早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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/ B, W( G3 C* g ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ R# c2 A/ } J3 \$ N0 h/ @
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇: E9 W4 Z7 m- p* L$ q3 ^
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膽固醇的標準
F* Y1 S) B' dtvb now,tvbnow,bttvb血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 0 _: z% Y4 A0 @
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7 w& n$ n4 R* R2 X( X! g7 `5.39.217.77:8898控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.77:8898 ]! ]! \0 Z. ^
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一、你可以這樣做 (O)
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" ?8 ^2 m" m; V. }1. 控制油脂的攝取量 9 M% K4 V9 V% u! e0 v% Q3 @$ {
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b+ b; R l5 O
# ?6 V! N- F' x; J( x3 G5.39.217.77:88982. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S2 l8 h) w% A+ X' ^: c
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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/ t, P1 i4 F9 p- i$ }/ @tvb now,tvbnow,bttvb3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb& q1 _+ `3 d" I, y$ F5 u
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
0 U1 I7 S1 J6 W C6 ~5.39.217.77:8898每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.77:8898$ P% o- P5 v( N1 h! c- p
2 [- S' Y" D. b( e0 F8 z公仔箱論壇5. 良好的生活型態 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o& @3 c1 y1 ?& p- t1 V
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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" c. v* x/ _# F5 j5 q+ Z( F0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X)
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' `, X6 l/ i' [% g( _, p( f! @) C1. 避免過重或肥胖
: y+ B" \3 [; r% N, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb# y" W' q$ c+ T& ~# N
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪
% v# {% b7 o: d: P" x- m公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇# g# _% ^: v4 M# V" f- k
' V- B% L( ]/ H' \9 F- {tvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
+ M( C+ m8 g" x8 y L0 p2 X- Q例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" o. w- k; m7 }) ^4 H# Z. x; m! ?公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 : }/ R! k+ D8 ^# J/ a& B' q
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5. 避免喝酒過量 5.39.217.77:88985 ~! Z1 I0 w& z$ k. w" ]5 _) I
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 & t+ L N0 f) K
0 w5 i2 o/ C* B' I) e公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
1 H! ]6 s, t9 ^4 I$ _$ Htvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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