說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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0 `5 B5 H. h8 }# J; i7 R3 w5.39.217.77:8898慢性發炎的警訊公仔箱論壇# g+ Y) c+ ]" l( {# W- x
. Z. R+ s# y6 ztvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢
9 `: C3 |% q9 h4 o/ i9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.77:88980 ~9 ~. n7 d1 l" Z% |; z( N
●自體免疫疾病公仔箱論壇9 K* ?- J. s! b
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb3 |3 m5 S2 n5 H! v" \ R2 m3 ]
●慢性腸胃疼痛或不適
; k' y2 Q7 H3 jtvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎
* n. Z1 `* n* J: d4 M1 F9 e* x5.39.217.77:8898●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.77:8898- {$ b! N$ [$ i) x9 ]% B4 n( z
●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y. R; e Q3 {5 D
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠% N6 K0 r( y; C j8 A8 ?. q
●腹部脂肪堆積
: T3 p9 d* a! ?公仔箱論壇●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q* U" [3 |, L) `- e! r% o
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病' ~: j5 z Q3 ?2 s2 a
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {- F$ o6 E$ G4 A
●罹患癌症/ S7 ~% G6 X5 J" w, |
●B型肝炎或C型肝炎帶原2 L J) w, x( ^: k
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇: z! M; `7 s3 s) g( D2 m6 r
●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77:88985 Q' p1 g/ u9 c2 [; p) `
●有定期服用消炎止痛藥
. ?+ O" X( G `1 y2 M9 I●喜歡吃甜食或含糖飲料
9 n, y1 B# p2 ?) v7 y+ Y●經常吃油炸食物、燒烤、速食# g; g. Z# P2 ]$ s9 h" I, a
8 O# u9 ~6 {' V2 o1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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; i- U' Q+ n5 W+ E5.39.217.77:8898目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇0 s) J$ ]1 L6 b+ ~& K3 {6 {) K
! X. n8 E* u9 B0 ]5.39.217.77:8898急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.77:8898+ `' x7 z& ~7 O: y8 o# C' A
2 T2 |* Q: T$ e! ]1 g3 z公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當tvb now,tvbnow,bttvb* |* I8 |: H D! y3 \
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb% M3 O; Z5 n5 @) P
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I5 S1 S% v# @' J" ?
5 x) n& r: r- p7 z- \公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油
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: b/ A4 k- F) h) N0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb& V/ r t! m0 J
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
_/ c' t# w+ X2 A" d: X6 F8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( |3 Y0 A$ X' _' w" \tvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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4 Q. [) Y$ W+ Q2 u6 a9 h5.39.217.77:8898同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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. P$ N% i" u1 Y3. 吃原態食物公仔箱論壇. o" h% Q0 {0 N5 o
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。. V6 m! A+ [8 k2 N" T+ f+ O
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇' N+ U- j+ `7 f' n/ z' g# y
% R8 F7 G6 _& J' k1 N4 r! J4 y$ n蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。1 y {- U2 F4 [# |# H& }
, h5 Y" G1 g9 Q& m0 d5 t5. 辛香料抗發炎
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/ e! F$ g! k6 C" h: H& X l3 A% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
) \* q8 ]2 m, S$ ?+ Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k* {& D% {: X$ ^. @) S/ _
6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇+ c9 u$ h: [( V) y! z& k0 E/ a
) k; f8 p2 n8 `5 p3 a, ` I# V" |tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.77:88988 I2 \5 R! ^7 ` v3 W( B3 Y* u4 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h6 ]5 f/ g$ J' H# y
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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6 n7 s; P e( B5 |3 K慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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3 E; j% c g# R3 p6 P1 c公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。- [7 b" i# Z1 g; F3 q; _% M' q
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抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z" q$ ?. @" s6 S% q. }/ l
, P2 M T3 B0 q9 j% H" ^( w1.維持理想體重不過胖
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' K9 W5 w+ A9 ?; X8 jtvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式, q, y: s$ M. U8 q3 s: q
9 f' H" {8 F: f3 B$ ltvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情公仔箱論壇1 A: f" |5 V( h% M; j
7 O* W) `2 |! O, otvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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