[健康資訊] 堅果公認最健康，你吃對了嗎？營養師：3種人慎吃！

【早安健康／營養師Stella】堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ 5 D  }2 p9 i9 L+ S
tvb now,tvbnow,bttvb" T$ z9 ?5 o+ |' J; u! c

＊到底那些食物屬於堅果？
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 + e6 S. b# A2 o9 X7 q5 r% \+ ^' z. |0 T
$ ?4 b4 \! y' T9 _# ?) k! v/ l1 H
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 tvb now,tvbnow,bttvb5 n, G# a9 x( M) Z2 O/ ]  f6 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H  I, X, l% u9 j3 b
所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ tvb now,tvbnow,bttvb4 G6 {, e6 D: k& a
7 f* G- M; H" R0 B4 a8 P5 f3 A4 H
▌淺談堅果的定義
公仔箱論壇. Y5 Y; ]5 K( v0 @! O" w" {, T
＊堅果為植物的種子

其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 3 O) k" j4 w2 Z% Y% \# K3 z

所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。公仔箱論壇- a) \7 R* m, t* B5 V* m

＊堅果的特色 5.39.217.77:88980 b0 M' o# t$ l3 |$ N

/ y5 G2 O- t: j5 g3 [和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
5.39.217.77:8898# F9 c# _: J, [/ h4 Z. ~
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O* w; [1 B/ k( n) {
; z3 x$ G8 q  u8 s; y4 u
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
- U+ v! F1 h1 A5 O5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb3 B( x% S8 c# t! {
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 & w5 t$ o& A# e6 Q3 A; h1 R; d1 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O' S9 l* O8 y0 l
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
1 T( F2 i" k+ K9 K5.39.217.77:8898" B6 p! F: E  y- a- I$ G, q9 r% U
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。

依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
% Y: D# `6 a" }* ?, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D/ O  Q" A, C9 \
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
1 }  x/ S  G- t9 ]' t  y( _
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 5.39.217.77:88981 u! R! L6 c/ b

2 t" N$ s+ C/ S3 b- Q/ B& s! ]堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y0 }% D2 T) N' [

. E0 d4 ?5 m, f# Q公仔箱論壇＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 5.39.217.77:88980 b- f: X; Q2 e8 f" f7 y

$ s3 S: {8 X& r基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。公仔箱論壇! J. |8 y& n3 B1 e/ @9 N, O2 ~
9 t0 `# H8 X0 c, z/ U9 E& h
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v* M2 ]' G. f% K' F' x7 y9 Z
tvb now,tvbnow,bttvb$ P" U( G0 [4 q# t6 v
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
; X( r5 V9 B2 G, B. s( p: W公仔箱論壇# b6 e: L1 \5 Y" e& j) ~3 }
一.主食類： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z3 d2 \: ^) D* O
蓮子、栗子、菱角、芡實
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
公仔箱論壇+ J4 ?# ~: G; t) h
二.油脂類：
3 B) q8 J  d% L公仔箱論壇一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
9 b7 @. c% b) s( [公仔箱論壇
" h% I: R& ^: ^. @& `公仔箱論壇[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 9 M) b- e0 k5 _  ?
tvb now,tvbnow,bttvb! a* L' D$ @; d6 @1 w7 A+ D/ p
三.水果類：無花果 8 N/ I8 B9 G+ V! ]

7 V: f3 X$ n  ~: a透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。

1 評分次數

謝謝您的分享，請加油呀！ 功勳 + 5 點 TVB + 5 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表