說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。- l' w; I5 p7 s
2 Y% C* \' G. G( C5.39.217.77:8898還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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# i& f u# q* U: `5.39.217.77:8898慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g" d! W3 s3 A& L( e
: B! v* a/ f' c公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇6 ]! j& V8 s# n( _1 g
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 E. w2 r# w4 S5 J m* H" P- }tvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病公仔箱論壇& C( k, f, ]( E& q, c3 A0 n/ p
●經常腹瀉
2 N0 t+ `) y2 `2 _1 {' O●慢性腸胃疼痛或不適
# U& X0 @1 f% U2 {, i* |' t+ o公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎 z4 {3 u) g; g7 w
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
j6 D N5 I6 T2 n) n$ V( X; B- M: M公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [. n/ ` d/ |8 e
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
0 |" k9 {0 m( \/ {3 Q9 X B●腹部脂肪堆積
6 |% Y! X# |, n; p, ?0 [5.39.217.77:8898●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b! g; J, L( B; Z
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
7 [& `4 N' t5 X! ]( |●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
# I8 L' N: N6 ]5 d2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u' Q* K( J, Q! c% Z
●B型肝炎或C型肝炎帶原
: v# F; O" n' B! Z●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
! d6 a* D/ M+ R5.39.217.77:8898●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇8 ~: E) D* b. M3 F8 i% ~
●有定期服用消炎止痛藥
4 Z0 A6 {, t4 mtvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料+ |$ W5 X. g5 E, Q
●經常吃油炸食物、燒烤、速食9 z& `7 l, ]4 `1 ~9 s R0 V @
& c" c7 t \2 u5.39.217.77:8898如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D, ^' e3 s( o, W
2 X/ X( H0 m2 s" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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8 t1 h9 X% r9 C- ~/ r! u3 f" N急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。9 J( u/ r: S: T5 d
/ n: o; F& N# _( Y3 C" k# k; U( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃5.39.217.77:8898( w! G/ j9 J8 X$ Q
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1. 熱量控制得當4 K" J# C* ~$ a6 s" W- y
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g: o% j4 B( v9 } p
/ z h& ^/ S+ {' ]5.39.217.77:8898因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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' }9 {$ A8 q% E/ V2. 增加Omega-3好油
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7 } N" ^7 e( o; s0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb) F3 \ s( N8 X* h' h
8 N" u. ~4 s" T! p, ~* M公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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4 Z# @* h% {; \7 w5 G/ r同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。1 X/ f+ F! r9 ^1 M, B0 r
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3. 吃原態食物, x* q& d$ O7 |6 a' i$ H( A
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。$ V2 f+ ~* |3 h3 \4 v B0 ^4 b
- L- t- L1 J/ X' v4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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, z5 l/ s* L3 a" }8 j) _公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎5.39.217.77:8898$ P4 g3 ?8 B$ p$ t4 m5 \
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
$ v# Y4 _: g' S) i$ h9 ]" d公仔箱論壇5.39.217.77:8898, \% A7 T) R, h0 p: W3 |* N
6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb- p' T$ u7 C7 j
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
6 x5 E4 W9 B9 Y/ s2 O- ^1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h) @1 S2 E6 ]$ Z- ^/ |. Y
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W# }/ i3 V r* e
7 L6 |5 E# \1 q ^4 l7 z; K公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb* C' J# N0 q. Q5 q7 K$ T
1 @# ?' X: W) \慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb3 `; y% n. \( s% e
3 B' } p2 J0 X5 l7 Ntvb now,tvbnow,bttvb8. 採取低溫烹調
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$ \% b i$ o: i6 v0 e再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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J4 X2 b3 O- i: p% [ @8 Z. Y抗發炎生活習慣這樣做
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% Y; g) D4 C) J l7 m/ ^1 L6 @' L1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R; \) W5 T* p/ P8 E7 p+ X
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4.適當的抒壓方式5.39.217.77:88981 K C: X; S |- Y# D" i
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5.擁有愉快的心情
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( r" d$ u& G# S A- u9 Z# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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