【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
# Y+ ^: D8 _5 v- J" _+ k. @' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ F3 V8 W( |$ t$ R. C9 S& u$ f C公仔箱論壇0 T- Q. f2 {0 a9 V0 Y, [0 B# I
＊到底那些食物屬於堅果？
2 e- ^7 _% p0 ^+ M) a3 L5.39.217.77:8898如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 $ ?( N g- O! E# A) k
w9 A- A0 z* K
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 - T# n: k3 t" c, z! C
& L7 b9 K2 |1 n1 |所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ % I, h6 E5 M% U D! S
) x9 d H( a& X! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▌淺談堅果的定義 5.39.217.77:8898/ p- s- @8 y8 `0 g y3 u
5.39.217.77:88980 h" T0 R2 ?/ e$ m5 ^4 u0 E
＊堅果為植物的種子 tvb now,tvbnow,bttvb; @+ z# l$ S! s" i1 H# E1 ~
tvb now,tvbnow,bttvb& K' S0 I0 z% Y. N* u: \# z
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
+ K1 ~( y3 r5 d$ z5 M1 @. Q9 R5 n% o# a5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B k) \; |0 o5 }) M2 b) o9 U: O7 V6 @
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
& ]$ U* U6 g# |1 h9 }2 \. Y" I4 x公仔箱論壇＊堅果的特色 公仔箱論壇2 c7 k: `! N' D% a
. m- n; X7 c3 Y
和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 公仔箱論壇, b0 x) B) r* w- O: W, P
2 I, s. g, ?0 x公仔箱論壇堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 / E( K# j( p1 o( P* P, s
5.39.217.77:88984 ]' {) j1 r! X; t+ U+ O
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 , S& h5 U3 B T: }* |) @( T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t7 T2 B1 l* p8 K4 @4 m
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 - ]9 T* W0 p5 B
tvb now,tvbnow,bttvb& M' R8 T* R/ B/ ~
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x/ }' U, r3 q2 I. \
5.39.217.77:8898. f7 X( l+ K2 y2 o
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。
/ d# S* O2 @2 i, b* d6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {- D" `# w. Z4 `' R( b
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
* x% u) h0 N( o5.39.217.77:8898公仔箱論壇% q1 ]9 Y& c5 X! J' p6 H
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 5.39.217.77:88989 R0 {$ }; h4 N2 p
2 V: q( }; O; x" {/ e. ~但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 tvb now,tvbnow,bttvb) `' H2 c0 I/ \
# b& v7 h& M5 K) y. }堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
4 r* t7 {( ~( E3 C% T9 o. atvb now,tvbnow,bttvb
8 R" h5 c( p* W7 K/ `0 v+ d＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 公仔箱論壇) A0 X3 C+ w6 X& P# @, w, D: [$ }6 `
a) c- ?# U7 e0 Z- R* @基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g6 j: u# G J a4 Z
: ]& n/ l$ z3 r, A; s4 v }' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
# u4 e( T* O* R! d! atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 u: V7 X H" C3 Z
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |* O) V8 T' z% C6 P) K5 g: e
4 a$ j |/ c. B& Z
一.主食類： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p7 q/ Z' i0 L8 W
蓮子、栗子、菱角、芡實
+ T j* c( l( h* A公仔箱論壇[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y, H7 y8 N$ T
7 D/ P7 p5 C; M) M5.39.217.77:8898二.油脂類：
5 k+ N, w% x& f3 x( p. Ltvb now,tvbnow,bttvb一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
( o: F" z9 o" q9 C Dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898* z5 W- N7 a3 J6 R+ A
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
7 A$ o- U# }% y+ _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q. w3 u. K; Q; f- G$ G4 B
三.水果類：無花果 5.39.217.77:88986 `6 ?& Y3 D1 w
" B: G& U* l O) f) P透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
| 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
