說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
2 b: _/ T. ]8 q+ V+ }, E' g( L) J& n' L3 J, O
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
0 J1 K, u2 n( z8 j) l. u! q5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! F1 V( V3 O: T; K' }. b3 d
慢性發炎的警訊" z1 e8 b q" p6 I# c
0 X9 w" z( D( N3 Z4 x/ ]( H●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D" Z) g$ r+ N* M8 M
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢# {" R, v6 I; p9 l
●自體免疫疾病
% y+ I' L% U0 G+ ]9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉
1 m; ~0 h" Z& t5 u7 {4 j5 A5.39.217.77:8898●慢性腸胃疼痛或不適4 R1 x* F% g# s
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇7 ]3 ?( n) w" c% q8 i
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb/ o0 m/ R7 w& {/ h+ }% }
●經常膀胱或泌尿道感染
8 O- R8 Z0 `' g6 ytvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.77:8898" G- E7 N# @! q0 \4 L, Z
●腹部脂肪堆積
' i- W! k& k1 K9 x●體重過重或肥胖
) \+ S( U+ A& M4 O9 G5 Q公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
) ?# h& L, i2 W7 o5.39.217.77:8898●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb, m U1 c& e0 d; Q2 L/ T ^' k
●罹患癌症5.39.217.77:8898- `! A( E, z4 d4 ]: |
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb2 s# {( u3 I* U+ Z* D) [+ r
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)! ^. \! S+ p& b& d
●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77:8898" A9 I) Q3 }9 K( k. Y; B6 \
●有定期服用消炎止痛藥
' n1 g u! F3 k) |公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料
7 b9 Y8 \4 I, Z' @●經常吃油炸食物、燒烤、速食* n2 v, i( g1 h
$ c F" J4 ]' X& x1 x& z, L: g3 ftvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎
4 Q7 J- y) y/ N$ l0 w2 D5.39.217.77:8898$ R1 k0 \7 d+ X n. D
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb. _ V4 z; O/ H: s) v" ~
% C6 L1 U. u3 T0 z" y急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
/ e1 o: Q& _6 g6 jtvb now,tvbnow,bttvb
3 G* b; k3 H7 l+ Q& g) e& T( o2 u抗發炎飲食這樣吃
; B' r) N1 o. n( u1 @# r公仔箱論壇
; h" K% L: J1 u, ?1 @* q; S! v5.39.217.77:88981. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b3 e1 R3 r8 ], R3 N
/ e: V7 H2 N3 v3 F/ r
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L* ]7 J7 h8 [
8 O% w9 L) W" n5 n1 @
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
8 {) d* w. h- o$ D公仔箱論壇+ Q( v% d3 Q! L- H6 }
2. 增加Omega-3好油
7 f, W+ x- |) U8 |0 p6 d; a( C& H4 x
, f$ k: z% d1 Y* ~( Htvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77:8898; `: g5 x2 w1 p4 L, _; d- ~; h' q
5.39.217.77:8898% ?7 T4 l+ g; W
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
" J1 n( n8 x* G% z( O! t& ?5.39.217.77:8898
3 ~% s6 ?3 g' v$ H因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
" B5 D0 d; r; T8 l5 }) e+ x# F
$ x$ Z3 K* R! K% c0 c5 Z _6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
# K" l0 X' g$ P9 k B h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb. w3 t3 l/ c9 q# H M
3. 吃原態食物
+ F; M9 X$ Q/ Z6 t H1 x公仔箱論壇/ O# M9 s" Q' h" e9 N
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z2 A. w2 e/ M
1 N2 I4 B8 ?0 P( Q- }/ r$ p
4. 彩虹蔬果抗氧化5 m0 d3 A! S% k. y/ ^+ p5 Z1 I
公仔箱論壇9 {9 v* `" I6 o. W x* S& P) b& g
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。. w, v9 {5 m4 b5 I& D3 M
" `% F, k1 K9 M2 p
5. 辛香料抗發炎* G4 X w- h6 u2 a; k& I
公仔箱論壇* p: m" ~( @' |: U; E6 s
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
$ r* Z2 U) Y0 Z4 N9 ]& h公仔箱論壇
: k# I. r7 z j$ a8 U1 R5.39.217.77:88986. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇: A3 A( d- V# }
公仔箱論壇 X9 s0 {0 I6 F1 P0 G- D0 T
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.77:8898$ z3 F6 [6 @5 N9 d- M$ u
# l! _( N' m$ l$ [
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
( b( i: `- z9 ?, K% M9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: s$ Z( A7 h& ]( e) O7. 遠離過敏原食物
M# n( G x- `$ d/ H, }0 ~6 ?9 m
+ n0 Q( L f9 F( a9 {! u, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
9 X+ `1 o2 O; Y& ctvb now,tvbnow,bttvb- }; _* }( p. V! f: ^1 p! S9 x- y# S
8. 採取低溫烹調
4 h! D& u/ |; e- x' u' Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K V' I( W' [! w3 M, m
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。" a' M* k" Q- z
! r. R- t: y$ Q9 `tvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
6 j [0 F" O# X; i ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u8 \% o) I- ?
1.維持理想體重不過胖
: W* D: F) a& ]2 q2 }$ Z, _) ctvb now,tvbnow,bttvb
$ p* p5 ]* G* k- @2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb ]) ~/ M$ w8 G, X z9 N& A7 z
3 \, _5 y! X* Y& o5 ?8 ^" t公仔箱論壇3.良好的睡眠品質
L2 J$ v K: S/ q% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 a3 u0 l( I/ C6 J* I" k W! ?4 Jtvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I% a# O. \2 @$ K# B. V3 E3 [
1 W1 |' D) m& l" e* L6 b5.擁有愉快的心情公仔箱論壇! q$ y/ S6 E9 r+ K- p$ V
1 `7 z2 {% J% U+ gtvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
