說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \6 p' M# }4 }% o) l% a
2 [$ L$ K6 I; @8 j' D3 A- L+ [公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.77:8898( b* |' |' S% B9 F, T2 G' \
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慢性發炎的警訊% X8 m) u) G" b& E3 a. O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]& t# g! C0 J( D% f% l# t5 d; E
●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇) ~" y: H+ e' a3 {7 p* M& n
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
. }- N; J! q' j: S) Y$ t, V2 `* k●自體免疫疾病4 p9 F. h# r* H1 d
●經常腹瀉( c- s$ u W4 F( n S8 ?( Q! y+ u
●慢性腸胃疼痛或不適
& v+ I/ ]. J+ h( O) V! C& C: f●關節腫脹、疼痛或發炎tvb now,tvbnow,bttvb$ H% h4 y5 M( |+ R- y: O/ y
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
! {6 r! q: R9 w1 ?% H2 t3 C: t4 v7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb5 }6 v) p# u- h1 H0 D0 R F- d& V
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠( X& N9 W7 z$ b# g G
●腹部脂肪堆積
% z8 w7 G! d6 o3 D |1 a●體重過重或肥胖
) Z/ P2 Y6 e3 h# X9 g( w% i2 _5.39.217.77:8898●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
! q: D- A" [9 ]+ m公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病7 B# [+ x. [( x/ F8 A
●罹患癌症公仔箱論壇% G) f8 v4 h, _1 F. r: i9 ~
●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.77:8898- m" G' X& B' }3 h7 Q
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
0 D; X7 H9 |0 \2 w7 u0 Z* o●經常因為細菌感染而服用抗生素
4 w, I8 |# |5 d; G●有定期服用消炎止痛藥2 }9 m& t3 u- {6 Q( U
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇/ |5 f& |! o" P6 u r' O# \
●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇$ f! S2 M' T" z
' l+ n$ g' ^" v/ J3 Z( i3 i. |如何對抗慢性發炎* J- c+ B! Q7 ~# X
! B3 ]4 l0 q/ k, E- [5 B0 f4 d& l' Y公仔箱論壇目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t5 k D: J% p) |3 ?
, ~; E/ H* |4 Y) H5.39.217.77:8898急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb8 b- _- J! L2 v) `* F# r! s* I
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb1 z! W2 }6 \6 Z4 ?9 Z& c
3 c+ n7 d A# u) ~# _9 ?( l8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當5.39.217.77:88985 H- H, v2 O' E1 P! ?
3 O4 a- r p5 [4 \4 q8 l+ F0 P攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇9 D6 w- m1 j% |7 F
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.77:8898# h) g3 `! A& y! a" \& B6 K7 n
/ ?9 g- A& D3 M% j6 W5 I4 }6 W公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油
0 S- L# ?/ |7 F2 ?! U3 ^6 g7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U) v6 }7 E% r! @& t
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb" S2 n$ p: f( \$ s6 P' c
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb+ D6 E& A3 m, ^( X" a2 D8 C& ?
( {# t8 |' Z& {5 s$ n+ b因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb1 u0 P, Q' k. k+ ?6 O/ H
6 r- _& Q! V" t1 ^! q4 D3. 吃原態食物
+ v! B2 H Y9 s: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 r& z# ^4 l( T' b+ J
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb$ s7 }1 [: n5 I* V
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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# K9 p) F5 s2 J4 j公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎- E t) ~8 z" s3 j% y
. k1 j2 u( S* Stvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.77:8898! e) B$ ]0 }7 A' R, P) ]
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6. 維生素D平衡免疫5.39.217.77:88988 F& [! c y' @# f
- U& ~$ O" p" u8 V3 f- w5.39.217.77:8898大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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& J# N% {' B8 A9 y: g; B! k! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77:88980 R) D( X4 u' J' J% ^ U
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7. 遠離過敏原食物" h3 T1 n- g5 ^3 N
7 |7 f! P& a- |; t! c3 y4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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) M L( t9 T. J0 I: H1 J* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。; f" V9 d; Y; E7 k$ r+ k9 L
) B4 ?4 c" @4 k( ]* o! f抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
/ J; u! G7 V- F* C; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* k1 A" f! Q6 R! T) l3 h' S4 J
2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb+ g" H2 \* T, }; Q# T! i
! ]6 e0 c& c) H& l6 j1 q" X0 B3.良好的睡眠品質
: p2 f. x x. Q2 ]; H5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E, j; L% m" r( Q
4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [ ]! g- }' l9 Z
6 C W9 b9 B; Z+ ^* O( ~% Ytvb now,tvbnow,bttvb6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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