早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
( f$ A1 i7 o+ b* j$ O+ U: ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l: G6 M6 x" Q" _
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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: z, j6 k- T) D公仔箱論壇膽固醇的標準
x, Y* t( J$ H& c# p {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： - z% Y0 t/ @" w. m" Q* P
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: b7 a0 P7 J+ ?0 J) f4 {5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb) {( H! g" B! u7 P! G, B
控制膽固醇的飲食原則
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- A! ^/ M! Q5 l2 R% w) Z# Dtvb now,tvbnow,bttvb一、你可以這樣做 (O) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m( V8 C3 Y& N3 e: W, X t/ H
% y& [9 s8 W/ q, I) j) F9 y公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量
J2 I( k- Z& ]! U( O8 l避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 公仔箱論壇: k/ H3 L5 B1 @* t i5 c
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 公仔箱論壇3 d" d5 z8 s" n0 Y; B/ I) Q$ x
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77:88983 o* q; r+ U, e
, _8 R" Q( U' W" W3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb( V4 e8 Z# |1 E5 Q. W
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5 ~ N( w; e6 |$ H
+ l" C t z; I# G* y$ |4. 多吃富含纖維的食物
, }; o3 T- }& [6 e( W' f每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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/ o9 R$ R, ?& Z- ^5.39.217.77:88985. 良好的生活型態 6 B2 p! O/ C! A2 I1 I9 S9 y/ w1 C
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇( [; ?* v4 M9 l3 F$ `: Q
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二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
* c! ~6 U. d* x: i! g2 U; H1 Atvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2 t1 S; d& X" E6 ~- x% o$ I/ Ctvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪
, y( n. O9 S& K! X, R5.39.217.77:8898例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
0 `4 _7 r7 q; m, Y# }例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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1 y( s& W5 U. X! w' v- W& Z' U4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
9 G; M$ M6 R2 w' t; {tvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇; @! O6 d! |5 B H. [
6 V2 ]7 Y! `, Y) F5 etvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
: K& N6 z- q0 S9 k Gtvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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& g) Z' M1 ~- q% L公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
, K; E' H a' a3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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