說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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2 y! o! l' w7 t. L' w9 J還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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4 u7 @- p4 T; a0 F7 u+ U慢性發炎的警訊5.39.217.77:88985 Z6 F# W7 V9 r: w
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢* B4 N+ b& q; K$ L
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb. w0 Z2 V. e( [0 H( t1 O# j; l1 h
●自體免疫疾病) u1 y' p1 ^5 T$ I `3 {- ^
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb( c! W. o2 I9 A9 o" @9 r
●慢性腸胃疼痛或不適* @1 ]* D3 N# @; }0 R
●關節腫脹、疼痛或發炎
8 e4 h4 L2 E$ t0 Ttvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
2 O& q2 }) n) C( i7 h●經常膀胱或泌尿道感染
9 Q: x8 _, T$ i' w6 f, J5.39.217.77:8898●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
_- h0 W7 ^, q公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
" ?8 _/ N3 D# N8 n& N4 Y k5.39.217.77:8898●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb, G9 V, t0 H( U, `8 w
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
$ U& ?' t+ y, {2 h7 e4 b●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病5.39.217.77:8898$ ^' N1 W0 B# ^
●罹患癌症
* y" G& Q. }1 T: i; ^0 v s5.39.217.77:8898●B型肝炎或C型肝炎帶原
% @: _1 n7 p$ z5 n6 X9 H5.39.217.77:8898●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)5 ~; ]/ X- f) _9 P; ~& f8 b( |
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K" A7 d. E, B2 N/ a" G$ g
●有定期服用消炎止痛藥
" F9 y k/ v6 |0 y4 j( W( j●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p3 W9 w) Y+ V6 F7 `7 {
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
4 | Y/ g7 h9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ]! W# B6 U) ^tvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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4 `2 K# d% ~/ ~( V0 ^/ qtvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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$ P) k; u* y0 V6 w7 V6 X7 Q% D# Q' u5.39.217.77:8898攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2 Z; p1 |9 p2 l' @/ j% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油
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8 s! R( B6 b4 ^: F0 W4 m; S公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F! N0 I! o/ U: ^
B+ @' Q1 Z5 e" F. s8 I公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。公仔箱論壇2 ^6 k g `: F
& e+ r9 e# o4 y% ^: R& O因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。4 l/ L; X" Z3 t+ @' S. D
$ \1 L& m1 e. U a z0 ]8 X# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物7 ~) L5 G* M6 O& g& w8 j2 a& r
+ v5 `5 a" {$ K) B2 o& [5.39.217.77:8898過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4 I5 p3 t. m: n3 i% K( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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! D _5 K4 s8 }. `! X5.39.217.77:8898蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。tvb now,tvbnow,bttvb% a, T3 E2 @* u# Y$ [
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5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb0 M9 g: q& L8 D# z" F5 h% t
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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" J9 v+ y. W+ t1 p* C+ A公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.77:8898" V% U. i) }- @! |2 S3 J( b
+ M0 c" f6 G! D' L7 {公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g" w l" k _3 F5 |) I) e
& V9 `- Z, ]2 Q2 r6 K( C: H8. 採取低溫烹調
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" K7 ^- I% C3 I( \公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇5 ~, V- y1 Q w
4 q. C% ?$ G1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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" n" M7 i9 V+ ]5 [5.39.217.77:88981.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb; e" B, D) B' l5 ^2 n2 [: W
1 i/ k1 `6 O% M2 w2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式% Z7 u; [& K% w$ f
1 E0 V$ y! ]5 h) ^6 g6 J5.39.217.77:88985.擁有愉快的心情
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" M& }" D! l2 g' X$ E& w6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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