早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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7 _8 ]3 ]9 ?* e1 e1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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) p: p1 I) n/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膽固醇的標準
* {; W' O O3 Gtvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 5.39.217.77:88985 D1 B) u; Y1 X0 G {# k
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4 A. s8 c2 ]" j& Z% t公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z" Y' ]# C6 t& F
) }9 i9 W" R! [' }tvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O)
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1 T+ H6 s/ M. {" q" m6 I( g6 u4 o7 ztvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
/ I) M7 T9 Z) e L+ p$ htvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `0 x( E; p0 h' G7 n
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( |9 n2 J L! r+ f" W公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
Y. A# t; ~) Y# e+ H3 u. G/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! r- O3 y! E% v6 T公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 , x) H9 ^, r, S4 y% D$ A" [
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
7 n' ?" M& A; S Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y c7 a& H* B' }3 g6 @6 M
4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇& }7 Z9 w3 m( c8 e9 _7 M0 G
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.77:8898! g l: |, n4 Z; }* F, {! X
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5. 良好的生活型態
q7 F( v8 s/ @( k% S公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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: v0 H/ d& R0 i, D f6 q二、你要避免這樣做 (X)
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" O( k/ i: h9 d& U! u1 H公仔箱論壇1. 避免過重或肥胖
+ t- o. x) i4 W5 l/ U4 Z' C5.39.217.77:8898肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
2 R) [2 H9 P7 s: |: |% d公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
+ R- T$ M* P( B& J例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb, E; m$ B) ?4 I' @( q
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G0 x# r) H* F( r8 l
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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6 ?1 n6 j' i, S5. 避免喝酒過量
' C) Z) W; U* v3 i5 |* D% O適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.77:88986 f+ \) w8 R3 B0 t% X/ e
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Donna營養師小叮嚀 5.39.217.77:8898% A2 u4 j4 g1 k Z5 h9 }/ d
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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