說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.77:88981 T# }, `) P! Z, g3 `
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.77:8898" F/ O9 r [8 E6 T; N
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慢性發炎的警訊' n3 S) _ I- p& i/ I/ c' V$ j
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
& [# d' ?6 b, n4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
$ m# N4 L4 d4 C% s9 ?8 n- B) {公仔箱論壇●自體免疫疾病
( `% \ ~9 ?( f$ p9 Htvb now,tvbnow,bttvb●經常腹瀉
* V! |. L4 _" g& ]6 _公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
) W, i; W2 q( K+ e5 t- |$ ~( X●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.77:88984 [2 F& I/ Z f- L% T8 e' v9 q
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
1 T7 ~# q' p& ^9 o+ o* Z, ]+ i5 Y●經常膀胱或泌尿道感染
; D' B# p N7 w4 }" i0 `5.39.217.77:8898●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠% R5 J6 T5 Y8 o" z; ~' q0 @
●腹部脂肪堆積
( P: R/ x( h0 o0 h●體重過重或肥胖
3 L @) G( j! D# m" v M, r5 j3 w8 M B●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
/ I& @2 i3 F6 S●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V' R9 @) s. X" I
●罹患癌症
$ w$ E! D: Q5 X% h公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
`8 L% ~3 A, I, \9 p3 G9 Y H* utvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
" S; w* |: b9 b0 Q( d3 c4 s% \# Atvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
; i/ h/ ~$ X2 Y2 @! P% x, ttvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥
/ P4 H3 R( p: E: r1 O●喜歡吃甜食或含糖飲料
3 S5 F3 U; _+ B/ L" o7 @ e●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇: {' G3 H/ _8 s) c: D, x
5 v! d" ^. f' b0 E! D* W- t# a8 B4 K公仔箱論壇如何對抗慢性發炎( }+ R( ~# \/ ]# y
3 a% k, n' \$ K) {2 D {目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77:88982 a" z# C$ N: Y- V
6 S: d+ d/ d: }8 @/ K5.39.217.77:8898急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
8 I% V4 ?& e, m; V! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( D1 u( S& g: j5 H& \5 F抗發炎飲食這樣吃
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8 M( ]1 o! ^7 `- d! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _5 @: n: A4 g
" @) v" ?. Z) `( `! p& P攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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9 I4 U3 K0 T" h; S$ y公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。1 H o8 s9 q2 o0 v" Y
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2. 增加Omega-3好油
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2 C2 H: V: m+ h) t' b# [4 s公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77:88980 S3 R+ B# ]' `- d; w
9 c) C G1 b" z2 { etvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。* s/ j I* ~9 w" K% O( V2 [7 l& J2 g
, o6 A# P8 I0 e# V. [0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。% t/ E) l1 |1 F, l. ]
/ U! S _1 }5 D* R同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w; T1 |- m4 @$ _
3 P1 S: ]) B8 e4 N9 V9 l3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K/ `% `1 g4 O2 O; v% Y6 D
- F: q5 z7 `/ M n4 N1 A2 _公仔箱論壇過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y2 Q4 f) A* |7 Z
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4. 彩虹蔬果抗氧化
5 |5 y! I. T% [( o T2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z7 ?+ H3 }: L! I
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。4 z6 o. P; X) b, ]1 G/ ]* H# ~8 M0 ]
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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( J1 }" o! Q, Y o6 G' E, k7 v8 H) C6. 維生素D平衡免疫9 t( N- ^( Z$ X% ?: f2 M! \
- r# o0 `6 m9 j& A" I公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
& U0 k5 H* O; ]$ n4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( D- S8 Z5 _. H# M. V% _, t奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
! O: O" N0 M; L- e pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 I( a. E2 o) u- H, z n# ^! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物6 l7 T: F% e; b7 ^
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。- _- ^! Q$ ?" b# @. }8 t1 m: I8 T
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8. 採取低溫烹調
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0 P- t y3 y( t( f% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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. p( [2 M( E5 N' j9 ]- c5.39.217.77:8898抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇9 N/ L! Y3 b* i9 U8 {6 V! U
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1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb" d4 A( A [6 ]+ [6 f
0 I5 j/ I0 u" _$ l% k5.39.217.77:88982.適度且規律的運動
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& z! ~$ N8 z3 G2 `, A, E! K" R公仔箱論壇3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情' j/ E3 M0 |& ]( U! p4 }
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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