早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb. T& A0 s3 B; @! ]$ J: Q
( Y% f; G7 @1 @; U4 s. G7 d0 Wtvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動
9 d- U" l; [! p8 U* X& U4 z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k, j+ n( W8 |9 l% ]
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77:88985 y9 U$ J, q4 x7 e# W K
* P* r) \0 ~* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練
& F% n4 m2 ~% U& h/ H/ f( K* z& z9 `（每個方向做10下，每天3回。） 0 R. Z9 L$ v6 t! ?$ @& i$ r6 I
; i3 q; r2 ?4 D- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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' C3 {5 ^6 Y* d% Q5.39.217.77:88982. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 % {3 x0 L5 ]0 G( [& b
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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9 l& s% q% j3 |公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復 5.39.217.77:8898, x; r$ m: u! l' m
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 % h7 c/ H) `3 \+ z4 C
' o( @% C0 _8 c( X! j5.39.217.77:88984. 泡熱水以促進韌帶癒合
+ _$ k) R( _5 t8 B公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
" e% I7 r7 @+ C5 b7 I% O5 y1 N& Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r+ r# Q( o% F2 B
5. 訓練變弱的小腿肌力 tvb now,tvbnow,bttvb6 ^2 Q$ R1 S: J; Q: _9 [
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇# m a6 F5 D- D+ g9 Y4 A8 ^8 W
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6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇2 s- U# k5 C) N
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5 o0 E# I5 l( ]; G8 j, p, }
2 L$ y- N2 R8 ? b- b公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練
" v" l1 Z8 r8 v5.39.217.77:8898用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 3 ^% d- |: R: x. |
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2 H2 J3 Q [5 a+ c5 |' L5.39.217.77:88988. 小腿後側肌力訓練 & U8 g( x* q n: {
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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