早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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$ @6 a5 ~& U% e1 t# _3 {5.39.217.77:8898很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 5.39.217.77:8898' }) T5 I& g5 c1 w: \' f8 x* U
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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8 C! `% O4 y b; ?$ t* o+ Z公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則 8 t$ q! N( a4 e3 \% v7 W
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一、你可以這樣做 (O) 公仔箱論壇& M# R4 G. f+ y1 Q8 S/ Z
, H# f6 b3 d" ~+ `# H. ]$ r3 dtvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
$ ^" p6 [# {* O9 P. f避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.77:8898& j$ h) o H7 X/ {( c0 j6 i
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇' P( x _. p7 @
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb" b2 Z4 S: ~% i h1 `' G1 k
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?2 C8 b. V' e/ n! K) r" x
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m# \" ?/ {3 `! w u! M
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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! z8 t: `- y# F, b/ }5 d/ ntvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
: V, _: f" j8 ^7 F0 Ltvb now,tvbnow,bttvb例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
( Y/ T( b4 v1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 p) ~( ~% P+ g0 `$ ]/ m5 Q二、你要避免這樣做 (X)
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( @, Z) n6 e1 s! c. m9 }tvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖
& l! a; E/ O- T" h1 U/ Ntvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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; `4 P/ j4 A# q# m- b( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5.39.217.77:8898. d& Z% e9 c% Z2 |* L9 @7 `; q. p/ g# R
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ] j x: d( _9 X( n% t
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
( A6 B+ Y! l2 _3 Z例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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9 [ |, g0 }$ \1 ?. n) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 5.39.217.77:88981 e# b" `- u1 J4 x
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 5.39.217.77:88981 v' s0 t: A" N9 e' A/ k
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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5 g: n$ b0 `* P% m# m; q! V公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
( L6 w7 H! C1 o1 M% D4 M/ c5.39.217.77:8898我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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