說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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3 u1 C: b1 t+ Z. }: I; M慢性發炎的警訊
# |+ {, x3 h& E5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; W4 n+ F$ ^- P; O# [% X
●不明原因皮膚起紅疹或發癢- X4 S# s) p% T8 ^* Z. M
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
6 ]9 i( u" X8 C3 I! i: V5.39.217.77:8898●自體免疫疾病5.39.217.77:88984 q4 W5 T. ]! _2 L2 {
●經常腹瀉6 [# s1 }. ]1 e1 J% _) P
●慢性腸胃疼痛或不適
* ?; n5 w$ X& R6 m公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
( q0 Z s2 r* B4 n1 l3 r# m●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
( o# h/ }3 f3 m2 k0 t0 @5.39.217.77:8898●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L1 }* b* e4 ]0 w' A" ~5 o9 u
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠6 ~: ^; z' n6 w) B
●腹部脂肪堆積
2 e. ~* U1 Q/ W4 j l●體重過重或肥胖
/ p. \) a' Q4 l x3 {2 U2 rtvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb$ v/ ^" A# ]- G( k
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
7 d* u+ S W. e2 q) @# Z●罹患癌症- t1 P7 e8 p+ I; a7 w+ g2 O" _
●B型肝炎或C型肝炎帶原
/ N, k8 k! f& D0 d●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
, x* K' d* H6 K' W) u3 b5.39.217.77:8898●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇* x' G- t ~6 m2 H# D4 S% F; ^
●有定期服用消炎止痛藥
5 ?7 H; R! s0 g6 Y# o' o●喜歡吃甜食或含糖飲料; q) p; `6 l6 B7 |
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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% }8 }8 p4 X8 L0 R g5 Ptvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb f0 X% n; t+ X6 D, ^2 }: m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i) H n) }6 B. P! d) R
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
6 f( O/ x1 P: R0 @! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 W+ O8 o7 X5 _% e急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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( h$ j" ]2 z: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃+ L6 B1 U( \# x k1 r. I. E& L+ N, L
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1. 熱量控制得當
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: L' e# S# G' w- J攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。* s& K$ C' U: [* X: B
% i& m! F0 A" e) f5.39.217.77:8898因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m- M Z0 Y% l ^- G
2 l" x* U" L- P4 d; R+ \1 O5.39.217.77:88982. 增加Omega-3好油公仔箱論壇. M2 y7 K+ }3 t7 @
# v' C( c3 ~5 u( `' N公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇# y/ M/ c* T* w" ^" ~. o/ p: c
% I2 O% }* C' z7 H% }! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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0 S$ R1 l- E/ K3 `因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb5 P1 m; D6 g2 T
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。$ K3 C3 t5 X0 J4 O# h
5 P6 q* O. V! f, B0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
& p% ] W( m3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f+ h# d5 _, Q: W0 I# P! L( j9 R- G
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。公仔箱論壇* y3 Z1 \) A- T5 S
' y' O2 L8 d9 j5 ]5.39.217.77:88985. 辛香料抗發炎
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( w2 Q4 T; I1 u9 {% t不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb' J# y( J$ w+ q8 A- I6 l' A
Z& I8 [2 `& b7 D' _. p5 A公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫5.39.217.77:8898' F* c' D: o5 P/ x9 P$ `- ?9 ^
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。- S, Z8 ^3 Z6 e7 v, t/ R6 k
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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( x. U, H0 j5 p8 _tvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物
; p$ ?# }9 [" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898% N8 r; W1 Q. d# `8 j
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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: K( r+ A& ? F0 ~3 T) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb# o2 w) C4 o7 {8 D: T
1 b' h" o3 p1 Y; o, k7 L! j/ Etvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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" T4 o+ [- q6 S- z7 D* B2 n抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.77:8898' _4 z0 _0 ]) W
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1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z* R9 i& r9 {8 V8 i& C) D
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2.適度且規律的運動5.39.217.77:88984 b, h. j7 X0 |' Y3 c/ W" ]$ R
5 b( C6 \! O$ ]% E7 v5.39.217.77:88983.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式( B/ T+ u7 C; S3 O4 }/ Y1 J
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5.擁有愉快的心情8 l; g- y4 | e9 Q
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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