說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G7 ~. ?3 F4 Z: Z0 l
0 ]9 T7 \ P2 e0 g, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不明原因皮膚起紅疹或發癢- o( q1 t9 o, d
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
& {2 [* I( R4 f! l+ Dtvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病
- l O! N0 K; K+ ~3 F R+ Ytvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉$ D* |) S; |" c% p8 u/ m
●慢性腸胃疼痛或不適% v/ {, [, B. }! y! R6 J- e4 p
●關節腫脹、疼痛或發炎
. a \ o9 a5 [6 a6 t0 x9 i●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
! h8 Y( H8 a P0 Y w8 e4 a& M公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
* G6 p! L- e/ C \0 h$ l) B5.39.217.77:8898●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
5 S1 m6 r9 w! y1 f7 w6 w# ltvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb) v0 u4 q/ n! i; Q! I
●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m) R$ n: z9 C$ u
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
0 U( `* u/ ]2 X* H: y8 b: v& C2 p; Z+ r; ~tvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病0 h6 F5 W3 |) s Q! \
●罹患癌症5.39.217.77:8898' Z- H7 m6 I0 Z6 x' i- N7 i m* F
●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.77:88981 | T) | i# j+ K+ B7 Z
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k' f6 C4 E4 y! g9 R$ [0 E9 r
●經常因為細菌感染而服用抗生素
0 N, N3 k) K& J$ Y% V* z/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
, J0 m. X' f3 }' u: l! @% F公仔箱論壇●喜歡吃甜食或含糖飲料7 y/ p( _# c2 E4 V. i/ f9 L7 r
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
5 t2 Z% H$ N% \5 E" ^/ [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c% W9 o& D% u. |" ?
如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m' Z) M7 e8 M# x7 N
" D8 O7 Y6 P8 t; m2 i* l- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃5.39.217.77:8898( a& ]7 C7 ?0 c6 g4 E9 h1 `. a
. ^( |6 v1 N% P$ C+ d( ~2 p% M! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當5.39.217.77:8898/ X; G( [1 A/ w" U2 C
% F6 a, ~: y& Q% `, U攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
2 W& L7 G. _% s# ?- _; M8 A9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _0 v1 w( f: g0 n' J
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.77:8898; U$ `' K) y5 x+ V8 `+ z
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2. 增加Omega-3好油3 \, C# Z2 a, c2 A3 {, ~% ^6 ^
I% e/ g- T/ M6 i公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77:8898+ K2 `& K5 o- g) C4 a
9 p l/ q; ^: N2 Q( ~$ |% m5.39.217.77:8898相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
9 d, d1 x: W1 ?8 }1 ~. t4 ^) h0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ `- y! Q. F5 x' u公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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E' m* g$ t& l8 t: \9 J7 c: d5.39.217.77:88983. 吃原態食物
# S O- m" Z& C, w* Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?. q- a( a d
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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6 g: t1 I( D/ `1 I- c# btvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎5.39.217.77:8898 V: j; I5 F5 {$ T
2 M4 \+ E. n& m- L" a) Q3 r公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
8 c% P/ w+ u: ~0 T. i* Y4 H1 K' Q! wtvb now,tvbnow,bttvb
* {1 C1 q% K9 n: x6. 維生素D平衡免疫1 h, J7 D+ o0 I) d( S: F/ X
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇) T- f9 a/ x \+ H2 B, h
1 U* [. `: ~5 ]' ktvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。2 Y$ Z( n; d* A
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7. 遠離過敏原食物/ m P% K* m6 {3 n
/ R# f7 s1 o' l( \# a+ C慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。! Q7 ~6 x8 _' y6 O! [; M5 x
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8. 採取低溫烹調+ @ q) ?$ d; _9 y
4 k# [9 h0 Y+ r5 C( Q再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做0 c9 _: q3 {+ r+ o
+ `* o6 W2 [& a1.維持理想體重不過胖5.39.217.77:8898: f) T" G! H: R6 s; O6 X' r& k- ?
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2.適度且規律的運動) v- `, g+ B9 C! _7 q0 C
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3.良好的睡眠品質公仔箱論壇2 h- {5 S! c$ Q! ~/ n" i
! V2 z4 s; r9 Vtvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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