早安健康／Donna營養師（營養保健講師）9 i# H! a* A( z! d6 H, T" ~; k5 l& ?
+ e3 g2 P+ C+ \* wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! F, d. s+ w! S' D y/ r0 D
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
, Z7 P4 a" {) K, } N$ ~) T5 P5.39.217.77:8898
* n/ x% m+ o/ [# h* A膽固醇的標準
! c. L# {( B3 w: y+ r0 k2 R5.39.217.77:8898血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 公仔箱論壇% `9 e9 e( Y4 C
+ M L% z; y& `! F. E' Otvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.77:8898( Y) C7 w/ Y4 u
) E" W4 J- o* Q: z+ e" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 1 s' [! v5 }% J8 L; w
1 g8 n: B" Y1 H& S
一、你可以這樣做 (O) ( `9 A y# Y. D# C! W
/ O' W( X. W, ~3 i- `, I! E' {- M1. 控制油脂的攝取量
# a; W- N: ]% `# S9 q6 m避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb) ]1 Y; h1 H( J: [: B7 R
6 P4 j: R; `! L$ q5.39.217.77:88982. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
2 Z1 }- \" l8 y0 k' y$ Htvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
: C& n/ E7 w5 u3 K5 S& e5 L
, N9 J3 Y5 `2 U5.39.217.77:88983. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
+ Q: W- l R, d# ?- Vtvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 N( M& T/ L( v) D6 `! q
6 x5 }7 j* r; ztvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物 2 W# s6 Z3 N. T) x9 s7 e# T/ Y# Q
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
& J: m6 x6 \: e1 K公仔箱論壇/ D) t5 E9 j9 z% \2 o1 w
5. 良好的生活型態 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J8 T& _3 b- q& {& Z
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb9 \$ ~0 }; I3 u v
: N; P7 @$ k$ u: N a公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb& \ z" d# Q2 s7 W) Z1 @
4 {3 V1 q- P5 P( z
1. 避免過重或肥胖 * y5 E" k/ d: T6 K# ~4 g, A0 K
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j5 t9 V! C' T* j
8 M0 U `0 J# `
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 ( I+ W0 l, }/ x! ]! \8 m
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb9 s, L3 k* I8 l& r: t4 p
. _2 E7 E! J( ?, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 ) f0 Z/ S! I, `6 G: y
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇3 b y C; y1 k3 f; |" W. B
( w8 @8 H% Z9 G2 b5 |/ P1 M' b
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a$ h# {3 O* g8 e
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
) P5 N( Q. Z2 }1 N5 a1 G* [5.39.217.77:88985.39.217.77:88985 v+ s- [: n( R2 Q
5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb( E! c% H9 f: @1 E; e d0 t( z, R
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇. ~; H0 C/ z6 c1 r; c: R
0 N6 M- [' z3 ?9 X3 Q
Donna營養師小叮嚀 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s- `7 C( t6 {, k( }! K9 U' p
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
