i) V' W( u- \% N5. 辛香料抗發炎
: ^8 c+ L h) O3 F/ b Qtvb now,tvbnow,bttvb
0 Y+ w& ?9 N0 u4 @8 _: @2 b公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
+ o3 Z$ ]$ a$ Q. F( {& I9 N# a# b( }% F3 N
6. 維生素D平衡免疫
! g' l# ]; o& |4 Z7 {5.39.217.77:8898: ^2 W/ y! M$ o5 I1 O, \3 d
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
# P' |( i1 V, }0 w* S' b0 A5.39.217.77:8898) h0 w4 i/ o! m( G% l) Z
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
5 t9 l' n! H* d: a3 q
& E: d/ s! Q6 ]9 n( v* ^tvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇* `0 A9 R: m) y- l. e6 i
& K4 k* u( N% t, O慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb; s7 }* L' f" H8 E* S8 A0 h
5 E* v. X2 ~, x: o. m公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
) }4 f6 g9 X o' h. n5 q C. vtvb now,tvbnow,bttvb
& X% C, a% k k2 N/ J. t( a3 j再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。3 K- ?6 k5 o/ L7 e
* D" z) c- {+ E0 e [+ ]
抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.77:88984 C; g* Q3 R* h0 U+ W# w8 \
7 Q/ s% H) u+ E5 g$ ? O) x5.39.217.77:88981.維持理想體重不過胖公仔箱論壇9 r6 K2 T9 B; N! k& n$ i
5 J! G# v2 _2 A$ M& a9 R2.適度且規律的運動5.39.217.77:88986 g! t1 m8 v( ^6 L! E! k9 v
7 h, C8 b1 O# e1 ~$ @9 [4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb7 t7 H7 u% t0 P, P2 _! ]! X
, [$ F) o& w) T/ c6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式
: R, ?( Q& y9 a# t/ ]) L5.39.217.77:8898# e7 Q6 h3 B( F+ I# V
5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb/ e* j. \6 x' E" [- Y+ X* v+ O
' J4 Z% t- P) S2 ~5.39.217.77:88986.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
