早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb4 ^# f+ K- k% _" O, F- {
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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' B% Y6 C0 n: V* s/ p' |公仔箱論壇早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
+ O4 a' k: _, O2 H; I7 T! t5.39.217.77:8898受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練; p+ `* P3 K, N
（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T6 ?" K% y: N; Q( l
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 公仔箱論壇1 `$ z$ [! y/ _, `- ~% m
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.77:88989 f4 W3 K; }. o9 h* Z
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1 T% K0 r( R s0 V y8 {/ o3 ~tvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 5.39.217.77:8898* ?* ?( }+ X; s0 C; g- ^
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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# o7 ]5 @2 [2 t0 _- Y" Q4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e9 [7 Y! {* y2 L+ `7 b
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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$ s8 K& H7 ~: Z! _7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力 8 E+ ?5 K7 q4 f2 ?" Z! O: v0 h4 x
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 5.39.217.77:8898# U' j- u9 J7 j7 w
9 g. |2 a% Z0 o7 m0 O# L, V: b公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 5.39.217.77:8898) I. b, P( b) P. E
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 5.39.217.77:8898/ x8 M& N( w1 I: R+ ?2 N5 U
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7. 腳踝外翻動作訓練 5.39.217.77:8898% S2 n8 o- x9 {5 s
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t5 M+ C& n6 o# b1 g# j. g
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; s! O' }4 ~' ~1 F' ~( U3 Btvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練
; y T# \) b3 i9 _tvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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