【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [+ u+ X! y% ?$ n) F
tvb now,tvbnow,bttvb& s, `- h) i7 Q- p% ?3 K8 ?
4 Z V6 a5 V/ s- Y$ M( v3 S; u＊到底那些食物屬於堅果？
! k! P1 s, I8 P# M公仔箱論壇如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 % k8 J |9 |2 l- v4 \& Y7 N
/ K' R1 y3 R2 ] }8 K" L如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 tvb now,tvbnow,bttvb" g3 [; f0 c9 [; {6 t4 ^4 T
3 Y' f) y: B0 K公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ 5.39.217.77:8898( F9 g: r- x& p
) k, G) [( Y: U& A5 ]tvb now,tvbnow,bttvb▌淺談堅果的定義
& d0 d3 U" |% G5 v% Q, Z9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s+ v2 N2 l ^6 n
＊堅果為植物的種子
0 V! ? y) F( d3 z+ ?# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z' ?+ I, m* T5 ?
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K2 u( ]" ]; N3 }3 J
4 ]0 P( c3 @2 S
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。 " p% r" @! {5 m: k0 W: F8 K" L0 ]
＊堅果的特色 9 s G) S1 i( m
; h2 |2 T+ w: n3 }, o& _和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
; R7 u4 G" u. o7 b9 Z2 b9 c5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D' A$ T: z/ |
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
) H1 \- t" V5 ~6 V6 c2 |5.39.217.77:88986 Y) @" }8 d! b7 g$ `+ t
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 5.39.217.77:88987 {! S' O; `/ L$ h8 ]4 T
1 c! g% ?7 A2 d( U由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 D/ ]7 }2 K! s* i. j6 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r f0 J" g! {( D/ ^" b
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
& X* w7 a3 r o- utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j! r' \ r# `) m
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a) o: k: O, [! \( G1 a
8 n; l# x% }$ V1 N. I5 ?依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
5 H1 U9 K0 w$ k$ i1 G. ]公仔箱論壇
8 D& |8 C: X3 t: @) k1 [& ~( d>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
4 m0 Z) h, n5 T7 q9 ] k公仔箱論壇
! c7 _( J- a3 b5.39.217.77:8898但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 公仔箱論壇) ]" S) D5 J* i' E" h
5 t- g3 `7 _3 F2 ~0 K
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ tvb now,tvbnow,bttvb: l6 l8 j+ d3 ]8 ~1 Q
0 [/ q! M$ E; M& p2 m7 o
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
' ^- w* i3 u o% _3 s6 x; g5.39.217.77:8898
# ~% U" h, v* I9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
5 X% F) N1 C0 h% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l K' w! d# `, K6 V6 g
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
- ^' H4 _% ] L x- ^5.39.217.77:88987 V: O" i- o- S' |+ b, ?
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
$ e. c5 D- G" E) H5.39.217.77:8898公仔箱論壇# A0 p; ]6 x2 P0 _5 S2 G
一.主食類：
5 R' l* j, h+ h7 c/ R: A+ ~蓮子、栗子、菱角、芡實
( c% w5 U, f* `! p[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) 公仔箱論壇7 ?$ N3 K# |6 D' m4 p
公仔箱論壇- i+ ?+ S! m' H$ u- W3 t
二.油脂類：
$ r2 a5 q3 Z0 R6 @一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 公仔箱論壇2 p( Q+ c; A' g' a! J- X5 U
# c1 b& [% j0 x2 [ V1 M5.39.217.77:8898[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 5.39.217.77:8898" k# d8 K3 j6 b9 G5 ?# O. r ^
5.39.217.77:8898( p8 _* w; T0 C9 M
三.水果類：無花果
4 t7 `: @0 o- {9 l, o) g
% U/ ` V* y5 t/ k2 ]) c公仔箱論壇透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
