早安健康／Donna營養師（營養保健講師）9 p$ `# X. Q" z1 h3 v; N- w& K0 c
( O+ {1 b" w3 c7 |% k5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _9 Y2 h# S0 k4 {# u
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 0 ?3 k$ T* l8 y) Q# M9 s& u2 y" z
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膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb" H6 w6 l* b; L
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇1 J3 A4 A& `7 ~' l
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控制膽固醇的飲食原則 . U" D4 o% \, L2 k! X" s$ B( j
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一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇6 k; E& b g m; u4 l# y$ x O
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1. 控制油脂的攝取量 4 k) A2 Z( I& c# |! q# W" B
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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a( [' w; U Y3 Q* i2 l. M8 D6 {/ ?% v2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 2 Q# z5 @ i v* @8 H% m% l! z0 n
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇8 s8 @8 S, P) ~4 h. H: i7 L
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 ( e. U+ K: j& I9 R) L- `' \
8 J6 R& x. ~# X ?4. 多吃富含纖維的食物 2 b3 u8 J4 m5 h {/ p# H% ?- `
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [. p# g/ N" A+ O. \
3 Q$ L8 t: O9 M2 k' Y% Z5.39.217.77:88985. 良好的生活型態
0 ?- M3 `4 W) l* y, L) atvb now,tvbnow,bttvb例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 Y) Y' ^+ A* {- ^! b0 u! {* k
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二、你要避免這樣做 (X) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a3 M5 P6 z* ?# W1 }/ b. w
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1. 避免過重或肥胖
' H) L8 I; E" R# @1 U7 p$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 ; i8 @) W. B! n5 r. p) b
! s7 r) x# m4 r3 G2. 避免攝取過多的飽和脂肪
, y2 G. P; d- qtvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l" W- @9 H. |; G, V+ b7 B
# E, v$ R5 a# C3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb; U1 ^& @$ ~" C: f( F1 |$ b
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇- d- H* m, @* y2 S1 h
) ^7 t/ V4 M3 @! g% q2 G6 f公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
2 P2 x+ v( I* I2 @! p0 b9 atvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
0 q7 W; Q: J) x* A5 V, x2 |) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 7 U- m4 Z, N8 x1 H9 Q8 l
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Donna營養師小叮嚀 2 a' U$ ~5 }0 Q$ x) |7 f
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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