早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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; K3 r7 S: L! Q- W4 m$ _# K, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ L9 v/ X) j1 n; v5.39.217.77:8898很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
; c5 `8 }; g! J+ n7 N7 \! ?6 r" B" mtvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }5 f3 _0 y) w) S1 R
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7 i9 s! {) j! ?: m! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則
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" y, K* c+ M/ C }9 M! T! btvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) . l/ V* }% Z1 d' ~+ o- |7 ~
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1. 控制油脂的攝取量
2 H& G9 S5 ^; `7 T8 [! q+ J避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb Z6 y5 [! p$ b! `% L
9 [! t5 ]. M: Y; I9 v; H o7 F: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U8 @. ]2 T7 Q1 S
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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* }4 f* x w- B, A/ Y# B0 p+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
$ a: I* B6 m& P( L( A公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb& D0 u$ G# `- U/ w3 o- o3 b0 z6 L2 D
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4. 多吃富含纖維的食物
) e3 {& b( j+ D v! ^; P, e. e每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
% z: Y3 o3 O/ C) A9 @; J例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
4 i# d3 R9 j' Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898# M, @" c, f* ]. ]4 X3 b0 k
二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇' p/ }8 t) z8 k
* Q1 \+ }5 g- h7 Otvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇/ N+ Q- f; ]/ Y5 g
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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5 U! {0 T [/ O1 G2 |$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
8 g9 B9 ^2 }6 }# C/ `9 z' Ptvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 5.39.217.77:88980 {- M$ o4 C% G$ s* w( [& V
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb X% [/ q- `6 Y7 h/ {
' _ B" F9 P' B3 }$ ]% ?, U3 ~9 x5.39.217.77:88984. 避免過量攝取膽固醇高的食物
3 f, d+ u( _, W4 Y. |+ G8 _5.39.217.77:8898例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 $ T$ a8 G1 ?- o* c: n @
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5. 避免喝酒過量 # ]$ }1 ~4 U+ V9 I3 B6 \
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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' [# x8 e. v; B- Z2 k) r5.39.217.77:8898Donna營養師小叮嚀
2 a/ B+ @4 n3 I0 o% e$ y+ Y公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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