說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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6 l5 ~4 T; [' E5 \5.39.217.77:8898還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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6 J2 w3 N# j" ~6 Z% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊( {+ Y! x) }" {; G i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n- [0 X4 ^' \, q& @+ N
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
- Z; l _0 s' c/ Q1 F4 l- K●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
2 V( [+ C, ^0 _& ]* _●自體免疫疾病
/ A% M) d! B+ D! g( j1 \5.39.217.77:8898●經常腹瀉
- ?1 f( m6 @4 V: I% Z1 G! [8 |5.39.217.77:8898●慢性腸胃疼痛或不適% D) P. ~1 s8 @$ F9 z& A+ j& |
●關節腫脹、疼痛或發炎
0 V/ ^( a, {- Z. p) B* S7 l●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
9 g: b. S: m% ~$ x3 l5.39.217.77:8898●經常膀胱或泌尿道感染5.39.217.77:8898 j! i7 T# j% J& a
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
6 _( I+ G% u0 T+ [* S●腹部脂肪堆積
O- h2 c) h. R9 K0 \0 q4 K●體重過重或肥胖5 Q6 @8 e: ] w* i
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病. i9 E* v7 b) f% j% Y6 ]$ W
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
: T9 a/ U: [) W4 r2 q" p# y5.39.217.77:8898●罹患癌症
* Y R; r: d8 R5.39.217.77:8898●B型肝炎或C型肝炎帶原
* I- G/ O( `8 N2 ~- r0 a/ f, u●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
% o/ z1 P: w! N- d; g' n+ m9 p& w8 C# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇+ I5 E, I# C( ~) T
●有定期服用消炎止痛藥
) X- M8 d1 V) g* \0 |tvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料
" a a. K6 \ Q" n4 c7 u1 Ctvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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2 w* t9 Z1 D' G$ d; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎9 T3 v; p0 u/ v. B! P
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
5 D! F, m$ P, d% h( s5 _! B5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O4 K) r" S' O, ~
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。" I) E, T! n4 i8 L
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抗發炎飲食這樣吃1 N; a4 \2 H5 x( P' ]) w: r6 |
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇2 A/ o& I6 ~ K: Q) b) W7 I
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。9 D. ]+ }6 M( V/ Q: P8 c9 M: L
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2. 增加Omega-3好油. p$ k& w! t0 |2 }* z
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W% b- G2 j1 _$ w9 {
' x" _: |' h) p公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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( m; Z# D9 B- d同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.77:8898' u; z6 _7 X- s" E- q; d. }
1 f, I* D% V3 {+ d: I1 V+ \3. 吃原態食物/ u' h$ w! X2 {
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.77:88989 l0 T7 @' @# U i6 a( B q6 {
; M9 h9 [$ [7 s! e; h3 d; w/ O4. 彩虹蔬果抗氧化
2 q1 [0 a: D9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. u `5 w6 F8 q9 W
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎" V9 u8 L3 a9 g! C$ g7 W
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇4 q* m+ U, f+ Y$ {) r6 q" o
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6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U; ~$ E' _2 ^) U6 c! s( P
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。8 _( L& Q$ Z7 E+ A; f$ |
4 Y3 N2 J+ c/ {# s1 ?公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇& s" }7 |8 o3 j$ }8 B( y
- J! P9 Z9 j' L9 t* K s+ {5.39.217.77:88987. 遠離過敏原食物公仔箱論壇9 T1 `' ?- F- d: j6 o- x
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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6 L4 w: I; h; x2 c2 F, ~tvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。5.39.217.77:8898" Y" e+ M# s- d8 h' T q! E
5 K% s p$ Q; B0 B+ R ? utvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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& u) i. J4 W1 K# j, ^/ G! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖
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; k) w; i5 y& w' D8 b0 _ ltvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb/ n8 e4 V! K! m) _* V
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3.良好的睡眠品質3 P- O/ G% r# j2 R, u) O% G
3 s n0 R% X+ x3 ^5.39.217.77:88984.適當的抒壓方式
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$ r/ ]0 n/ ~% Ntvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情5.39.217.77:8898& Q# \* w. ^/ h1 }* e; G
x$ j! M' d; r0 T9 E3 H; \6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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