說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。' A5 |) p$ k A
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇0 ~2 ]& e, l. O$ l: c( `' F4 n3 [
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慢性發炎的警訊5.39.217.77:88986 w# w! H6 I- ] r y. C
/ {' k |. U, q# {5.39.217.77:8898●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇" u) l; H6 \! }! p8 g, l+ i4 Q
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.77:8898: H' `4 a' y e9 K, X8 N- z9 B: A
●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C9 Q9 {( ?( J3 m7 k
●經常腹瀉5.39.217.77:88988 | }9 V# x+ q
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m3 m {9 t2 r! H& @
●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.77:88984 ^# l4 h( k' |9 k
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛7 d6 z% ^+ o* f" L) T; K( v
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇! v ^1 y9 }" M3 u( Y
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
; Q4 e' v- L% ^: ~6 T; O2 D5.39.217.77:8898●腹部脂肪堆積5.39.217.77:8898' V7 W3 G$ H8 k/ \/ o4 T9 e
●體重過重或肥胖
q& A# }+ o% s# j! d1 f& wtvb now,tvbnow,bttvb●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& _3 r \% \! }' D) @& _( utvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病3 H. X) x2 g w/ N
●罹患癌症6 x5 z7 e# ^0 i. g% ^& @3 S
●B型肝炎或C型肝炎帶原
1 Q; ~8 l' q) A. l+ q公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
9 g; I# A$ N8 ^# x1 l* X7 A% ~●經常因為細菌感染而服用抗生素- E. c y$ [; G J2 y
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb' ?5 t$ `( H& r2 |1 s
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇* K* E% G5 m& a( U8 L R" _
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb/ }" O/ L: ?. J* C/ z( g
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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# Q3 l% Y/ t; O: G0 ?7 @, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.77:88983 C* T& v% q9 A4 M; O* T, F
+ E/ K) B% j, v, n5 p% t* I8 W9 p1 B抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當* @! ~5 b: d6 E. K: I
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
+ u+ D s8 U& ?$ [2 k* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ L+ I! Q! M0 @- u1 G5.39.217.77:8898因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。7 | o# f$ G; t9 E0 y+ e. F
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2. 增加Omega-3好油
# W2 z r8 w" P% C0 _& g$ Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p$ A+ v, Z4 i# O$ i8 v0 |! x
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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( }1 i6 w7 q8 d1 D' Atvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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6 c* G6 R9 {/ f* {6 Z$ l5.39.217.77:8898因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。! x: E5 c' Z( _6 Y/ K, z. r
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3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb( V' r; w! `! J* T9 S7 f! n3 X0 t
, ]7 A8 I% K% V) h. d+ Vtvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。# F4 K5 u3 {2 c4 k% C
. j/ | _5 X+ e6 O# k: n4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。公仔箱論壇% [4 {' F+ u# Z9 j3 r( f
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb5 l9 h8 ]3 I7 A5 D8 _% ?
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇: x2 q' ]: S1 x! Y- Z. l7 z( r
. Y% ?" {) l4 J. U! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
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% d7 l, d- i6 q8 Mtvb now,tvbnow,bttvb慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。+ v. m: t$ g3 J: k! K8 ~0 f% X4 j
' G% N0 x, [/ Y9 A8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇) t/ K" f) X/ h% y7 K
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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/ F3 c( q, s( y" V7 `2.適度且規律的運動
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7 ]1 p& h. O- J5.39.217.77:88983.良好的睡眠品質& E( u6 G7 j$ e, |$ Q
6 [- w( X; A f/ J k& S1 b& j0 D: K4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb! I9 k3 U' p9 E) x3 K
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5.擁有愉快的心情公仔箱論壇: n" `% T! q+ {! @
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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