說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。% ?9 v6 @: W% M/ X' I6 O
1 }' T/ S# ^/ W8 H: l& n& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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, L3 [: B- X% a r9 \4 B1 }! E# S8 U8 \慢性發炎的警訊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i: g/ D. ^! B2 M2 h0 T
# q- s; ~/ K( [7 h8 l Q●不明原因皮膚起紅疹或發癢! h: {6 l4 s7 ^ X' {
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb1 _- J7 z) F& _$ s0 i5 O
●自體免疫疾病
7 L7 s; k6 @. C3 Y8 O5.39.217.77:8898●經常腹瀉
8 ]/ T$ v7 [7 [# D3 vtvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb9 [, u3 y! _3 f% Z3 u& ], ?$ e
●關節腫脹、疼痛或發炎
0 D! A2 }* t$ ]# F" \. |3 {公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.77:8898- G. u0 o8 V- {: {5 |* i3 m# u
●經常膀胱或泌尿道感染
+ X" s# x- I' c7 L+ E) o k7 V& |●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
, R, I/ c$ b6 k! c5 B) q8 [% A●腹部脂肪堆積公仔箱論壇. I1 A/ M6 B' N t0 E7 b! l2 J
●體重過重或肥胖
+ u9 j& h" n4 \5.39.217.77:8898●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
5 s' e; w$ f, D1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
$ V. B' D& Z0 e" O9 ]% h. `! [% S●罹患癌症
- V: T( D- r+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
% e( ~/ S) |9 |, ]# Z* a/ ?5.39.217.77:8898●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
_: i# F D! I! x●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb: ^$ W9 H' w1 X. Z
●有定期服用消炎止痛藥
4 u) F# L% q5 s, Q●喜歡吃甜食或含糖飲料
$ D3 {4 j' M6 n3 Wtvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食
0 Q. w; b" F+ K1 _+ _0 d公仔箱論壇5.39.217.77:88982 s) d F( b+ W
如何對抗慢性發炎
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) U5 F; u0 m2 }, f3 N; q2 b5.39.217.77:8898目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。; j) W1 x1 l! o- t
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。 s/ U6 m/ W4 u
! E; m, l- g$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃
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3 [7 S% R, ^% ]: P! P: F1. 熱量控制得當公仔箱論壇 u' |% j! N8 `9 h& E
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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6 J: a; C) u, e- ]4 V e4 }* B公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇5 y# J' Z& V, E: W$ F8 `
2 ~+ c, t5 [+ I- k0 \# f現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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0 K. s- i; c& k* ~4 ^tvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。- i, K+ Y. U$ V+ Q5 J8 l
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇# D: M4 |5 ]+ h% ]5 X
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。/ A# d% j- T+ P# R( w5 M) C; S! o' |
. q3 ^ G+ @# j1 ^4 K/ }1 Q公仔箱論壇3. 吃原態食物
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+ \, {9 j$ z5 d3 O0 X公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb4 g% F% u0 W, u9 ]& P9 ]. N5 J
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4. 彩虹蔬果抗氧化, ? [- W3 W/ K/ U0 e% u4 V/ K
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。5.39.217.77:88980 ]( o) ?' n {$ s* A6 U
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5. 辛香料抗發炎
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$ @, b1 i7 w! R, E, c+ g+ }8 M2 T公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.77:8898. U. Q' ~1 R& B
$ G o6 l2 t1 X8 h7 g h/ M$ F) M公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫tvb now,tvbnow,bttvb/ a" l+ F, S" b* T M, A- S
# G x8 h/ O3 [9 X" T3 T) L; I- A公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb( h0 O _+ ^5 X) t( r; f2 I" O
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb/ y7 H7 N# e7 U% n& r
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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! M+ R( [2 e/ t' E, R h8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。5.39.217.77:8898% u* G4 y) i0 d- q5 j
! I& ~0 n5 Q, B$ g( v0 P抗發炎生活習慣這樣做) x, c0 g4 w6 i; {* O% P
+ v! k( z& K L- t1 z, ~' S* d1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p+ C* z2 i& t0 k$ X4 r
: ?4 j3 {/ u8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb. c% k( Y& C/ |* w5 k9 \* x5 R
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3.良好的睡眠品質公仔箱論壇0 a) p8 b' M$ A9 h. J& I1 Y2 o2 V
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4.適當的抒壓方式公仔箱論壇* H, d! k) v+ S" t( I# W# q( D
7 C+ ~) S& ~9 d- d ]# Z/ ?* dtvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情
3 I X$ K" `0 R; [1 \3 Q- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 O% H8 m/ t- r7 H' [/ p6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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