說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.77:8898% h& h% T* w5 I4 c) }# w# \; y
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.77:88981 |6 @8 u4 |* C4 I
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慢性發炎的警訊1 B& }) C. H r
1 U) M0 K' A; C- D% ~: `8 ?# X公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢
4 t' b; t+ e2 `7 @* s: k$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢0 D9 r" _1 [- @+ s
●自體免疫疾病
9 G! \) a, V& y6 r) K0 O5.39.217.77:8898●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb' E- x# x, b. V% x, H7 ]* G
●慢性腸胃疼痛或不適
9 F& {& q6 M8 L$ W( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇2 N& F9 T" @* ]; p+ D o( w
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
# H0 [3 P" y/ V) ~- s% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F: l. N, }7 @7 S" g# y0 M( p# u1 h
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
G/ |* Q/ a8 l0 Q% @9 q* s5.39.217.77:8898●腹部脂肪堆積
4 F" G: W) _/ a2 ^' q, s0 M* V5 N8 P公仔箱論壇●體重過重或肥胖7 U" C2 p5 \+ w/ t' ~5 P
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
7 q- o& t5 y7 I+ _% \tvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
' b2 `2 l! n( [6 ?8 c$ Z7 {* D, Y●罹患癌症* K9 {! H ~: {3 W
●B型肝炎或C型肝炎帶原
4 T0 A1 @5 o% n3 g●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
6 Z" q& r1 r c( I9 l: f6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
- T# Y3 U" F, M! j( M公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
, ~% |3 }- y7 f5 ]7 P% p9 Qtvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n# m& ?/ u$ X: I0 j8 P
●經常吃油炸食物、燒烤、速食2 x6 R% A( e. }- x3 i! ?% r
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如何對抗慢性發炎$ Q' i( j Q8 R" R! I
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77:8898( ^. J6 k, r/ N
0 f1 t% J9 {% [" `. a p急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
' c: Z. E4 h {' N/ t2 H+ a% `5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb- Q+ W4 p' w, G6 Q3 S( t
抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb& b6 j; W& J# [6 j+ l1 A
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1. 熱量控制得當! \8 X4 L4 C; w s3 t, J
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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3 e+ W) Z ^ Ptvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^! [, V' P( Y& e( B
) G. \, r2 ~/ v, z5 z# x( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 增加Omega-3好油
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& f! k, }5 v/ I0 t9 r/ J7 E現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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7 R- T) w7 ]% T7 \ c因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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, V |% ]8 @4 z0 K$ a& B; c4 B公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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$ y* G5 A9 l: u& V9 k) w- U公仔箱論壇3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
! w, k8 }( L, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 y- U& z5 T0 _tvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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5 B, R1 p. l2 P5.39.217.77:8898蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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8 z; i- g' w$ O; C' q7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫
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) w6 v$ H& N& t: U' X) ^ jtvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。# ]5 Z- ] L5 l
6 I5 T1 D) G. g5 O) Y* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77:8898% J" d/ B1 {4 S8 p+ m6 f7 M( A
3 J9 S2 a5 j. E* G# ]9 u6 s# |公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物- G; _6 [& c' _7 z# G% O
( O# |; |4 Y5 K b9 P8 X慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb! A! F; F7 {+ c) |9 R* x+ f, Z
2 l S" B* X. g! V3 |5 `" ]( b8 V6 _8. 採取低溫烹調( r; h; t; X4 {* { g8 z
7 u2 m! P+ w7 r& r; M$ C9 B! e公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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% V' |( P7 G3 ^+ ^; o% x G! g公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做
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$ T* e f3 h; l) L9 n' K" U1 L3 O1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
/ a9 P$ A( b1 G, T- V4 R; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( P- i. O/ p' E/ {3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式6 c4 Q2 x6 L, a+ d' d
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5.擁有愉快的心情5.39.217.77:8898+ y/ f/ z1 B5 r' }; Q7 H
V. X. A& n# l$ C: F+ d4 ^6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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