說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.77:8898- V* j5 z+ \, l5 H, p5 s( S
' ?! F0 t7 N4 R/ I+ S還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。7 G7 U( r. L6 w9 ?2 N! y3 n
3 Z, j: p# y$ y1 N慢性發炎的警訊
0 |- h0 o, o# U; {/ U+ J) {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z8 k' K7 L; L/ h9 b0 P& p
●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇/ H; m* V1 D) E/ ?
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
& }! o, t1 f3 l+ _1 ]●自體免疫疾病
/ N j# D4 K: z: H+ f●經常腹瀉5.39.217.77:88988 m: q- T4 [8 F* _
●慢性腸胃疼痛或不適5.39.217.77:8898' t# U% e8 g: Y3 p1 L5 f. i3 ~
●關節腫脹、疼痛或發炎
. v' l" X. t: ?# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
5 [ E- n& p& _1 L/ R●經常膀胱或泌尿道感染
# X/ @% b4 f4 _& q+ `公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
) Y1 ^" s1 U+ {5.39.217.77:8898●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b* M, T7 a, G
●體重過重或肥胖公仔箱論壇, ?$ [& w( i7 G. K( H
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
3 V' v" R' T7 t0 [- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病; O4 S8 @0 b+ c& V0 y) K/ \# `
●罹患癌症
4 O, C; s5 ]# V; q) p+ Ztvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.77:88981 s* ?4 h, t( P0 T1 s) h- c) L3 J
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)5 M7 M1 G: s- w
●經常因為細菌感染而服用抗生素
& q I' w! C# M4 `( [- U! t8 ]●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb" v, n2 D/ P- r0 y
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇1 d1 q X% E% [& A" n
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
$ G) ?4 }( u2 ]- f- l. B5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |5 e, H6 ^6 a8 q. E6 _1 f" [+ |
如何對抗慢性發炎/ J8 _% S, i& G* k
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
( z) x% r' \2 e. e: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% j: q$ A% E; etvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
2 o$ H) J7 |9 ^8 h; b" B9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^8 g w6 x' v" G
1. 熱量控制得當公仔箱論壇: o3 g) L( o6 i
; F! }2 T5 }% H) U% U7 Q- X攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
/ h# Q0 s4 A7 O2 s! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @ g5 I' y. {& E4 g p7 U
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。 Q2 ?& u* r! X+ q
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77:8898+ L7 g0 u7 E5 t
& W' n" v5 t8 K# | X c# i5.39.217.77:8898相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。3 V, E. e3 g9 m7 S7 ^
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb! t9 _3 s @# d
# O p6 z6 o7 H- }$ e. h3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇) D% o: F4 P/ V& N" o$ p; t* z4 @
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4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb$ N: }8 U+ P, \2 W
! ]8 p( K5 o2 a; r1 y4 [: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
" E+ } I- U+ h; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88981 R* v5 S/ F4 S- x" s
5. 辛香料抗發炎
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# i X; z2 ~9 W+ k/ ?9 K不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
* k7 R1 Y- ~# Z; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ p5 \8 ?: ~0 B
6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y d0 K6 ?+ e0 ~
/ I. D" m. A; Q4 P+ P) L' {7 Ptvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
$ z; [; k! E4 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K* J4 e. E7 f; z3 w; `. f
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J9 T1 f" M" G
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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# N4 c% {/ V! }$ J3 Z公仔箱論壇8. 採取低溫烹調6 \7 Z) E3 z' c2 i. ]
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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# Z- Q( \, n# h8 A2 \5.39.217.77:8898抗發炎生活習慣這樣做
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( @' S0 b& U' j p6 P4 [+ Utvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb. b3 k* I5 Y- ?* ~1 \5 F
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2.適度且規律的運動# Z# o$ {3 x! V$ K3 D( i
- i5 L G0 E% m' Q5 U8 L. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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6 L$ l* \1 a, S. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K( W2 i" ~1 m, v- `3 Q6 I
! q, ^; _) n4 e& g+ x3 `5.擁有愉快的心情
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4 \( A) B% Y7 B R5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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