[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。! L9 }. G" \& }# \

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。2 ~% g5 w" o9 F2 d( P

受訪專家：
tvb now,tvbnow,bttvb' `& m1 [; w8 O& E
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o: M) n& J! F: _& ^( e
公仔箱論壇* \$ M/ t" `2 e( F, O: G
上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb) T" G  W+ K! g! D3 T
公仔箱論壇/ I, k+ w9 N6 m0 |

% s' A$ X: ~6 x
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 8 i) e3 ^  F( q. k
' [8 P- i, P7 g( B1 x
5.39.217.77:8898( E9 |! ~6 D/ [$ ?+ c( j
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇2 j5 \# _% W! {
5.39.217.77:88986 {4 M( a3 e2 o3 `3 A+ X
結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。9 W; d* c1 _8 Y7 Z: b: b
tvb now,tvbnow,bttvb. S8 o6 R: ?" T* {

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb/ \  O+ X6 E1 E/ D! ?2 ?* H, Q  B' a

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
公仔箱論壇+ N& k1 q" \: o: r

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

25.39.217.77:88980 U* [/ \/ {$ j' v- n* V

下肢力：平衡下蹲5.39.217.77:8898' X1 ^3 `, s$ j6 }  o6 ?

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 3 d, J. o8 U4 y4 ]' g$ x
6 X/ ]6 q; u/ P; u+ j; f' \
5.39.217.77:88984 }/ _1 O  u) p1 e1 l: E8 x4 V
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
' C& F$ b) x. @' `
結果評價（以一分鐘為限）/ d4 k! {% D/ H; e1 ~) j

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
公仔箱論壇' a: }1 N0 s0 j

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。! }) H* w. D. b% F5 Z0 Y. J8 l; D

公仔箱論壇5 H, a% m- G+ c2 s; y1 x
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D! k" z+ D" o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \9 i; Q  W7 Z, e2 V
, f$ R) X* q1 \: Y' j& u5 ?
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。5.39.217.77:8898/ t( f" n) ~1 J) ]5 _# {

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。) b3 }3 o, C% J" L2 _8 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U9 o* O9 x' F/ E# S/ p" U( H1 i1 L
3

生命力：握力強度

tvb now,tvbnow,bttvb% w+ z% ]6 Y3 Z3 g' A  g. S0 t& U  Z
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。5.39.217.77:8898" ~: C& O1 ~; \" a3 L
% Y5 S. x) p6 p7 q" b
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。5.39.217.77:8898/ i% U6 z/ f3 H8 a! H6 V/ z

$ W4 r- [& Q" C
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。公仔箱論壇# c. H0 a  h* a3 T5 Q
+ s! S5 e# d. G' I9 q: R
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。6 I0 ]9 ^% `& E# Y: V

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇  N" c5 m" M" o
+ C3 n3 s+ [$ K& `7 `- N3 S+ B
4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S( l7 \* _. G1 R8 k8 i( \) x

平衡力：閉眼單足站立

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z$ N* t* C5 {' o& D
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
公仔箱論壇2 i& E6 H2 v. U& z+ [
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t' x; q' y! R9 x

結果評價
公仔箱論壇+ _" b. v) d4 ]
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
0 Q/ V, u2 H$ a4 U/ d9 u0 x
0 Y! H. `! l5 c, l5 x1 a
50~60歲的人應保持30秒左右。) }+ m/ D/ J* e0 i4 y3 ?6 C2 J  E# Y0 j& B( z
公仔箱論壇# H% P# ?8 q' c9 y( c5 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g4 L0 L0 |: J; t9 [5 e" j
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
$ l) I0 D5 U3 g# `* n9 G' w  a+ ~

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 ) s; [$ I6 ?; |; h0 {+ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x+ f/ v; S" T  Q: v
# p) B, X; W# Z" e  r
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。$ X( E. p- Q% {/ o
9 j5 P4 ]1 L0 D1 L# \5 w- w! q+ {
5TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \! A$ T$ N% N- x$ D

柔韌性：彎腰雙手觸地公仔箱論壇1 f# y2 U8 Z. h1 I0 V# U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P, j) G7 G/ j4 S+ Z! w

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。公仔箱論壇+ `* v8 E# t2 ~2 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r" T" B2 c" v: I/ W
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `& T( t4 b" k/ W
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M9 X* M4 {. c& T8 v8 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d) W1 _7 v7 e5 e3 {% ]; d( E) G
結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
tvb now,tvbnow,bttvb( y' S2 U/ M0 L1 T! N- O& ]. `) R

36~50歲的人至少要摸到踝關節。
公仔箱論壇! {5 M$ Q6 e, l) o9 _
+ c* g/ E& C. k* |3 K  X6 ?
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvb now,tvbnow,bttvb! L" ]/ A7 W  f3 N! k

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
公仔箱論壇% Y) f' A/ b) z: ]5 d6 ^
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
tvb now,tvbnow,bttvb# K: C) v- y4 k+ t9 y3 \+ z) u
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。6 t5 ~* z1 \$ A; N  p
tvb now,tvbnow,bttvb  Y4 {  i, Q2 S/ K+ B, d
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。公仔箱論壇2 }6 l. V. O3 {
' C5 F& M! n, {/ h1 x, O/ z9 C
6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]; B" D! _% m, Z9 N$ g

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。/ M" y6 o9 o$ t/ `. F, ?& }0 r
tvb now,tvbnow,bttvb4 [% y, F6 g6 }/ R8 j( i
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。2 u. T- R4 O) F2 j! V4 t2 l! @
tvb now,tvbnow,bttvb$ I- f, ]7 f+ A% |6 U6 L: @
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x1 A- d3 O: Z2 S
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）  q4 I! g( U9 G; J9 K/ d1 Z
: [& O" e# q& d- Z2 t9 J5 j
25~35歲的成年人的步數應為90~120步tvb now,tvbnow,bttvb* u' d9 u& H7 q. K4 N

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。. h3 S* S8 H* ?) [
公仔箱論壇3 x* a3 V2 ~( D) X7 d8 b/ o9 e
公仔箱論壇' U8 z, o) K0 |# m& t+ p
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
5.39.217.77:88984 \' ^( ?* h) j
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表