早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m# i* P7 R3 M% U4 H$ j
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb. T. e( A. e. s$ ^: V" T
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動5 z2 M1 Y& d8 @ d2 I
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 . E; e6 o; u4 N; V1 R! V* x
1 k$ V7 J' Z& h* utvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
6 N Z4 K- e1 g$ b2 M0 [5.39.217.77:8898受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77:8898* ]8 r3 y. A8 q2 T: U
8 }2 N; z3 j j; u5.39.217.77:88981. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [5 G5 q$ v. H- j2 K
（每個方向做10下，每天3回。） 公仔箱論壇6 d) e8 S1 t" ?& }
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2 t* @2 p! P2 |5.39.217.77:88982. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.77:8898! d4 s6 H/ C6 X2 |# O- t
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p% ]/ H& b/ M) j& D; }
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3. 促進受傷的韌帶修復
U B$ b9 J. j/ j韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S; i# \2 e8 I- o, b" l
$ ^/ n1 Y0 L$ Q( q# ?2 J( V5.39.217.77:88984. 泡熱水以促進韌帶癒合
+ u# u; K) |0 V# r5 m% l泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 4 F1 P; r' u9 i* O
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5. 訓練變弱的小腿肌力 & n" k4 H6 n( l: H
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 1 u* P) ^0 u2 p* C2 p* H
& l( F7 x+ c$ R& M& m/ n4 Gtvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練
! e( L% [4 T+ Z& K& J E當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練
9 a1 `% r) J+ A) R! i; B/ F公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 R7 `# r2 U) [% Y8 f( c( Q5 j
4 X* M4 ?- m$ u/ t" G' A1 i" d4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 , u$ Y4 g& l D' X! r- j
6 j3 ?6 A8 G# S9 f* V" }8 B' htvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練 5.39.217.77:88987 }: k$ W. c+ B; I4 |" @3 {/ N: a1 P
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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