早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）5.39.217.77:8898, A/ r5 A# p, `; f
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: o, j/ q7 ^# t1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb P. x s5 b: v' }- |* | h
$ ^" V* ]7 `0 y# n8 D0 s& Qtvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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$ v* T8 L1 n% t" g2 {公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇1 T& S6 {& ^3 h& B7 E
4 K4 p6 s0 ]5 Y5 v+ g3 V公仔箱論壇*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j: j/ H( q4 P- |$ n) Q
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77:88988 ~ |! S* O7 I0 c, K6 }7 @
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1. 各方向踝關節活動訓練
% q+ @$ D, u! M- S/ q（每個方向做10下，每天3回。）
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a: K' n3 x- S+ f v5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb4 ]" l3 B4 J* s8 [: S: a% |% r2 @, N
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% b" K7 R4 D4 n$ {0 ?( g( j0 [2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ; L j9 y k n" S# F& |
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 7 W; G' D, ~9 X! y& O: z
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5 z: Q6 |9 k/ X" e+ E3. 促進受傷的韌帶修復 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G9 b+ q u4 C \9 m! l
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 . B% @! A; [: ~7 z
' U: p+ h6 ?" |" H公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 ' i9 i" I/ ?, w) C. N9 k, u
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力
4 s* y2 S& b# J w. k5 H0 u疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R+ S0 n) M0 I" ]$ Z, k2 b
: f1 U: A( D0 J/ w/ E; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 小腿外側肌力訓練
% y: g% O1 c* y& b6 M1 W- g5.39.217.77:8898當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 / z) T4 E% r: W# E3 w
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7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb1 w. Y( P) i: i; i3 K
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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' j- Y6 b6 h' F* e8 F% O" O! r公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練 ; @% _# @# T5 z0 y
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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