一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ ( ?% I5 c0 r! |
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4 ^% u* X# `( D* J; q- ^公仔箱論壇誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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& g L' a* P' X* A; j# [) `. ^想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。5.39.217.77:88989 `' ^& _* g! I* j9 o
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受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb/ d% D9 b; H. X9 D) f
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如tvb now,tvbnow,bttvb \" i7 L/ o2 j; O* {& s
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上肢力：俯臥撐
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。/ i0 t* Q+ h/ {6 `
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n/ z8 r" @* o) ~) H
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇' L" n9 `7 b4 G" P6 z+ h. c4 V
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" s" q4 i) v1 c/ Itvb now,tvbnow,bttvb20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb9 r) d0 x: R' |) ?1 |- e4 j6 P6 A
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, d# T- P( X9 }- a" Itvb now,tvbnow,bttvb30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
* _! H5 k* I8 \) w$ \( t8 _5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j+ w, W5 D" t+ w" a
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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8 n( Z( n& |& a7 ?0 b* l: B1 X* y4 X做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。+ [- O9 L3 h8 r5 S; l
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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下肢力：平衡下蹲公仔箱論壇& C9 l' r' e U. r
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" |2 t$ D" z1 ^- v: j! O) i5.39.217.77:8898下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
" d7 W9 S* L2 q! ]. ~4 x' ?! T; {. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898: `% z" Y8 k, X" ?
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。公仔箱論壇, ]- z1 V( @) n6 F# M |+ g
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結果評價（以一分鐘為限）
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb0 k1 n8 B) y: O7 \- M
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9 W& W0 O0 D3 @! C$ V- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。tvb now,tvbnow,bttvb; H: K9 m6 ?1 O5 M' s1 `6 m
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* z, P* z) Q( c公仔箱論壇50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 - R4 I1 c& n& L' c- C, \4 e7 Q: k5 P
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b0 K* C- [( n8 e K# w/ L+ S
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1 T: O7 u6 y+ S6 s如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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+ P4 g: I/ C* [" M. |7 r, \公仔箱論壇每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。5.39.217.77:88988 O( U4 q8 Z6 V) A6 k9 s7 y" h
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生命力：握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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% t! Q$ X. g) H2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。tvb now,tvbnow,bttvb2 |- w$ N7 M& c( x* K j
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價公仔箱論壇) L0 M( v: [7 G1 N2 R
, ^: w" `4 m% {: v1 j" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。" ?, V+ x% }( x1 [
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb6 L* i" o; m* B: V
+ b% c5 I& X3 a% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898! ]2 I) A, z; ~: l8 u
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb$ v! \% B" N" D3 Q5 O* R9 G
, N: V) k. i0 ^( F& P7 X握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb. L) y; q( U; g
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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/ ] h; P5 L' }$ J6 y s8 w平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
- P1 x: k0 e) o, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- v/ t) j/ T& M( [7 z' Q5.39.217.77:8898單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb/ V5 ^: w2 N4 p
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2 c, I/ Y1 c4 {% N/ W/ N5.39.217.77:889836~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒; @/ i) k1 m- _* d r1 L" d( K
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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. d; y( Q* X1 K7 r" |4 H% t7 n8 i5.39.217.77:889860~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H# c4 D1 o# j4 N5 f* I2 B2 |+ t# Q8 M
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/ V4 n: l! Q/ N: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m, @3 K! p+ q
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0 Q& b! k% l1 f* wtvb now,tvbnow,bttvb柔韌性：彎腰雙手觸地
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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/ f8 _5 M7 q/ qtvb now,tvbnow,bttvb彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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$ U) a* ^# S, Y. [* _做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e- l8 \6 q1 a/ I
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$ d# b- r& A' {! R, Z: v0 }" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.77:88981 P( N8 _: {- t4 Y2 u0 h
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& f" c% y8 A- B0 ]" g5 z, o5.39.217.77:8898彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。5.39.217.77:8898' K9 @& [2 j @9 ~3 g
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。tvb now,tvbnow,bttvb1 v0 ^6 {- _6 |# |, q' y4 u
- Q, c' i+ J4 V$ @# Ftvb now,tvbnow,bttvb這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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, O/ l% B- U: M: X K5.39.217.77:8898美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |# C$ ~, c. O
6 j% Y4 y6 ^' |, ` h G7 d9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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# U5 _% H4 V* C* s/ k* H% b3 H5.39.217.77:8898結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）3 L- K3 H M. u( t
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇" H, O& |' H$ s- c5 n; K9 _/ M
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u! P, T8 Y* G4 O9 x
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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