早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）5.39.217.77:8898" x: y( f0 \. E* Z) I1 y; K
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; S" {) q' A8 M# y2 ~翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動5.39.217.77:8898# N, I- p& C% ^: h% d
; K& ^5 o4 y4 d. ~早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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& [9 Q) s7 m, }3 \) O. qtvb now,tvbnow,bttvb1. 各方向踝關節活動訓練5.39.217.77:8898: Z" m7 o* ]9 m
（每個方向做10下，每天3回。） . m+ g3 z+ W& g
* ]" ~9 M6 n/ m! D& G$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U# f% }+ O7 Z# n( C- A: _* R$ w2 ^
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 5.39.217.77:8898* q& |1 W. M2 h1 t' P- O j. J
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I, H. _ H' I1 O" v
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; b4 h; B+ M( \" L& H" M1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復
0 r" Z: k& n5 K, V) g6 l o& Rtvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 公仔箱論壇5 w7 b. h {& g
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb, h4 r) m0 s! _
, v/ a) c- |& m) htvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力 - b$ b# f+ p" o# e
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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+ p) z& D1 |9 N `- {tvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇1 v: z% x m3 x; k5 E& O, l
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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3 z7 C4 V Z/ j' E7. 腳踝外翻動作訓練
7 M* V' F1 c% n- O0 p [# }用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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" ~! X$ T- a6 G( [' j i0 e2 ]tvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f0 i# q6 G7 x! l8 A1 e1 l
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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