早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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+ L, G0 c0 A% b g# ~" N1 A5.39.217.77:8898很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
$ _: P# ]0 d1 K+ f/ m3 z1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. {6 Z/ s6 n' ^9 ` p
膽固醇的標準
( V! m( l% L( c9 x% \2 h公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb' Q5 b, C* z9 o7 @6 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M& d' x: l3 }" m& I) [
一、你可以這樣做 (O) 0 s9 t' K6 q- T2 M6 Y& X! d
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1. 控制油脂的攝取量 1 u+ F3 f, P$ K9 c$ `9 L4 }4 x5 m
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 * R5 c9 v$ R+ M$ z
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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* e: T9 `9 q& P3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
6 v* a( E5 `$ z M' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
+ w- |9 E% G6 Q6 K8 N" j1 D1 m* M5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g' B+ F& e& M% Q0 A
4. 多吃富含纖維的食物 * `3 M4 t9 ^% @! |' Y: }. ?; L4 R
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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: S1 y1 o) S8 m) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 公仔箱論壇; V" F8 [' n0 N- W9 F" i
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `2 k' A. F: T! e
3 S& |2 a; B# J; @: q, _( h; Ltvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb* n- W# W/ {0 v9 ?) u' D K1 y
3 }4 S% w7 {* l8 x7 z @% P, W' L1. 避免過重或肥胖
7 h! g) N4 I4 H7 B肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L T7 s6 R& v+ b$ G$ ?
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
. \8 q) b/ S" ^" {" g: d例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 & d' b- c" C. S6 g
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N, w/ v' S( x
8 g0 U+ ~( z/ Dtvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" O% G! y* C8 l( S例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇5 j* M$ O8 R3 _. M D3 j
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5. 避免喝酒過量 5.39.217.77:88983 c, C" K3 u* a# i6 a
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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6 s$ U+ K! W( n/ F) N( MDonna營養師小叮嚀
3 e/ f: {3 H: b7 o0 ~/ M1 b8 J5.39.217.77:8898我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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