早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
\7 O6 W6 ]! s% p9 Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K. ?# T+ D5 i
* y; t( l1 n+ ]5 B$ mtvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇/ o& m& B) o9 k4 B
) ?6 J' P2 ^( B4 A ?- b5.39.217.77:8898膽固醇的標準
+ n; t% I g; i5.39.217.77:8898血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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7 l5 c: d, S. f4 j0 {+ ]0 |5.39.217.77:8898控制膽固醇的飲食原則
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: G4 W" p4 X+ E/ U- c一、你可以這樣做 (O)
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& G/ z, Q) a/ D) ]6 `% Y公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量
: V) ]4 I A8 v4 J! c/ V避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
0 I v7 e1 y7 ^' d8 ]; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898/ N( r8 [8 b% u% u- M9 F1 B. g) j0 j
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb$ r* A" ?4 w, m
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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2 j2 W0 @7 g, G; J; M: Q8 V3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
: j. Z" J4 e4 G5.39.217.77:8898例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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2 F7 U6 ]. I* A9 ^) h8 g5.39.217.77:88984. 多吃富含纖維的食物
8 ^ R1 |3 {) H5 h& Y. O每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.77:8898 M7 g8 O* p/ x
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5. 良好的生活型態
2 q% k$ O8 U+ Q( | ~; wtvb now,tvbnow,bttvb例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb3 W9 m& P+ @9 T7 j/ B0 \, `- }$ r) h4 {
, z5 J* Z/ J% n, w& B5.39.217.77:8898二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
' p4 h+ z. C, Z6 q肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q- L: d9 a2 h; V
% m: O; P. X6 T3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪
( v7 M; Q3 x! c9 o例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇/ T: s8 K$ G* Q7 C% T1 s) @" ^
3 k7 G% s2 P, @$ r1 U3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t- P4 L7 j* @1 t6 b1 q) Z/ K
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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1 o3 ]0 Y+ G8 d# Z' F6 B2 w3 k公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
# h, m/ B" W/ H4 P, t2 k0 M5 F公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 tvb now,tvbnow,bttvb; N. L/ r, x! T
. h4 ^; \+ M# K2 j& O {0 a2 ~& g公仔箱論壇5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb- M3 G( P5 ?9 `' W4 B
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀
5 w# b) p( V, a% q公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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