早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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7 B' O: @+ b8 d公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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$ C% ~+ r7 s0 I7 x1 g膽固醇的標準
- Q6 A1 C8 U, J6 B3 I& l! c" i! Q血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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( M2 S5 }) K) ~& x W3 N/ j公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則 . d7 ?1 R9 A+ `6 |, {3 D* U
& T6 g: d. }; p5 S [5.39.217.77:8898一、你可以這樣做 (O)
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: Z, |/ q+ ~7 F+ q9 |1. 控制油脂的攝取量 ; \' s: g u4 ]3 A( b3 n3 N
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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* s) v0 X- t0 `* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 ( @$ ?5 b* T! X1 Q* a( ?& N9 j p
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77:8898# d+ Z7 m) f1 m1 m8 G7 f4 \ \
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
' u F5 R! L; x: u7 ~% K. D. _5.39.217.77:8898例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.77:8898* v) A) J* @! t& h( A8 A
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4. 多吃富含纖維的食物
0 Z9 U0 Q5 f! _! b( K+ G0 O公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L* P: T) D. ^- [6 J# J. [
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5. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb) q1 z# d% [0 O# C* k s9 M) e0 M
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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8 G4 x' ~) r$ m7 Y. k二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb; F$ U X7 @5 j9 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w& _: r" j( E# B- |. W
1. 避免過重或肥胖 / v+ e; h/ ~8 w5 A4 E
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 5.39.217.77:88982 _4 v3 y+ O1 b3 d
C* T1 c8 y6 q* p3 k4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 5.39.217.77:8898, c& ^' u- h1 ?6 ]
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。( r0 S& A* l2 K5 J( W
+ Y3 }2 T! Z0 _3 M) z3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇2 Z% e/ l$ }/ N p
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
$ [" {9 o( D4 I2 G. P- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Q" x/ ?- H$ [9 h6 W" p m$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
5 k! \) f: K: V' m8 H* J/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇+ g/ |7 f0 p+ T. O1 m5 d U1 W; c
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5. 避免喝酒過量
1 h" ^' @+ [* ?/ q3 F, g1 t" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V0 Z$ R* [" H" K* L
4 x9 H0 G* e: L/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 5 Y0 @# N% C- S; c7 g n [7 W
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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