早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.77:8898 K# y4 g0 }- ]
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; D) F& u+ C6 q" e- ~8 U5.39.217.77:8898很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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5 y% N9 H. e, W( H& A6 ?' x) n- S公仔箱論壇膽固醇的標準
0 l! b0 |; q- |0 ?1 Q, }" I+ D血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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( w) Z" F* w# g6 b# f- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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控制膽固醇的飲食原則 % d! l* n) R. l/ o4 J0 j) e
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一、你可以這樣做 (O) ( k+ V8 p6 c) o; P" y$ Q& @5 o/ |
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1. 控制油脂的攝取量
' u7 K9 d' T+ r& T& b8 `+ P7 T K& x# y公仔箱論壇避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H+ w2 a7 u; K4 f% |3 {# @
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( A u' a7 E" d' R1 x. i$ M公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c3 ~ U. I5 }$ A, _9 E
7 r% t _% n# p; A& `. w+ F3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇. G2 p1 l( \1 r. O
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.77:8898' _# u: V" n6 V3 d1 u
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇8 H6 k5 V0 J, e) D( B. l
9 @4 w( m# p+ e0 E. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb2 m& j# G: [) A, f' U7 [
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 % H% q+ s% R! S' i' g. Y1 |
) n3 w! H0 l m, Z2 k2 ]5 n' m' ^: q- M# H公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖 8 ^! A* {/ t- \, u
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
* X6 P; u" D( F0 y" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b6 ` l# s3 E7 u
2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇: G6 g2 L2 p1 }/ A
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb! J. D; {' a% J# A4 q/ U
; e: e* S7 c# n& Q: u公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
& I6 V; I$ r3 t9 L3 L% ~3 ^9 Ktvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 g/ \6 t; W; W/ d7 B a
# |/ ]0 f. v7 |- A- |3 a. k8 Etvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
@" @, L4 g4 V: ?; I例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
9 f- M/ u) C1 T/ {; c* j$ I, btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! C- O" g/ T* V: e6 F8 [2 l* r" I2 Q
5. 避免喝酒過量
0 h& A" a2 L# k3 Etvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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1 k; M+ M% {$ |: |& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
& i0 A, L+ S' n! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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