冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
' |/ q+ }- @7 Q! U' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h1 r8 K* L' F, g
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
7 {" l1 S, M: b1 K6 c' l Y
7 G5 C. i, p. `5 H2 j5.39.217.77:8898事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。
b0 L& f0 C7 b0 y7 Ktvb now,tvbnow,bttvb3 g; C: a7 E* J' h. L+ F: D7 b" a6 |+ r6 e
只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。6 i: z5 U; E! c; T+ K; p
/ ^$ @/ l: {6 x2 [+ b5.39.217.77:8898全穀根莖類，可彈性搭著吃
n' V6 s* ], C/ o5.39.217.77:8898
/ \3 u, X$ U9 |% K3 M3 k5.39.217.77:8898你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
% {$ b1 \' {1 _
8 x. d# X. e: t* J$ o7 p" n: X許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
+ e- E) p( x* v7 p7 k! Ztvb now,tvbnow,bttvb
) c* Y" c2 _/ P2 ~公仔箱論壇含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。
* \0 q) s9 I, h/ ytvb now,tvbnow,bttvb
0 y; q/ T7 L2 R9 h- z. J4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。
& j& A, @ b8 w+ H! b Z1 ?2 y" H8 t8 J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 W& `- l2 c2 R9 ~
水果類，每天不要超過兩份 7 x+ G2 E0 G1 s; m1 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v" m6 Z% c# H2 I2 b; T
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
2 b7 C# B& Z2 R: R: O1 C1 j3 a
, G( r1 |0 o0 \- [( g/ Ftvb now,tvbnow,bttvb建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 tvb now,tvbnow,bttvb8 i6 H; M4 H: C' J3 N7 p: O, O3 N, ]
( z$ L4 a) d. _& D公仔箱論壇看營養標示，別只注意熱量
* j; x" l* i: p9 P2 y5.39.217.77:8898公仔箱論壇; E: }; A2 X: g' j% W
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。 5.39.217.77:8898$ X+ j# r8 u" }0 Q3 N& @8 F8 T* }
tvb now,tvbnow,bttvb, }; j" H/ A, c. b2 p
加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
: ]3 k% w5 u4 ]3 q8 Y7 H* r, E& Q. i" j. x2 o3 A& I0 L
若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 公仔箱論壇5 C" t0 D1 }6 w. g' h( I( L- S; S8 C
* _* W0 g7 r) {# M4 H有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。 公仔箱論壇: P; l: L9 r; W" r- A! j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R5 X0 \' A# y& R$ g# S
除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。
5 y9 X' F1 e$ y& u3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: Z: ` s- k h* e8 R0 y5.39.217.77:8898而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。
Q6 B* Z7 I: d7 x5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p, T: }2 @5 @- U5 d h" @
維持血糖平穩3秘訣
- P2 d. M& V5 i, k4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 i1 q5 d8 N! z) C
全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v1 W ^% P" X! g0 i5 A; R6 |- H7 V
( G( q& a2 [& ^5 }# Ntvb now,tvbnow,bttvb1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。
7 f: U# q8 e4 c6 ]' ^2 p# I2 [tvb now,tvbnow,bttvb2 ^) x: _, u, y8 z+ Q/ N$ X
2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 tvb now,tvbnow,bttvb+ x$ @- I' s, J
5.39.217.77:8898& x6 h0 M$ v% M! f( v& Q
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 公仔箱論壇1 u0 {2 T9 t" E/ n1 n) z
+ _5 I* Y$ }& o, ?+ u' N( L/ e(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
