早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb! J! L5 M) u/ W. F% F
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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) ~2 J9 A: f( J% M8 O3 @5.39.217.77:8898受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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- Y' Y8 e9 m" }2 c早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
4 N p# Z- K) n( u' N受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練
- c5 Y6 @/ t4 Y/ t7 y（每個方向做10下，每天3回。） * S+ n5 d3 O% l! J( T
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3 l" e* j" W, @* \6 } S1 Q8 \tvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f( H( O( m8 m7 W
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 公仔箱論壇! G% c, q9 m3 Y9 r
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4 [7 M3 K( K6 \$ Ltvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
# z" x4 ]1 N% ?3 k: I+ s2 y3 ~5.39.217.77:8898韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.77:8898' P7 I8 p1 H" g. w
7 i5 r; f1 {" L* V8 T3 S/ b公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d: k; l" x( T- }, M) R
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 - g! G) Q0 g& d$ v& B8 J2 J: @
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5. 訓練變弱的小腿肌力
5 u8 H( F( c( i3 G# Y; N9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 l l4 f" F1 j
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6. 小腿外側肌力訓練 ) ]6 i5 v# R4 E
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvb now,tvbnow,bttvb3 V' G0 z- W n# b) d
1 [, |- i% _" C( l; V2 L etvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練
, v9 M- D$ w0 Z% ~tvb now,tvbnow,bttvb用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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5 b& I, B" F' U/ H* z$ i4 _6 b5.39.217.77:88988. 小腿後側肌力訓練 公仔箱論壇! Q3 ~8 W- _3 J/ t
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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